对心脏有益的食物：吃什么和避免什么

发布时间：2025-02-19 03:32

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吃什么：

微量营养素

微量营养素由维生素和矿物质组成，例如钙、镁和维生素C。微量营养素缺乏往往是由于优质食物摄入不足，主要是植物性食物。

纤维

除了高含量的微量营养素外，植物性食物还富含纤维。纤维对于心脏健康的饮食也很重要。高纤维食物包括：

l水果，如黑莓、覆盆子、梨和橙子l蔬菜，包括鹰嘴豆l坚果，如杏仁、山核桃和开心果l全谷物，例如糙米、燕麦片、藜麦和 100% 全谷物面包l豆类，如豆类和豌豆

适量的鱼也对心脏健康有益，因为鱼富含 omega-3 脂肪酸。

Omega-3 脂肪酸可减缓动脉中的斑块生长等。这美国心脏协会建议每周吃 2 份鱼。脂肪丰富的品种，如鲑鱼和鳟鱼，尤其有益。

乳制品

专家还建议食用适量的乳制品。最近的研究表明，全脂乳制品比低脂乳制品具有更高的营养生物利用度。

生物利用度是指人体吸收和利用营养物质的能力。研究作者发现发酵乳制品，如酸奶和奶酪，对心脏健康有益。

地中海饮食

地中海饮食不是一种特定的饮食，而是一种强调食用蔬菜、水果和豆类以及适量摄入鱼和奶制品的饮食模式。

一个涉及超过 37,000 名男性的研究表明，地中海饮食可能对心力衰竭患者有价值。作者发现密切遵循地中海饮食与降低心力衰竭和死于该病的风险之间存在密切联系。

应避免的食物和饮料

医生建议限制盐的摄入量，避免食用含有饱和脂肪的食物，并适量饮酒。

咸食

避免过量食用盐对于降低心力衰竭的风险很重要。

降低盐摄入量的方法：

l吃大量的蔬菜和水果，其中天然含有少量的盐分。l使用草药和香料，如洋葱、大蒜和无钠草药调味料来调味。l限制调味品的使用，例如番茄酱和芥末。l避免快餐和加工食品。l选择无盐零食，如胡萝卜条和无盐杏仁。l购买杂货时检查食品标签的钠含量。l尝试在家做饭，偶尔外出就餐。

饱和脂肪和油炸食品

根据疾病控制和预防中心，吃饱和脂肪或反式脂肪（一种在食品加工过程中转化为固体脂肪的油）含量高的食物会导致心脏病。

含有饱和脂肪的食物包括：

l高脂肪肉块l牛油l椰子油l棕榈油l冰淇淋

含有反式脂肪的食物可能包括：

l油炸食品l商店购买的饼干、馅饼和薄脆饼干

酒精

研究人员发现，将饮酒量限制在适度范围内的人患心力衰竭的风险较低。

建议男性将每日饮酒量限制在不超过两杯，女性限制在不超过一杯。

除此以外，人们还可以通过改变生活方式来降低心力衰竭的风险，例如戒烟、定期锻炼和每晚充足的睡眠。

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