哈尔滨医科大学
附属肿瘤医院护师 吴日娜
每年的5月第三周为“全民营养周”。针对多数中国家庭都以白米饭、白馒头为主食的日常饮食习惯，今年“全民营养周”的宣传主题特意定为“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”，再次向大家强调了全谷食物饮食的重要性。
今天我们就对全谷物再作一次全面深入的了解。
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全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了谷物的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的完整谷粒。说白了，就是谷粒完整的谷物，比如胚芽米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，均是全谷物饮食的优质来源。
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那么，全谷物与精白米、面相比，营养好在哪儿呢？
降低血糖全谷食物可延缓餐后血糖升高速度，在控制全天总能量的前提下，每天给予85克全谷食品干预，3-6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。
预防冠心病、脑卒中燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。
预防脚气病东南亚地区曾爆发过大规模的脚气病，就是因为居住者长期食用精白米导致体内缺乏B族维生素引起的，尤其是维B1缺乏，表现为周围神经炎、感觉运动障碍等神经系统症状。
缓解便秘全谷食物富含膳食纤维，可促进肠蠕动，特别适合压力大、运动不足的白领们。保持大便通畅既可以排毒养颜，又能为身体填补能量。
帮助减重增加每餐主食中的全谷比例，可以增加饱腹感，吃得少，肉肉自然就长得少了。
需要强调的是，全谷虽好，却不可多吃。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每日全谷和杂豆类的摄入量在50-150克为宜，吃得过多则会影响钙等其他营养素的吸收。
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许多人虽然知道全谷物食物的好处，却因其口感、制作等因素而不能坚持运用于每日饮食中。不过，这类问题解决起来也不是难事，可以尝试换些方法和花样，保证每日全谷物食物的足量摄入。
下面就为大家介绍一种杂粮饭团的制作方法：
食材：大米80克，黑米10克，黄米20克，小米10克，玉米半个，海苔适量。
步骤：
1、大米、黑米、黄米、小米淘洗干净，浸泡20分钟，电饭煲将米饭焖熟后晾至常温。
2、将玉米粒剥下来，蒸熟晾凉。
3、戴上一次性手套，将适量玉米粒包在饭中，再捏出各式各样的形状。最后在饭团下方垫上一小片海苔即可。
饭团可以根据自己喜欢的口味选择不同的谷物材料进行搭配，还可以适当加些盐、肉沫、蔬菜及葱姜、胡椒等。
（袁小玉/编）
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【小贴士】每日膳食保证营养均衡
中南大学营养与食品卫生学系主任胡敏予教授建议，每人每天摄入的食物要多样，以谷类为主，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
蔬菜、水果应占据餐盘半壁江山以上。每天应保证摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；每天要摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
（尹慧文）
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