跑步之后如何快速恢复？ 8种方法可选择

发布时间：2025-01-17 15:53

采用8-10-1跑法，慢跑8分钟，快跑10分钟，最后慢跑1分钟恢复。 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #跑步训练计划#

网易体育7月6日报道：

跑步结束之后，跑者必须进行身体恢复，否则可能会导致炎症恶化，影响下一次训练，甚至会患上慢性疼痛。关于跑步之后的恢复方法比较多，跑者可以选择比较适合自己的方式。

穿压缩衣

跑者可以在比赛之前的一夜穿压缩衣，也可以在跑步时或者比赛结束之后，跑步之后穿压缩衣的时间需要持续48小时。这种方式的原理就是，压缩衣有助于加快血流，让脚和腿部的血液回溯到心脏，这样有助于排出跑步所产生的乳酸等废物，减轻身体疲劳和肌肉酸痛。

按摩

不管是利用泡沫轴自己按摩，还是找专业的按摩师，跑步之后进行按摩能够加快身体恢复，缓解肌肉的紧张，减轻组织之间的粘连，预防软组织出现一些伤病。

冷疗

洗冷水澡、冰敷等冷疗方法通过收缩血管能够减轻疼痛和肿胀，抑制肌肉出现炎症。在跑步结束之后的30分钟内，洗10-20分钟的冷水澡。或者用冷热水交替洗澡，先用热水洗10分钟，再用冷水洗10分钟。

肌肉电刺激

这种方法就是通过相关的可穿戴设备以电脉冲形式刺激肌肉神经元引发肌肉收缩，这可以减轻炎症，并且不增加关节或者肌腱压力的情况下加快血流。每天花费30-60分钟的时间对酸痛、疲劳或者较弱的肌肉进行刺激，每周至少进行3次。

享受非跑步生活

跑步不仅消耗体能，对精神也是极大的考验。在非跑步时间内，跑者可以和家人或者好友一起聚餐、游玩等，精神放松之后对身体恢复非常有帮助。而且，平时忙于跑步，和家人或者朋友在一起的时间也较少，趁此机会可以加深和他们的感情。

动态恢复

所谓动态恢复就是让身体在运动中进行恢复。如果跑者感到疲劳、肌肉酸痛或者有轻微的伤病，可以选择骑自行车、游泳、力量训练等冲击力较小的交叉训练加快身体恢复。

拉伸和瑜伽

拉伸适合在跑步结束之后进行，能够降低肌肉受伤的风险。当然，这里的拉伸是指动态拉伸。而瑜伽适合每天进行，通过瑜伽训练能够减轻背痛，降低心率和血压，释放焦虑和压抑的情绪，让心境变得更平稳。

睡眠

大部分成年人每晚需要7-9个小时的睡眠时间。在睡眠期间，身体能够自我修复，释放生长激素，帮助身体储存能量。