这几类食物，糖尿病人可以吃，对血糖和身体有好处

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▎药明康德内容团队编辑

春节期间走亲访友、外出旅行，丰盛的美味佳肴是必不可少的，但对糖尿病患者来讲，面对桌上的大鱼大肉、零食糕点、小吃水果……多少会有些担心，不知道能不能吃，怎么吃能让血糖波动最小。

确实，他们的担心并非没有道理。食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，都会影响血糖水平，对糖尿病人来讲，吃对食物能帮助控制血糖，实现血糖达标，延缓甚至预防糖尿病并发症的发生。

那糖尿病人可以吃哪些食物，又该怎么吃呢？今天，健康榨知机就带大家了解下。

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糖尿病人可以吃哪些食物？

糖尿病人可以将以下几类食物应纳入到日常饮食中。

非淀粉类蔬菜

比如芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜、卷心菜、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、茄子和荸荠等。

非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量通常低于淀粉类蔬菜，不太可能导致血糖大幅上升；同时富含膳食纤维，可以减缓碳水化合物或糖的吸收，从而帮助控制高血糖。

全谷物

全谷物是指经过清理但没有经过进一步加工，保留了完整颖果结果的谷物籽粒；或者是虽然经过碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但仍保留了完整谷物籽粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物制品。常见的全谷物有玉米、小米、燕麦、大麦等。

生活中常提到的全谷物食品，则通常指配方中含有全谷物原料、且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品。

全谷物虽然也富含碳水化合物，会影响血糖水平，但相比于精制谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物质；而且被人体吸收的速度慢，适量食用不会引起血糖水平的剧烈波动。

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鱼、禽和瘦肉等肉类

这些食物富含人体所需的优质蛋白质。蛋白质不仅对增加和维持肌肉质量至关重要，还能帮助调节饱腹感，降低碳水化合物的消化速度，从而帮助糖尿病人更好地控制血糖水平。不过，有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，在食用时应注意。

一些鱼类还富含omega-3脂肪酸，如鲑鱼、沙丁鱼或金枪鱼，对改善心血管健康至关重要，可能会降低与糖尿病相关的心血管疾病风险。

禽类在食用时可以去掉皮，以减少脂肪摄入，这将对糖尿病患者控制体重、减少胰岛素抵抗产生积极作用。

豆类及豆制品

比如黄豆、黑豆、青豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、豆腐和豆腐干等。豆类及豆制品不仅富含植物蛋白质，而且大多是低血糖生成指数（GI）的食物，这意味着它们在消化过程中释放糖分的速度相对较慢，有助于防止血糖急剧上升。

豆类还富含膳食纤维，包括可溶性和不可溶性。膳食纤维有助于减缓食物在消化道中通过的速度，从而减缓血糖上升。同时，膳食纤维还有助于提高饱腹感，减缓食物的摄入速度。

▲各类食物GI分类表（内容来源：参考资料[3]；制图：药明康德内容团队）

坚果和种子

比如杏仁、核桃、花生、扁桃仁、腰果、开心果、松子、榛子、葵花子和南瓜子等。坚果和种子富含植物蛋白质、膳食纤维和omega-3脂肪酸，有助于糖尿病人控制血糖。

糖尿病人可将坚果和种子作为零食食用，也可以作为烹饪材料加入到正餐中，还可以和豆类、全谷物等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配使用。

需要注意的是，坚果和种子在加工过程中可能会添加糖、盐，在食用时首选原味坚果。

水果

水果可以作为糖尿病人健康饮食的重要补充。不过，有些水果含糖量较高，可能会引发糖尿病人血糖上升，因此在食用时要选择低血糖生成指数的，比如苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、芒果、芭蕉、香蕉和草莓。

对于中血糖生成指数（如菠萝、哈密瓜、桃、杏）和高血糖生成指数（如西瓜）的水果，要适量食用或尽量不吃。

此外，糖尿病人在选择水果时，最好是新鲜水果，尽量不喝果汁、少吃果干（如葡萄干）。

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糖尿病人该怎么吃？

除了要注意特定类型食物的食用外，糖尿病人还应注意整体饮食质量和习惯。

糖尿病人要调整优化食物种类，保持食物多样，以保证营养素摄入的全面和充足，满足自身健康需要。

碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上；天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品；控制盐、糖和油的使用量。

在能量摄入方面，要做到适宜，使宏量营养素占总能量的比分别为：蛋白质15%-20%、碳水化合物45%-60%、脂肪20%-35%。

主食要定量，不宜过多，多选全谷物和低血糖生成指数食物；其中全谷物和豆类等低血糖生成指数食物，应占主食的1/3以上。

糖尿病人要培养清淡口味，每日烹调油使用量宜控制在25克以内，少吃动物脂肪，预防血脂异常；食盐用量每天不要超过5克，并注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。

合理的进餐顺序也有利于对控制血糖。糖尿病人要养成先喝汤、吃菜、最后吃主食的习惯。首先餐前喝汤，易产生饱腹感；再进食蔬菜或低糖水果，因其体积大、热量低、吸收速度慢，可诱导饱腹感；第三再进食热量偏高的荤菜与肉类，进一步提升饱腹感；最后进食少量主食或碳水化合物，以达到吸收缓慢而减少餐后血糖波动。

此外，还应做到足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料，不饮酒。

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小结

总的来讲，饮食管理是糖尿病人血糖管理中不可或缺的一部分。健康、科学、合理的饮食习惯和行为，不仅可以帮助糖尿病人更好地控制血糖水平，还能提高整体健康水平，降低并发症风险。

在血糖管理过程中，糖尿病人要主动参与制定饮食计划、积极监测血糖水平和保持良好的生活习惯，根据自身实际情况，选择适合自己的食物类型、食用量和饮食计划，以改善血糖控制，延缓糖尿病进展。

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参考资料

[1] 《缓解2型糖尿病中国专家共识》编写专家委员会,(2021). 缓解2型糖尿病中国专家共识.中国糖尿病杂志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-6187.2021.09.001.

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[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

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