认知自我重建与调节练习（工具箱）

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生病的这段时间，看书学习哲学心理学，进行冥想和运动，断舍离，调节饮食等等方式，我在寻找方法进行自救与调整。以下是最近学习到的一些关于重建自我的部分工具，之后会按照这些方法进行练习，也可以帮助调节情绪，分享出来希望能帮助到其他人。

一，无条件自我接纳练习

“无条件自我接纳”代表的是一种原则：

只根据自己的目标，对自己的想法、行动和表现做出评判，而拒绝对自己的整体价值做出评判。

当你的行动和表现有助于你的目标，符合你的价值时，你把它们视为“良好”的，当它们妨碍你实现个人目标时，你将它们视为“糟糕”的，但你不会因此去评判你的“自我”或你的整体价值，不做出“我不好”“我没有价值”“我是个失败者”之类的结论。

不管你的表现是否是优秀的，是否得到了他人的认可，也不论你的行为是不是理想的，是不是有利于你所选择的目标，你都坚定地接纳自己，认可自己的存在是有价值的。

这样做的好处是：你既能够根据评价对自己的行为表现做出调整，朝着自己想要的目标不断努力，但与此同时，你的自尊、你的自我价值感又不会因此受损。

练习：当你意识和觉察到自己在拿自己的行为表现、或者与他人的比较对自我进行评判，并对自我价值产生怀疑或进行否定的时候，可以用下面的话来提醒自己，练习“无条件自我接纳”。

我是一个和所有人一样，有不足、有优点、会犯错，会失败，会出现各种各样的情绪，有自己想要追求和实现的目标，也有很多可塑性与可能性的人，不论我此时的行为表现如何，情绪状态如何，想法如何，它们都不能代表我的整体，也无法否定我的价值。

我想要实现那些对我来说重要的目标，想要拥有更多个人能力，想要得到他人和社会的认可，我也会它们而努力，但我不需要依靠它们来接纳和爱我自己，因为我对自己的接纳是无条件的，我接纳自己，只因为我存在，因为我是一个活生生的生命，任何生命本身都是值得被接纳和被爱的。

建议：你可以把这段话抄下来，带在身边，方便自己随时拿出来读。当然，你也可以重写这段话，让它更适合你。

二，自我肯定清单

缺乏行动力很多时候是因为缺乏自信导致的，而缺乏自信则是因为经常性的自我否定和自我贬低所导致的，所以想要提高自信和行动力，你就不能总是自我贬低，而是要学会自我肯定。这便是自我肯定清单的意义和作用。

自我肯定的难点在于，你总是会不自觉地拿自己和期待中的自己，或者和别人进行比较，这种比较习惯就会使得我们经常性地否定自己。所以，如果想要学会自我肯定，你就得选择合适的比较对象，比如和最糟糕状态时的自己进行比较，只要比最糟糕时好一些，那么就是值得肯定的。

自我肯定清单

日期：12/4

记录你今天所做的积极的事情或者有一定难度但仍然完成了的事情：

阅读了经济学第五章。

出去跑步，而不是睡觉。

把拖了一周的报告写完了。

给自己做了一顿健康的晚饭。

睡前一个小时没有看手机。

给自己写一句鼓励或赞美的话：

亲爱的，今天的你特别棒，我为你感到骄傲和开心。

三，去除“应该”练习

导致愤怒的“应该”规则

如果我对某人好，那对方就应该懂得感恩。如果我为某件事情付出了艰辛的努力，我就应该有所回报。每个人都应该在自己的工作岗位尽职尽责。孩子学习的时候就应该集中注意力好好学习。

重写规则

别人总是能够认可和感激你的好固然是件好事，但这不现实，有的时候就是会习以为常。这是一个荒谬的想法，谁规定了付出就一定有回报？每个人都尽职尽责是理性的状态，但是人都是有惰性的一面，总有缺乏动力的时候。小孩子很难集中注意力是正常的，他们自控力本身就不是很强。我自己很多时候都很难做到，何况孩子呢？

