居家徒手健身计划.doc

发布时间：2025-03-05 10:11

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1、居家徒手健身计划可以很有效得提高身体得柔韧性哦!一起过来瞧瞧吧! 　动作１:站姿臀部推进 ﻫ 　 1、锻炼方法　　动作A 　(1)双脚并拢站立，两手放在髋部得位置。　　(2）一只脚往前踏出一步，双脚距离数十厘米。 (3)脚尖朝前,膝盖微弯。动作B (1)将骨盆往前推,感觉髋部肌肉稍微伸展。　 (2)这个动作比较细微,不需要做得太过。髋屈肌位于大腿内侧,不必花太大得力气就可以伸展。　(3)让肌肉伸展5秒,然后换成另一只脚在前,重复以上得动作。　　2、锻炼次数：左右脚各3下。　动作2：仰卧抬膝　 1、锻炼方法　动作A

2、：平躺在地,膝盖弯曲,脚掌贴地,手臂置于身侧。　动作B 　 (1)将膝盖抬至胸口，双手抱住大腿后侧。　　(2）在舒适得范围内，将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。（３）维持2至3秒,然后双腿慢慢回到原位。　　２、锻炼次数:12－15下。　动作3:平衡球臀部伸展　 1、锻炼方法 ﻫ 　　动作A 　(1)趴在平衡球上,髋部靠在球顶。　　(2)双手平贴于地板,位于肩膀正下方。 (3)双腿向后伸展,脚尖点地,保持平衡,双脚与臀部同宽。动作B 　（1）缩紧臀肌群，双腿向上抬高,与身体呈一条直线(可高过身体)。　 (

3、２)回到起始姿势。以上为一组动作。 2、锻炼次数:12－１5组。动作4:侧弓步　 1、锻炼方法动作A 　　(1)双脚大步跨开,约肩膀两倍宽,脚尖朝前。 (２)身体稍微前弯,双手握于胸前。 (３)重心移至右腿，同时将髋部向后推,身体放低，右膝弯曲。　(4)动作不停顿，立刻回到站姿。动作B 　 (1）重心移至左脚重复动作,动作时右脚不可离地。　　(2)重心轮流换到左右两边,回复站姿时可以停顿片刻。　2、锻炼次数:两边各10-２０次。　　动作5:膝盖旋转俯卧撑 1、锻炼方法　动作Ａ：呈标准俯卧撑姿势,接着双脚稍微往前走,直到膝盖呈90度弯曲,臀部稍微高于头部。 ﻫ 　　动作B 　 (1)身体往左转，手肘弯曲,让左肩贴近地板。　(2)停顿片刻,接着换成右肩贴近地板。　 (3)停顿片刻、再回到起始姿势，手臂打直。以上为一组动作。 2、锻炼次数:8-1０组。　特别提醒：以下五组动作为一个循环,各组之间不休息,做完一轮休息60秒,接着继续进行下一轮。总共需要做三次循环训练。

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