省钱又健康的饮食技巧

发布时间：2025-01-30 23:40

合理规划饮食结构，健康饮食既省钱又健康 #生活技巧# #节省生活成本# #节约生活成本# #精打细算生活#

(≧∇≦)/ 原本只是简单的写一下蛋白质和钙，但是发现好多人收藏，那我就再补充完善一下吧。

话说在前面，我肯定不是组里的大神，今年夏天我也挺节省的，一顿饭不到5块钱搞定，但是我的身体素质太差，夏天感冒了，特别难受，所以从那以后，我开始注重饮食了。

这个技巧不是特别的节省，只能相对节省，但是按照这个方法大体上营养是没问题的。

【蛋白质】

首先，人体三大供能物质，蛋白质，碳水化合物和脂肪。一定要注重蛋白质的摄入，因为按照我们的饮食习惯，后面两者往往超标，我们需要注意适当减少，如果说碳水减少了，容易饿，那就多吃些物美价廉的优质蛋白食物。成年人蛋白质每日摄入量如下表，女性55g，男性65g

【物美价廉优质蛋白食物】

鸡蛋：一个约3g，要是纯粹靠吃鸡蛋达到每日摄入量，一天需要吃18-20个鸡蛋，所以只能做额外补充一点蛋白质，大量补充蛋白质还需要用奶、肉或豆腐。鸡蛋建议每天吃一个，长期每天过量吃鸡蛋会导致胆固醇升高引发心血管疾病。

牛奶/酸奶：每100ml 约3g左右，具体看包装上营养成分表

九阳纯豆粉：100g蛋白质含量40g那款，活动价格一小袋1.67，一包20g含有蛋白质8g，非常物美价廉，没有甜味，不能接受的放点糖即可

豆制品：内酯豆腐口感好，蛋白质含量低，100g内酯豆腐大概4-6g蛋白质；推荐北豆腐，因为北豆腐不仅蛋白质含量优秀，100g北豆腐蛋白质含量约10g，而且钙含量也很优秀，100g北豆腐约含100mg左右钙（牛奶100ml含有100多mg 钙）其他豆制品像豆皮、腐竹等也可以，但是热量会高，减肥人士少吃。精加工豆制品最好还是少吃。

水产/肉类：100g水产/肉类（瘦肉），含有蛋白质约18-20g左右，选择物美价廉的即可，比如菜市场的鸡胸肉（肥肉蛋白质含量很低，脂肪含量过高）

注：植物蛋白（豆制品）不能代替动物蛋白（水产/肉类），还是要适当摄入肉类的。

【辟谣】

喝牛奶不是崇洋媚外，而是因为豆浆不含钙，这也就是豆浆代替不了牛奶的原因。而同样的，往往豆浆蛋白质含量低，不如牛奶/酸奶（除了我推荐的那一款纯豆粉），而且豆浆为了好喝，往往还会添加糖，所有的主食，谷薯类，以及尝到甜味的都属于碳水，而我们并不缺碳水。所以【普通豆浆好喝，喜欢喝就喝，但是确实没有牛奶/酸奶更有营养】

【钙】

牛奶/酸奶，最佳补钙来源，100ml 100多mg钙，成年人每日需要800mg钙，自己算每天需要喝几盒。

个人推荐物美价廉的国产成人奶粉，补充钙含量和蛋白质。

【补钙辟谣】

排骨里面的蛋白质很少，100g煮排骨钙含量只有约9mg，而且都在骨头里，很难析出。

虾皮理论上来说钙含量优秀，100g虾皮钙含量991。然而实际上，一个人成年人一天需要800mg钙，光靠吃虾皮补钙约需要吃80g，80g虾皮钠含量约4000，不止严重超标影响健康，导致动脉硬化，容易诱发高血压。况且现实生活中你往往吃不到80g就齁死了…（营销号害人不浅，谣言深入人心）所以虾皮爱吃每天适量吃一点，补充一点钙是可以的，然而不能全指望吃虾皮去补钙，不仅补不够量，长期钠含量过量摄入还有健康风险。

【补充】

营养师建议每周吃两次动物内脏，或者是鸭血之类的血制品，预防缺铁性贫血。

维生素的话，其实细说起来也比较麻烦。膳食指南推荐每人每天300-500g蔬菜，200-350g水果，也就是说一斤蔬菜，半斤水果。而且范志红老师建议选择多种蔬菜，因为不同蔬菜的各种维生素含量不一。但是普通人做不到这样，太麻烦，而且炒菜什么的还会导致维生素大量流失，所以我就尽量保证多吃蔬菜，做不到也要少吃一点，再吃点复合维生素片，推荐桑海金维多元维生素片，不到15块一瓶60片可以吃一个月。

【总结】

这些是我跟营养师学的，有兴趣可以关注范志红或顾中一。下图是膳食指南推荐每日摄入量