揭开“优质植物蛋白”真相：素食主义者所需的多种植物蛋白质来源

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无论你是不是素食主义者，蛋白质的摄入都很重要。蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大。有科学家提出，成人每天要摄入101克的优质蛋白质，以保障身体健康。但是去强迫素食主义者吃肉真的很困难，这个时候，如何合理搭配膳食，确保蛋白质摄入就显得尤为重要了。

自然界当中有很多植物都含有高蛋白，而且是优质蛋白质，比如说藜麦、大豆、糙米和豆类，摄入植物性蛋白可以减少饱和脂肪酸的摄入，提高纤维和抗氧化剂的摄入。

那么，我们来看看，在自然界中那些优质的植物蛋白来源吧——

1、豌豆：富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。

营养分析：它富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。赖氨酸为必需氨基酸之一，被称为人体第一限制性氨基酸，一种不可缺少的营养物质。赖氨酸可以调节人体代谢平衡促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。往食物中添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累，加速骨骼生长。如缺乏赖氨酸，会造成胃液分泌不足而出现厌食、营养性贫血，致使中枢神经受阻、发育不良。

在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。豌豆所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。在荷兰豆和豆苗中还含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用。

2、花生酱：含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。

营养分析：花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用。另外花生酱中还含有色氨酸，可以有助于入睡。

3、糙米：不易升高血糖，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。

营养分析：糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。

糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16.4mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。糙米含大量纤维素：膳食纤维被称为“第七营养素”。哈佛大学营养中心验证了膳食纤维有降糖、队脂、减肥、通便、解毒、防痛、增强抗病能力，它能使人们的身心机能保持在最良好的状态。可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

4、燕麦片：蛋白质含量略低于3%。但它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。

营养分析：燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的心脑血管病起到一定的预防作用；对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效；很多老年人大便干，燕麦粥有通大便的作用；它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品；燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。

5、椰子：富含蛋白质和膳食纤维。每100克椰肉含蛋白质4克，脂肪12．7克，纤维4．7克。

营养分析：我国的中医认为，椰肉味甘，性平，具有补益脾胃、杀虫消疳的功效；椰汁味甘，性温，有生津、利水等功能。现代医学研究表明，椰肉中含有蛋白质、碳水化合物（果糖、葡萄糖、蔗糖）及烟酸、维生素B1、B2、维生素C等多种维生素和微量元素（钾、钠、钙、镁、铁、磷、硒、锌、铜、锰）。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。

6、大豆：豆类中营养价值最高。内含40%蛋白质，脂肪含量丰富高达25%。

营养分析：大豆含高蛋白，被称为“地里长出来的肉”，50克黄豆就相当于100克猪里脊肉所含的蛋白质。对于素食主义者来说，不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品：大豆含蛋白质比牛肉多，钙含量比牛奶高，卵磷脂含量比鸡蛋高，还含有丰富的矿物质、维生素。长期服用大豆蛋白质，可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。

7、面筋：水面筋，油炸面筋和烤麸等三种面筋每百克蛋白质含量为：29.0、24.2、22.4，仅低于黄豆，明显高于谷类及猪牛羊肉

营养分析：面筋由麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。水面筋性凉、味甘；有和中益气，解热，止烦渴的功效。面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。

8、鹰嘴豆：纯蛋白质含量高达28%以上，脂肪5%，碳水化合物61%，纤维4一6%。

营养分析：鹰嘴豆含优质蛋白质（全是优质球蛋白），包含有18种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。另外，鹰嘴豆还含有高不饱和脂肪酸、高纤维素、高钙、高锌、高钾、高维生素B等有益人体健康营养素。医学表明它在治疗糖尿病、心血管病、补血、补钙等方面作用明显。

9.火麻仁：含丰富碳水化合物（30%）、蛋白质（25%），以及丰富的纤维、钙、镁、磷、钾及维生素E和不高于8%的饱和脂肪酸。

营养分析：火麻果仁的蛋白质配比均衡，符合国际上公认的4:1，是人体营养需求最适宜比例，因而非常易于人体消化和吸收。火麻仁在为数不多的植物当中可以为人体均衡提供所需全部必需氨基酸量，达到摄取完整的蛋白质。常食用火麻仁可以：降血脂、降胆固醇、预防血栓，预防与治疗心脏病，补中益气，润肠通便等，在食用方法上，

10.洋蓟：每100克中，含蛋白质2.8克，糖类9.9克以及多种维生素和钙、磷等微量元素。

营养分析：洋蓟含有高蛋白外，每个洋蓟只含100卡路里且几乎不含脂肪（每100克中，仅含脂肪0.2克）。这种蔬菜具有高抗氧化剂和高纤维，帮助消化，并有助于降低坏胆固醇并提高好胆固醇。它还有含有对人类有益的菜蓟素，天门冬酰胺以及黄酮类化合物等。常食洋蓟有治疗慢性肝炎、降低胆醇以及治疗消化不良，改善胃肠功能、增加胆汁分泌和缓解便秘、腹泻、恶心、呕吐等的功效，刺激胆汁的分泌，有防止动脉硬化、保护心血的功能。

蛋白质是我们身体最重要的营养素之一，

它可以优化我们的免疫系统、提供的能量，调节血糖，

构建和修复肌肉质量和瘦体组织部分，

有助于我们保持身体健康。”

当然，对于素食主义者来说，

他们的任务就是每天要通过平时的饮食，

找到一个相对平衡和足够的蛋白质来源，

也就是说，需要包含所有八个必需氨基酸的正确组合，

才能使身体保持真正的健康。

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