心血管健康饮食指南：守护心脏，从餐桌开始

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发布于 01-13 · 浏览 352 · IP 福建福建

心血管疾病已然成为当代社会的重大健康威胁。据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告 2020》数据显示，我国心血管病患病率呈持续上升态势，患病人数已逼近 3.3 亿 ，且心血管病死亡率高居首位。美国心脏协会（AHA）发布的相关指南明确指出，不良饮食习惯是导致心血管疾病高发的重要诱因。那么，究竟该如何通过饮食来守护我们的心血管健康呢？以下为您详细阐述 10 条科学饮食建议。

一、饮食模式：筑牢健康根基

饮食模式在维护心血管健康方面起着举足轻重的作用。据美国三项大规模队列研究成果，遵循健康饮食模式的人群，心血管疾病死亡风险可降低 14% - 28%。地中海饮食模式强调多食用蔬菜、水果、全谷物、橄榄油以及适量的鱼类与坚果，其富含的不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化物质，有助于降低心血管疾病风险。得舒饮食模式则注重增加蔬菜、水果、低脂乳制品摄入，减少饱和脂肪与钠盐摄取，对于控制血压、改善心血管健康效果显著。健康素食模式同样被证实对心血管健康有益，其富含的植物蛋白、膳食纤维和各类维生素、矿物质，能有效降低心血管疾病的发病几率 

二、十条饮食建议，全方位呵护心血管

1. 平衡能量摄入与消耗，维持理想体重

过去三十年，“多吃少动” 的不良生活方式愈发普遍，严重威胁着大众健康。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》指出，超重和肥胖问题日益突出，而体重超标无疑给心脏增添了沉重负担，是引发心血管疾病的关键危险因素之一。因此，我们必须严格把控饮食，坚持规律运动，以实现能量摄入与消耗的平衡，将体重稳定在健康范围之内。这绝非一朝一夕之功，而是需要我们持之以恒、长期坚守的健康 “必修课”。

2. 增加果蔬摄入，丰富种类更优

诸多研究证据表明，除白土豆外，富含各类水果和蔬菜的饮食模式，能显著降低心血管疾病风险。《美国临床营养学杂志》发表的研究指出，深颜色蔬果，如菠菜、西兰花、蓝莓等，相较于浅色蔬果，蕴含更为丰富的维生素、矿物质以及抗氧化剂，对心血管健康的益处更为显著。需要注意的是，水果和蔬菜尽量不要榨汁，因为榨汁过程会致使大量营养素和膳食纤维流失，果汁的营养价值大幅降低，几乎等同于糖水 。

3. 推崇全谷物，减少精制谷物摄取

《英国医学杂志》刊载的研究显示，每日摄入全谷物食物，与降低心血管疾病风险、冠心病、中风、代谢综合征以及改善心脏代谢状况紧密相关。全谷物富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质以及多种抗氧化成分，用其替代精制谷物，可有效降低冠心病的发病风险。同时，全谷物还能对肠道微生物群产生积极影响，有助于维持肠道生态平衡。在购买全谷物产品时，务必仔细查看产品配料表，一般而言，全谷物含量超过 51% 的产品，才能称之为真正的全谷物产品，最低也不应低于 30%。

4. 精挑细选优质蛋白质来源

1）增加植物蛋白摄入：豆类和坚果堪称优质植物蛋白质的理想来源。大豆、毛豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类，以及豆腐等豆制品，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的膳食纤维。《营养学杂志》的研究表明，较高的豆类摄入量，与降低心血管疾病风险密切相关。建议每天食用约 15 - 20g 大豆（即黄豆、黑豆、青豆），大致相当于手掌心平平一小把的量；若不喜欢大豆，也可选择一个手掌大小的豆干、嫩豆腐或老豆腐作为替代。

坚果同样富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。研究发现，较高的坚果摄入量，与降低心血管疾病、冠心病、中风的死亡率和发病率紧密相关。每天吃一小把坚果（10-15g/日），是简单易行的护心妙招。

2）定期摄入鱼和海鲜：《新英格兰医学杂志》发表的研究指出，每周食用 2 - 3 份采用非油炸方式烹饪的鱼，与降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发生几率密切相关。因此，不妨用鱼类和海鲜替代部分红肉（猪牛羊）和加工肉类，既能获取优质蛋白质，又能降低心血管疾病风险。