四，思维自检”日记

以下是“思维自检”日记模版，如果Word记录不太方便，那么你可以使用某个自己喜欢的在线笔记软件，比如印象笔记，有道云笔记等等，然后把这个模版拷贝上去。

思维自检日记

日期：XX/XX/XX

情景是什么（发生了什么/情绪触发点）？

我头脑中出现了什么想法（自动思维）？

有什么证据证明这个想法是真的？

有什么证据证明这个想法是不正确或者不完全正确的？

能不能换一个角度来看待这件事情？

最糟糕的情况是怎样？如果发生了，我会怎么做？

为了防止担心的情况发生，我可以做的是什么？

如果我一直相信这种自动思维，它会对我造成什么影响？

如果我改变这种想法，它会给我带来怎样的影响？

如果这件事情发生在_________（你佩服、崇拜的一个人）身上，Ta会怎么想，怎么做？

五，箭头向下技术练习（找到并调整中间信念）

箭头向下技术能够帮助你挖掘潜意识中（非理性的）逻辑推理，帮你找到更为深层次的中间信念。

中间信念通常以这三种形式存在：价值判断（态度），比如 XXX是不好的，是一件糟糕的事情。规则，比如我不能…，我必须…，我应该…假设，比如如果我xxx, 就会xxx；如果我不xxx, 就会…。

中间信念的作用在于自我防御，为了回避与自我相关（自我价值感、自我地位，自尊）的痛苦。通常来说，焦虑、恐惧、担心、害怕、自责、愧疚之类的负面情绪都是因为某种功能不良的中间信念所引起，通过箭头向下技术，你就能找到与之相关的中间信念，对它进行纠正和调整。

所有中间信念实际上都可以改成“如果…就…”假设的形式，假设的形式要比态度、规则的形式更容易进行纠正和调整。

将态度，规则改为假设形式：

XXX是不好的（态度） ——> 如果XXX，就会…（假设）

我必须XXX ——> 如果不XXX，就会…（假设）

第一步：找到中间信念

假如你特别害怕某件事情或某种情况，总是在回避某些事情，或者总是因为某事而苦恼、产生不良情绪等等，你就可以用箭头向下技术挖掘中间信念。你可以用以下这些问题来问自己：

如果那是真的，会怎样？对你来说意味着什么？关于XXX的不好之处在哪里？关于XXX最糟糕的地方在哪里？如果你担心的情况发生了，会怎样？

通过不断问问什么，找的最底层的中间信念，然后用假设（如果…就会…, 如果不…就会…）的形式将它写出来。

第二步：对信念进行理性审视

这部分可以参考思维自检日记当中的问题。

第三步：构想一个新信念来替代旧有信念

1，旧信念（功能不良信念）如果我做的不像其他人那样好，我就是一个失败者。如果我向他人寻求帮助，那说明我是软弱的，没有能力的。如果我没有把所有时间花在努力学习和工作上，我就会落后与他人，就会失败。赚朋友的钱是不好的，如果我赚了朋友的钱，就不是一个好朋友，是一个利益熏心的人。如果没有钱，就是一个失败者，就会被人看不起。2，更适应的信念如果我做得没有别人好，我也不是失败者，我的自我价值不是建立在与他人的比较上。如果我在需要时寻求帮助，恰恰说明我有很好的问题解决能力，如果我没有在所有时间都花在学习和工作上，不意味着我就会落后，关键在于质量和深度，而且我也需要一个更加平衡的生活。如果我给别人带来/创造了价值，那么我就理应获得回报，不管对方是陌生人还是认识的朋友。付费是对价值的一种认可，能够让价值创造得以持续下去。如果没有钱，也可以活得开心，人生也可以很充实，只要不自己看不起自己，照样可以活得有尊严。

六，恐惧/焦虑分析三步法

第一步：识别

把自己害怕和担心的事情写出来，把可能发生的最糟糕的情况也写出来，然后你可以使用到前面所说的箭头向下技术对背后的潜在逻辑进行梳理，你可以问自己：为什么这件事情那么可怕，如果真的发生了会怎样，对我来说意味着什么？通过不断问为什么，你就会明白自己真正担心和害怕的到底是什么。

