植物蛋白的优质来源
蛋白质在肌肉的生成扮演关键角色，蛋白质是人体不可或缺的营养素之一，有许多身体无法合成的胺基酸，需要藉由蛋白质食物获得。
饮食包含大量肉类和鸡蛋等蛋白质，往往含有高胆固醇，增加心脏病和癌症风险。
吃富含蛋白质食物的素食者，可以获得足够且完整的胺基酸。现在我们知道，不用在一餐内做特定植物组合，只要多元摄取各种植物性蛋白质，例如，豆类、坚果和种子，就可以满足日常需求，和动物性蛋白质无异。
例如，每100公克毛豆就有13.8克的蛋白质，甚至超越鸡蛋的含量。蔬菜的蛋白质含量普遍来说较少，但如绿花椰菜、豆芽、青豆和菠菜则属于蛋白质含量较多的蔬菜。
植物蛋白的优质来源
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1.毛豆等大豆类
大豆（包含黄豆、黑豆、毛豆）是唯一含有八种必需胺基酸的植物性食物，也是纤维、铁、钙、锌和B群维生素的极佳来源。
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2.豆腐
富含蛋白质的黄豆制品，板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白质。
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3.扁豆
适合拿来取代米饭等谷物，除了蛋白质含量高，更富含叶酸、钾和铜。
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4.面筋
在素食中，由小麦粉制成的面筋常被用来取代肉类。但乳糜泻、麸质过敏者不宜食用。
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5.燕麦
燕麦是一种高蛋白谷物，且富含纤维，适合替代白白米、白面等精致淀粉。
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6.马铃薯
被视为淀粉炸弹的马铃薯含有大量蛋白质，红皮的品种更是其中之最。
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7.藜麦
藜麦含蛋白质，且属于无麸质的谷物，非常适合搭配沙拉食用，也能增添饱足感。
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8.青豆仁（豌豆）
被网友唾弃的「三色豆」之一，其实是优良的蛋白质来源。
本文摘自／美国《预防》杂志，该杂志要求特别注明出处。
