科普丨老年人更应该好好吃饭，膳食指南看过来

老年人应保持膳食均衡，多吃蔬菜水果和粗粮 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #老年人营养食谱#

进入老龄阶段，人的身心功能出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，视觉、嗅觉、味觉反应迟缓等。这些变化会增加一般老年人患营养不良的风险，减弱抵抗疾病的能力。良好的膳食营养有助于维护老年人身体功能，保持身心健康状态，真正做到健康老龄化。

以下是针对老年人的一些膳食营养指导和建议：

（1）食物品种丰富：除了常吃的米饭、包子、馒头、米线、面条等主食，还可适当食用小米、燕麦、玉米、荞麦等杂粮谷物，当然，土豆、薯类等含淀粉较多的也可作为主食。

（2）顿顿有蔬菜，天天有水果：尽可能换着吃不同种类的蔬菜，尤其深色蔬菜，如油菜，菠菜，西蓝花，紫衣甘蓝等，不同蔬菜可搭配吃，这样能保证摄入不同的营养成分。选择应季水果，并且尽可能选择不同种类的水果，水果的维生素和微量元素的含量和新鲜蔬菜不同，水果含有特有的果糖，果酸，果胶等，因此，不能用蔬菜代替水果。

（3）摄入充足的动物性食物和大豆及制品

随着年龄增长，老年人对能量的需求相比年轻人是减少的，但对大多数营养素的需求并不少，尤其是蛋白质和钙的需求是增加的。动物性食物的蛋白质和微量营养素吸收率较高，因此推荐老年人合理选择并摄入充足的动物性食物，包括鱼虾贝、畜禽肉、蛋、奶类，并且尽可能换着吃。选择鱼肉时，可以多选择鱼腩，这一部位肉质较软，便于消化吸收，鱼刺明显易于剔除，食用相对安全，且其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老年人血脂水平。

奶类食物营养丰富，容易消化吸收，研究表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成，预防肌肉衰减很有益处，钙的吸收利用率也很高。建议老年人可尝试食用适量的奶制品，如每日300-400ml的鲜奶，或蛋白质含量相当酸奶，奶粉等，保证摄入充足的大豆制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽、豆浆等。

（4）减少久坐，积极户外活动

老年人应该认识到“动则有益”的重要性，避免久坐等静息生活方式，多选择散步、快走、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式，有利于保持老年人的心肺功能、运动协调平衡能力。

（5）保持适宜的体重

目前肥胖人群较多，减重是大家关注的热点，许多人都认可“有钱难买老来瘦”的观点，觉得瘦才健康。但研究表明，老年人体重过轻会导致免疫力下降，增加死亡风险。老年人的体质指数（BMI）和一般中青年人也不一样，老年人BMI保持在20-26.9kg/m2较为适宜。

总之，合理膳食与健康老龄化及长寿密切相关，在食物多样性的前提下（每日12种食物，每周25种食物），尽可能多摄入足量蛋白质（1-1.5g/kg.d），动物性食物和大豆制品各占一半以上，避免体重过轻及肥胖，积极参加户外活动，定期体检及营养测评，尽情享受健康老年生活。

文/滇池综合内科  蔡辉

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