当你把潜意识中的恐惧和担心写出来之后，你可能会发现，其实这件事情即便发生了也没有想象的那么糟糕，并不是真的无法接受。

第二步：应对

害怕、担心的事情发生的可能性有多大？如果非常小，而且是完全超出了自己的控制范围，那么就是小概率事情，是老天的事情，发生了，那就认命。

如果可能性比较大，那么就问自己：假如真的发生了，要怎么办？如何降低损失，可以如何补救？

这样的思考能够让你为最糟糕的情况做好充分的心理准备，有了心理准备和应对准备，那么就不会那么恐惧和焦虑了。

第三步：预防

问自己：为了防止那些自己害怕的事情发生，我可以做的事情是什么？然后而且可以帮助我们把注意力从那些害怕的事情，转移到可以做的事情上。

假如你能意识到，自己对于最终的结果是有一定影响力的，可以通过行动来影响结果，那么我们就会有种掌控感，这种掌控感又能进一步降低焦虑水平。

七，思维记录表

指导语：当你注意到自己的情绪开始变得糟糕，问问你自己，“此时此刻我的脑中在想什么？” 同时尽快在自动思维这一栏里粗略记录下你的想法或者脑子里出现的画面。

有助于对自动思维进行理性审视的问题：

1）这种自动思维属于哪种认知扭曲？2）有什么证据证明这个自动思维是真的？3）有什么证据证明它是假的？4）有没有其他可替代的解释？5）能不能从有利的视角去看待这件事情呢？6）如果我相信这种自动思维，它会对我造成什么影响？7）如果我改变这种想法，它会给我带来怎样的影响？8）如果这件事情发生在_________（你佩服、崇拜的一个人）身上，Ta会怎么想，怎么做？9）如果最糟糕的情况发生了，会如何？我会怎么办？10）为了防止担心的情况发生，我可以做的是什么？

（这本来是表格形式，但豆瓣日记似乎不支持，改成文字版，需要的话可以自己做成表格）

思维记录表

问题一，

1，是什么事件、想法、想象或者回忆让你产生了不快的情绪？

2，产生了什么令人痛苦的生理感觉（如果有的话）？

问题二，

1，你脑中出现了什么想法/思维/意象？

2，你对这种想法的相信程度如何（0-100%）？

问题三，

1，那时候你感受到了怎样的情绪（愤怒/伤心/焦虑/恐惧/担心/羞愧/内疚/自责/自卑）？

2，情绪的强烈程度如何（0-100%）？

问题四，

1，这种想法是否是一种认知扭曲（不准确、不客观），属于哪种？

2，使用底部的问题对自动思维进行理性审视。

问题五，

1，现在你有多相信一开始的自动思维呢？

2，你现在有什么情绪，强烈程度如何？

3，接下来，你会做什么？你打算怎么办？

例子：对应上面问题回答

周三，2/4/2021，下午4点

回答1：想要请一个我欣赏的上级去喝杯咖啡，向他学习，建立连接。

回答2：他会拒绝我（90%）。

回答3：担心，害怕（70%）

回答4：这种思维属于妄下结论。好像并没有什么证据证明他会拒绝我，他平时人挺好的，似乎他同意的概率会大过拒绝的概率。如果我假设他会拒绝我，那么我就永远都不敢邀请他，也就没有机会向他学习。最糟糕的情况就是他拒绝我，然后我会难过一会儿，但这也没有什么大不了的。这其实是一种自我突破，如果我能突破自己的恐惧，那即便是被拒绝，对我来说也是一种成长。

回答5:

1，自动思维：他会拒绝我（相信程度30%）。

2，情绪：还是有点担心和害怕（30%）。

3，我决定先写好邀请信息，今天下班的时候发给他。

八，建立“错误档案”

建立和保持“错误档案”能够有效地帮助你摆脱对错误的消极态度，首先，你需要在头脑中植入错误的积极信念：

1，我不是完美的，也不是全知全能的神，所以我会犯错，而且会一直犯错。

2，犯错并不丢人，只要能够从中吸取教训和经验，那么犯错就是一次学习和自我提升的机会。

XXX的错误档案

日期

错误：

收获与成长：

网址：认知自我重建与调节练习（工具箱） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/777036

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