久宅危害大！居家膳食及运动指导建议看这里

发布时间：2025-02-01 03:02

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由于新型冠状病毒肺炎的影响，全国各个省、市、区、县小区处于封闭式管理，减少人员外出，截至2019 年年底，我国60 岁及以上老年人口约2.49 亿，占总人口的17.9%，成为一个庞大的群体。

而因久居足不出户，活动量的减少，增加了肌肉减少症或肌肉萎缩的发病率，肌肉减少症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量或肌肉功能减退的综合征，增加了老年人跌倒、失能、生活质量下降，此外还提高了关节炎、骨质疏松、糖尿病及心脏病的危险，其中营养不均衡和身体缺乏活动是两个最主要的危险因素。

依据《中国膳食指南2016》提出的建议，对于“宅居”提出防治措施是合理膳食营养和科学的健身锻炼。

一、每日营养总需求

在一般情况下，每日食物量除液体外(水、奶等)能达到800g，基本满足机体所需，在用餐时，还应注意合理搭配，才能保证均衡营养，促进健康。

（1）吃好三餐

①早餐宜有1-2种主食、1个鸡蛋、1杯奶、最好能有蔬菜或水果。

②中餐、晚餐宜各有1-2种主食，1-2个荤菜、鼓励1-2种深色蔬菜和水果或一种豆制品等富含抗氧化营养素食物的摄入，晚餐可在稀饭中加入红枣、百合、银耳、枸杞、豆类等食材增强机体免疫功能。

（2）食物多样

①即每日食物不单调，由多种食物组成如：木耳、香菇、海带、杂豆、粗粮、芝麻、玉米等；

②每日的谷类摄入量约为200-250g（其中粗杂粮50-150g，薯类50-75g）包括大米、小麦、玉米、马铃薯等，适当在饮食中少量添加，即可达到此目的，碳水化合物能量供给比例占一日膳食总能量的55-60%。

③水果200-300g，蔬菜300-450g，其中富含维生素C、B族维生素、维生素E等微量营养素。

④优质蛋白质：每日食用300g乳制品（国家标准中明确规定每 100g 乳制品中蛋白质含量不得低于2.9%），豆制品 15g，畜禽肉 40-50g，鱼虾类 40-50g，蛋 40-50g，适量的动物性食品可提高主食中蛋白质的利用率，也可为机体蛋白质的代谢提供必要的保障，每日摄入占膳食总能量的15-20%。

（3）粮豆搭配

即在坚持食用主食的同时，经常食用豆类及制品，通过豆类中蛋白质以及其他成分的互补，来达到合理营养的目的，豆类中还含有许多生物活性物质，有益于的保健，所以只要没有禁忌，老年人可常选用豆类食品。

（4）粗细搭配

每日除食用主食外，还要注意适当摄取一些粗粮，如荞麦、玉米、杂豆、燕麦等。为了便于摄取，可将粗粮细作加工成各种粗粮粉，掺入各种食品中，以增加膳食纤维、B族维生素的摄取。

（5）少量多餐

对于正餐摄入量有限、高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应少量多餐，保证充足的食物摄入。进餐次数宜采用三餐两点制，或三餐三点制。

（6）用餐时间与食量相对固定

按自己的作息规律定量用餐以符合自身的生物钟节律，有助消化与吸收。每餐食量相对固定，不可过饱更不宜暴饮暴食，建议每餐七八分饱即可。

（7）每日足量饮水

每日饮水少量多次，以温热白开水为主2000ml/日，防止便秘的发生。餐时少用汤汁泡饭，避免食盐过量；可选用清淡的鸡汤、鱼汤。

（8）良好的饮食习惯

用餐时不看电视、手机或报刊，专心用餐，细嚼慢咽，少说话，减少噎食发生。