【科普常识】中国人的「膳食宝典」更新了！健康饮食该怎么吃？一起来看看

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被誉为膳食宝典的《中国居民膳食指南》于今年迎来了更新，与2016版相比，《中国居民膳食指南（2022）》对如何健康饮食给出了更详细的建议，一起来看看。 

8大基本准则 

2022版膳食指南将从前的6条饮食建议升级为8大基本准则，每条准则都有对应的指导意见。

（一）

食物多样 合理搭配

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配

● 每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g

（二）

吃动平衡 健康体重

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重

● 食不过量，保持能量平衡

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天

● 减少久坐时间，每小时动一动

（三）

多吃蔬果奶类全谷大豆

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2

● 天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果

（四）

适量吃鱼禽蛋瘦肉

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g

● 每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g

● 少吃深加工肉制品

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

（五）

少盐少油 控糖限酒

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g

● 不喝或少喝含糖饮料

●  儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g

（六）

规律进餐 足量饮水

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食

● 足量饮水，少量多次；在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水

（七）

会烹会选 会看标签

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味

● 在外就餐，不忘适量与平衡

（八）

公筷分餐 杜绝浪费

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透

● 讲究卫生，从分餐公筷做起

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐

● 做可持续食物系统发展的践行者

摄入量微调 

相较于2016版本，2022版膳食指南在推荐摄入量方面亦有调整：

_

2016版

2022新版

盐

＜6克

＜5克

奶及奶制品

300克

300-500克

禽畜肉

40-75克

动物性食物120-200克，每周至少吃2次水产品，每天一个鸡蛋

水产品

40-75克

蛋类

40-75克

谷薯类

250-400克

谷类200-300克，其中包括全谷物和杂豆50-150克；薯类50-100克

全谷物和杂豆

50-150克

薯类

50-150克

提出“东方健康膳食模式”

国外有一些为人熟知的膳食模式，比如欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等；此次更新后的《中国居民膳食指南（2022）》，首次提出了「东方健康膳食模式」这一概念。

这种膳食模式具有蔬菜水果丰富、常吃水产品/大豆制品/奶类、烹调清淡少盐等优点。

专家们分析总结了我国不同地区的膳食模式，发现在东南沿海一带，例如浙江、上海、江苏、广东、福建等地的居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高，因此提出以东南沿海一带的膳食模式为典范，并称之为 「东方健康膳食模式」。

俗话说民以食为天

掌握科学饮食法则

一起做健康的干饭人

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