3）选择低脂或脱脂乳制品：含有低脂乳制品的饮食模式，与降低全因死亡率、心血管疾病风险以及超重和肥胖风险相关。根据中国营养学会建议，正常成年人每天摄入不少于 300 毫升乳制品即可，无需过度纠结种类；若摄入量超 500 毫升，为控制脂肪摄入，可选择低脂或脱脂乳制品。

4）选择瘦肉，远离过度加工肉类：大量食用红肉（猪牛羊），会增加心血管疾病的发病率和死亡率，还可能导致体重指数上升和腰围增加。加工肉类（如腊肉、火腿肠等）经过腌制、熏制或添加大量添加剂，其对健康的危害更为严重。建议用未加工的家禽（鸡鸭鹅）、鱼类、坚果和豆类等替代红肉和加工肉类，以减少饱和脂肪和添加剂的摄入。

5. 优选植物油，规避特定油脂

大量科学研究表明，膳食中的不饱和脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）对心血管健康大有裨益，尤其是当它们取代饱和脂肪和反式脂肪时，效果更为显著。不饱和脂肪能够降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇浓度，进而有效降低心血管疾病风险 。常见的多不饱和脂肪来源有大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油等；单不饱和脂肪来源有菜籽油、橄榄油、茶油等；饱和脂肪来源则包括动物油（猪油、牛油）、椰子油、棕榈油等。建议将富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的植物油搭配食用，如大豆油搭配橄榄油，或玉米油搭配茶油，以确保摄入均衡的脂肪酸，同时避免选择富含饱和脂肪酸的油脂。

6. 倾向最低限度加工食品，远离超加工食品

根据《公共科学图书馆・医学》杂志的研究，食品可分为以下几类：未加工或微加工食品，即动植物的可食用部分，未经额外加工处理，如新鲜水果、蔬菜、谷物等；经过加工的烹饪成分，如通过压榨、精炼、研磨等工艺获得的油、盐、糖等；加工食品，即在未加工或微加工食品基础上，添加盐、糖或脂肪的食品，如罐头、腌制食品等；超加工食品，这类食品除含有上述加工食品的添加成分外，还添加了大量人工色素、香料、防腐剂等，如冰淇淋、糕点、部分即食食品等。研究证实，超加工食品与超重、肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率的增加密切相关。因此，在选择食品时，应优先选择未加工或微加工食品，尽量减少超加工食品的摄入。

7. 严控添加糖摄入，拒绝含糖饮料

《循环》杂志发表的研究指出，添加糖的过量摄入，与 2 型糖尿病、冠心病等疾病的风险升高紧密相关。添加糖是指在食品加工过程中人为添加的糖，包括蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、蜂蜜、葡萄糖、果糖以及各类糖浆。需要特别注意的是，新鲜水果中的天然糖、奶类中的乳糖、谷物和薯类中的淀粉并不属于添加糖。

8. 秉持少盐饮食原则

世界卫生组织（WHO）指出，钠盐的过量摄入与血压升高呈正相关关系，降低钠的摄入量，有助于降低非高血压患者和高血压患者的血压。膳食中的钠主要来源于烹饪时添加的盐、加工食品、预包装食品、外卖及在外就餐。为有效控制钠的摄入量，在家烹饪时建议使用控盐勺，每天食盐摄入量不超过 5 克，约为矿泉水瓶盖半盖的量。同时，要留意酱油、蚝油等调味品中也含有盐分，使用时需相应减少盐的用量。平时应尽量少吃加工食品，购买预包装食品时，仔细查看营养成分表中的 “钠” 含量，选择低钠产品。

9. 尽量避免饮酒，若饮酒务必限量

《柳叶刀》杂志发表的研究表明，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和房颤的风险会显著上升。每日酒精摄入量超过 30g，血压会随饮酒量增加而显著升高。酒精在低剂量（10 - 30g）时可扩张血管，高剂量时则会收缩血管，长期大量饮酒是引发高血压的独立危险因素。因此，为了心血管健康，建议尽量避免饮酒；若无法避免，每日酒精摄入量应不超过 15g 。

10. 始终坚守饮食建议，无论就餐环境如何

无论是在家中精心烹饪，还是外出就餐，都应始终严格遵循上述 9 条饮食建议。

这些建议皆是众多科研人员基于大量科学研究总结得出的宝贵成果，对于维护心血管健康起着至关重要的作用。心血管健康与我们每个人的生活息息相关，通过合理规划饮食，我们能够切实有效地降低心血管疾病的发生风险。让我们从现在开始，养成健康的饮食习惯，为自己的心脏健康筑起一道坚实的防线。

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