庆奶说，好几个吃素的朋友都走了，可别随意吃素

周末和朋友一起去尝试了新开的素食馆，既健康又好吃。 #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #美食探店#

最近，关于74岁刘晓庆的一条热搜，让“素食健康”的话题再次引爆网络。她在一档综艺节目里感叹道：“好多吃素菜的朋友都去世了。”奉劝大家要吃些肉。

感叹的背后，折射出一个被忽视的真相：现在我们身边很多长辈都在吃素养生，却不知不当的素食可能比吃肉更伤身！这篇文章就来聊聊吃肉和吃素的事，让吃肉的人能理智吃肉，忠于吃素的朋友也能吃得更健康。

一、吃素真的容易早逝吗？

吃素和早逝之间没有直接关系。

一项对素食者的队列研究表明，与来自同一群体的健康意识强的非素食者相比，素食者的缺血性心脏病死亡率有适度降低，但在其他主要死因或全因死亡率方面没有明显差异。[1]

英国和美国科学家曾做过大规模的调查和实验，结果显示，素食者的平均寿命比社会平均寿命要高，患癌风险也相对较低。不过，研究中也发现，大多素食者更具有健康意识，饮食更节制，生活自律；如果排除了这些，对健康也是不利的。[2-3]

这说明，有些素食人群生活质量高的原因主要是生活方式健康，而不是素食本身。无论是素食还是杂食，不注意营养搭配和生活方式的改变，都会影响健康和预期寿命。

并且，饮食安排合理的素食不仅可以给身体提供充足的营养，还能降低很多疾病的发病风险。

有研究显示：素食人群的全因死亡率、缺血性心脏病、循环系统疾病和脑血管疾病死亡率均显著低于动物性食物的杂食人群。[4]

还有一项英国的前瞻性队列研究表明，吃鱼或素食的英国成年人患缺血性心脏病的风险低于肉食者，但素食者患中风的风险更高，这可能与不合理素食导致的维生素B12缺乏或胆固醇水平过低有关。[5]

二、偏要吃素这样做

对于实在喜欢吃素的人群，在保证营养摄入上可能需要更多花费些心思。不合理的素食搭配，容易缺乏蛋白质、DHA、维生素B12、铁、钙，进而可能会出现肌少症、贫血、骨质疏松、记忆力减退等症状。

要想在吃素的同时，保证营养充足，一定要做到以下6点。

1、每天食物多样化饮食

每天不重复的食物种类数摄入要达到12种以上，每周达到25种以上。

2、主食每顿都得吃(至少一顿是全谷物或杂豆)

跟馒头、面条、大米等精细主食相比，燕麦、小米、玉米、红豆、糙米、荞麦等粗杂粮，可以提供更多的蛋白质、B族维生素以及铁、锌、钙等矿物质。

3、豆制品顿顿都得有，发酵豆制品不能缺

中国居民膳食指南建议全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。

纳豆、天贝、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酸豆浆、酱油等发酵豆制品，在发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，会合成少量的维生素B12，这也是全素食主义者难得的维生素B12来源，建议素食人群每天都吃点儿。

4、保证新鲜蔬果(天天有水果顿顿有菜)，每天吃菌菇海藻

在植物性食物当中，菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁，同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C，能够很好的促进植物性铁的吸收。

建议素食者每天吃到300-500g蔬菜，绿叶菜要占到一半，用双手掬一捧，大约就是100g，做熟了大概1个拳头，水果保证200-400g，相当于中等大小的苹果1-2个。 另外，建议素食者每天都来一点菌菇海藻类食物如海带、紫菜、鹿角菜等。

这是因为海藻类食物富集微量元素的能力非常强，矿物质含量丰富，同时也是素食者补充DHA的途径之一。

5、食用油换着吃、富含n-3系列脂肪酸的油必选

除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油，还要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

建议每天的油吃到25-30克，大概小白瓷勺3勺，需要热炒时，可以选择菜籽油和豆油，需要凉拌时选择紫苏油或亚麻籽油。

6、适当选择膳食补充剂

为了避免铁、维生素B12、钙、DHA等营养素的缺乏，素食者最好常补充复合营养素。

对于不是纯素食的杂食人群，虽然说会吃肉，但一定要合理、健康的吃肉才行，这样才能更好的维持身体的健康状态。关于如何健康吃肉，谷老师给大家总结了以下4个关键点，“无肉不欢”的朋友一定要学着做起来哦！

