医学生寒假心理调适小贴士

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亲爱的同学们

经过一个学期的紧张学习

我们即将迎来期盼已久的假期

在此，“心理小院”提醒广大同学

寒假在家期间

仍要持续关注自我成长

关注个体心理健康发展

合理安排假期时间

规律的作息和适量的运动既能提高身体抵抗力、免疫力，也能让精神状态阳光向上。寒假期间，我们要尽可能保持自己良好的生活节奏和作息制度。

吃好三餐，多吃清淡食品，多喝水，安排好学习、生活时间，有计划地做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家学习、做家务等。

规律的生活不仅能帮助我们按计划顺利完成任务，关键在于任务的完成还会给人带来心理上的减压，这种类似多巴胺的释放带来的愉悦感会在一定程度上缓解焦虑情绪。因此，即便在学业上遇到了难题、心理上遭遇了懈怠期，建议同学们每天坚持有计划地完成“一点”任务，这样的“点滴”坚持，一方面可以保持“学习的状态”，另一方面也必将会在一定时间后形成一定成果。

培养积极情绪

让自己养成关注事物的积极面的思维习惯，这样更有利于我们保持积极乐观的心态，有助于提升人体的免疫力。用积极的情绪“希望、信心、乐观”替代消极情绪“失望、恐惧、愤怒”，调整自我身心状态。

如果我们觉察到自己关注了消极情绪，马上用积极情绪来代替，就可以达到强化积极关注的目的。

* 使用积极的自我对话

通过积极的心理暗示和自我说服，可以激发内在的力量，相信自己可以克服困难。

* 进行运动或参与喜欢的活动

运动可以释放身体的紧张感，增加愉悦感，并释放快乐荷尔蒙，从而改善情绪状态。选择参与喜欢的活动，如绘画、音乐、舞蹈等，可以带来乐趣和放松，帮助你暂时远离消极情绪。

负面情绪时自我照顾

当负面情绪来袭时，要照顾好自己，深呼吸、冥想，抱抱让你觉得内心安定的物体；可以给自己一句小小的鼓励“我感到有些焦虑/恐慌，但是我可以应付它。”

* 肌肉渐进式放松

从手开始，握紧手，用力捏，用力捏，不要松，捏到很紧很紧坚持一会，再松开，松时感到有暖流，可以试一下顺序：手-前臂-上臂-脚（把脚勾起来）-小腿-大腿-把整个身体抱起来，抱紧，再松开。

* 着陆技术

如果发现自己极度担心或焦虑，可以观察自己所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。

重新构建人际关系

漫长的假期难免会与父母发生冲突，你可能会感到压抑、焦躁和烦闷等。但是，从某种意义上，因放假在家让我们有了更多的时间与父母沟通，也是我们改善与父母关系的好机会。我们要理解和包容父母在个性、认知和教养方式的不完美，客观地看待父母给我们带来情绪的影响，多与父母沟通，比如和父母一起做家务，一起散步；同时，可以约上好久不见的朋友聚一聚，聊一聊彼此的近况，亦或去见见以前的老师；或者试着去结交新朋友，重新建立起自己的人际关系网络。

* 解构式沟通

解构“评价”，追溯原因；

对于不了解的部分，肯定它是“有原因的”；

不去争论评价，描述发生的事情，肯定对方的感受；

询问关于“好”的标准；

允许没有答案。

* XYZ陈述句

“当你在Y情境下做X时，我感到Z”

“你怎么这么不为我着想！从来不让我把话说完！”

用XYZ陈述句——“你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气”这个句型，在表达我们的不满，分歧时尤其适用，能表达清楚自己的想法和感受，最大限度的减少听者的不适感，避免冲突的发生。

其他调适方法

* 倾诉

有了负性情绪之后，要积极找人倾诉，寻求情感支持，可以找父母、朋友、辅导员、任课老师等，也可以联系心理咨询中心老师寻求专业的帮助。

* 音乐

唱歌是宣泄负性情绪、维持心情舒畅的好方法。有条件的同学可以在家里唱唱歌，或者听听音乐，负性情绪也会随着歌声烟消云散。

* 运动

做一些必要的体育运动，运动不仅增强提高免疫力，也可以增强自信心。

编辑：张茜茜

审核：刘潇潇

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