“三减三健”：关乎你我健康的数字密码

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三减三健是针对常见慢性病的主要危险因素提出的，饮食方面的三减：减盐、减油、减糖；还有三健：健康体重、健康口腔、健康骨骼。

三减三健是一种健康的生活方式，倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，积极践行文明健康的生活方式，落实“做自己健康第一责任人”理念。

三减之减盐

①控制摄入量

2022年《中国居民膳食指南》建议健康成年人每天食盐摄入量不超过5克。

②改变烹饪习惯

家庭烹饪时少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

③警惕隐形盐

注意食品中的“藏起来”的盐，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干等。

④阅读食品标签

购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

⑤逐步减盐

减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等调味品为食物提味，逐步改变口味。

三减之减油

①控制烹调用油

每人每天烹调用油摄入量不超过25克。

②改变烹饪方式

多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，减少油炸和煎炒。

③使用控油工具

家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

④减少反式脂肪酸摄入

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸，每日摄入量不超过2克。

⑤少吃加工食品

少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

三减之减糖

①控制添加糖摄入

2022年《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

②烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

③减少甜食摄入

减少食用高糖类包装食品，如糖果、巧克力、糕点等。

④用白开水替代饮料

少喝或者不喝含糖饮料，人体补充水分的最好方式是饮用白开水。成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

三健之健康口腔

口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感、牙龈色泽正常，无出血现象。

①早晚刷牙

每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，每次不少于2分钟。

②使用含氟牙膏

含氟牙膏是安全、有效的防龋措施。

③定期口腔检查

普通成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童应每半年进行一次。

④减少吃糖次数

少吃糖，少喝碳酸饮料，减少龋齿风险。

三健之健康体重

我们需要定期测量体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m²），并通过合理饮食和适度运动达到健康体重。

18岁以上成年人体重指数：

①合理饮食

食物多样，合理搭配；吃动平衡，控制总能量摄入。

②科学运动

按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。

③避免过度减重

减重速度不宜过快，一般0.5-1斤/周，避免盲目节食和过度运动。

三健之健康骨骼

健康的骨骼是强健体魄的基础，骨质疏松是可防可治的慢性病。

①均衡营养促进钙的吸收

多吃富含钙、维生素D和优质蛋白质的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼等。

②适量运动能够提高骨强度，预防骨质疏松。

③充足日照有助于钙吸收

平均每天至少20分钟日照，促进维生素D的合成。

④预防跌倒提高老年人生活质量

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动，有助于预防跌倒和外伤。

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