一、畜肉要控量

猪牛羊的肉都属于畜肉，相比于素菜，畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A，并富含吸收利用率高的血红素铁，营养还是挺丰富的。

但是畜肉吃得过多会增加2型糖尿病、结直肠癌、男性全死因死亡风险。[6]

中国居民膳食指南建议畜禽肉每天吃40-75克。 可是2002、2012、2015年的数据都显示，国人畜禽肉吃多了。 这其中又以畜肉吃得最多，像2012年仅畜肉每天就吃了75克，达到了畜禽肉每日推荐量的上限，完全没给禽肉留份额，所以畜肉必须得少吃点。

像下图这样4个牛肉卷就有50克了，很容易吃超量，可得悠着点。

▲原创图片：牛肉50克，4卷

二、多吃些鱼虾贝类

鱼虾贝类是优质蛋白的良好来源，相比于素食，蛋白质的吸收利用率更高，还能更好的补充DHA。其中有些海鱼比如青花鱼、三文鱼、鳕鱼含有丰富的Omega-3系列脂肪酸。

多项研究显示，Omega-3系列脂肪酸中的EPA和DHA能降低血脂、改善动脉粥样硬化，所以增加富含Omega-3系列脂肪酸的鱼类可以降低心血管疾病和脑卒中的发病风险。[6]

中国居民膳食指南建议每天吃40-75克鱼虾类。 可是，1982年到2015年这30多年来，国人的鱼虾一直吃得很少，根据2015年的营养监测数据，我国居民每日才吃24.3克鱼虾，这只达到了推荐下限的60.75%。

所以必须得增加鱼虾的摄入量，争取每天吃40-75克，如果做不到每天吃，可以每周吃2-3次。

那推荐吃哪些鱼呢？ 美国食品药品监督管理局(FDA)结合鱼的营养和汞含量，给出了详细的推荐，见下图。

▲图源：美国FDA鱼类食用建议

图中的1份为113克，约手掌大小的一块鱼，见下图。

▲图源：美国FDA鱼类食用建议

▲原创图片：鳕鱼80克，手掌大、手掌厚一片

▲原创图片：虾去壳80克，8只

▲原创图片：12只北极小甜虾带皮(熟)：92克

▲原创图片：图中大小生蚝8只

在水产品中，谷老师最推荐常吃的就是大西洋鲭鱼，也就是青花鱼。根据美国农业部的数据，青花鱼EPA和DHA含量都很高，分别为898毫克/100克、1401毫克/100克，[7]每周吃105克，大约1巴掌，就能满足EPA和DHA的所有需求。

而且青花鱼的维生素D含量也很丰富，100克挪威青花鱼就能满足每日维生素D的所有需求。

▲图：2块香煎青花鱼，足足有150克

三、少吃加工肉类

加工肉制品是指经过腌制、烟熏等处理的肉，比如培根、香肠、腊肠等，需要尽可能的少吃。

有研究显示，常吃烟熏肉会增加患胃癌、食管癌等疾病的风险。

由英国剑桥大学医学院Nicholas J Wareham和Nita G Forouhi领衔的研究团队，在著名期刊《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上发表一篇重要研究论文中，分析了全球近200万人随访10年的数据发现，每天吃50克加工肉类与2型糖尿病风险增加15%相关。[8]

四、注意烹调方式

在烹制肉类时，最好将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪，看起来量多，容易给人满足感，便于掌握摄入量。

同时，也要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式，建议多采用蒸、煮、炖、溜的方式，少油少盐，比如清蒸鲈鱼、蘑菇炖鸡等都是不错的选择。

总结：

生命是否会早逝，与吃肉还是吃素没有直接关系，但不合理的素食比吃肉更伤身体。健康饮食不局限于吃素或吃肉，而在于营养均衡。必须要正确吃素、健康吃肉，才能更长寿。记住：科学搭配才是王道，盲目跟风最伤身。

参考文献：

[1]Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. The Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35–41. https://doi.org/10.1079/pns2005481

[2]Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-3649.

[3]Appleby, P. N., Crowe, F. L., Bradbury, K. E., Travis, R. C., & Key, T. J. (2016). Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 218-230.

[4].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上、下册)[M].人民卫生出版社,2019

[5]Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., Clarke, R., & Key, T. J. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ (Clinical research ed.), 366, l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897

[6] 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:104、153

[7] 美国农业部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[8].Li C, Bishop TRP, Imamura F, et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(9):619-630. doi:10.1016/S2213-8587(24)00179-7

网址：庆奶说，好几个吃素的朋友都走了，可别随意吃素 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/776818

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