如何更好地爱自己

发布时间：2025-03-07 10:05

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英文的关怀（compassion），本意是“在痛苦时给予爱”。但是人们面对痛苦时，往往对朋友慈爱，对自己严厉。那是生存本能的偏好和“集体主义”文化共同的产物。关爱自己意味着，察觉、接纳自己的情绪，像朋友那样善待自己。

如何更好地爱自己

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（插图：范薇）

麻木下的自我批评

“像关注一个可爱的孩子或是一位亲爱的朋友，关注自己的呼吸。感受整个身体随着呼吸的轻轻起伏，就像大海的波浪一样。你的思绪可能会自然而然地飘移，就像充满好奇的孩子四处探索、像小狗随处跑动。每当这时，只需温柔地让思绪重新回到呼吸的节奏上来。”

这是一段静观（正念冥想）的引导词。放在七年前，如果让陆雨坐下，随着话语感受自己的呼吸，她会觉得莫名其妙。她是“80后”，那时的生活可谓“扶摇直上”，她从中部地区的一座县城，一路升入深圳一家高新科技公司的中层。家庭也看似美满，丈夫是大学同学，两人结婚近十年，育有一个孩子，也准备要二胎。每天生活的节奏，在于应付工作，升职加薪。虽然她挣钱后并不觉得满意，心里莫名地烦闷，与家人拌嘴，也有育儿、职场中的焦虑，但她认为它们都像日出日落一样自然，从未考虑认真面对那些感受。

陆雨的心态在职场人中十分典型。据清华大学心理与认知科学系教授、中国积极心理学发起人彭凯平介绍，那些烦恼都可以归在“完美主义者”的量表里，诸如情绪因他人的评价忽起忽落、遇事难以做决定，甚至看电视时频繁换台，不一而足。而当人们无视这些烦恼，提及自我，也许会在做i人、e人的归类时津津乐道，却难以直接把握自己一时一刻的状态。杨坤有清华大学积极心理学指导师认证资格，三年来与多家企业、教育局和学校合作，从事员工、老师的心理培训服务。她遇到不少与陆雨相似的员工，由于工作压力、时间限制、社会期望以及个人习惯等多种因素，忽视对自我关爱、情感需求。当她引导他们观察自己的呼吸，深入了解自己的内心世界，他们思绪纷飞，时而想起过去的事升起悔恨，时而为没有发生的事担忧。

日常的烦恼和自我的无感，顶多像鞋里的小石子，只是“硌脚”。而一旦外在关系出现问题，自我的困境就会浮出水面，陷入自我怀疑和自卑情绪。陆雨就是如此。2017年的一天，陆雨丈夫的小学同学突然给陆雨发信息，说丈夫与她青梅竹马，已经相恋三年，甚至生了孩子，要陆雨退出他们的关系。陆雨把信息拿给丈夫看，丈夫只是回避，整夜酗酒。而当陆雨发现自己那时已经怀孕，丈夫仍然执意离婚。她震动之下流产，也终于遂了丈夫的意。但她也就此陷入重度抑郁，工作时上台汇报，说到一半就失声痛哭，整日整夜失眠，脑海中只有对前夫的愤怒，对“小三”的憎恶和对不幸降临在自己头上的不解。

如此半年多，陆雨独自带着孩子生活，意识到自己必须改变。2018年，她来到同伴教育机构“海蓝幸福家”（下文简称“幸福家”），参加为期8周的课程。那里是美国静观自我关怀中心的战略合作伙伴，运用“静观自我关怀”“部分心理学”等方法，帮助来访的人做情绪管理。许多来此求助的人与陆雨类似，深陷糟糕的家庭、同事关系之中。

当时陆雨前来求助是走投无路，她即便有闺蜜可以倾诉，思绪却始终原地打转。而现在看来，她恰好赶上了一个当时心理疗愈的新趋势。“静观自我关怀”（Mindful Self-Compassion，下文简称MSC）的方法，由克里斯托弗·杰默（Christopher Germer）和克里斯汀·内夫（Kristin Neff）两位美国心理学家基于积极心理学的背景，在2010年开创。那时美国社会的心理健康问题已相当普遍。资料显示，当年超过三分之一的美国成年人因经济压力、工作压力、照顾子女和年迈父母等问题，面临极大的压力。与此同时，由于传统的精神分析等疗法，在治疗时既繁琐、漫长，又更偏向认知层面，对日常压力带来的情绪管理问题，治疗效果也不显著，正念、瑜伽等替代性疗法日新月异。1997年之后，各个心理学流派都加大了对人类情绪的研究。大家达成共识，人类先有情绪后有认知，情绪的作用比认知的作用强大。而MSC推出后，逐渐被美国医疗机构、心理健康中心和教育机构所认可，如今在全球已经帮助过30万人。

团体辅导是积极心理学的典型方式

无论是积极心理学，还是MSC课程，目的都是令人获得积极的心态，那意味着一个人感到自己快乐、有用、有意义感，最终实现个人的成长。而前来“幸福家”求助的人们最初往往不是为此而来，他们想寻求与他人关系的直接解决办法，但他们最终却都发现，纵然关系里“一个巴掌拍不响”，根本问题却是，一个人再也无法忍受自己的状态。

但是当一个人已经被情绪、念头抓住，自我最基本的感知早已麻木，而麻木之下，又是严厉的自我批评。陆雨做静观练习，尝试将注意力温暖地扫过身体的每个部位，就像靠近一个幼儿，她却对此毫无感觉。当她反复练习，感官被打开，手放在胸口会有安定感，放在脸上会感觉被呵护，又开始练习慈爱地面对自己。她闭上眼，想象眼前是她的宠物、爱人，心里升起温情，发出祝福；把自己放到他们中间，温情还在；而当把他们撤下，只剩下与自己面对面，她终于看到一个哭泣的自己，觉得自己可怜，却仍然唤不起慈爱。“当我忍不住想前夫的事，心里一个声音在哭泣，一个声音跳出来指责：‘你怎么干什么都不行，为什么隔这么长时间还要想？’”

那时陆雨面对的，却是人们更普遍状态，当人们面对朋友受苦，往往能说出体贴入微的话，面对自己的苦痛，反倒非常严苛。“人们的心态是，‘既然已经如此自我批评了，别人就不会再批评自己了。’”内夫在《自我关怀的力量》中介绍其中的心理机制，“我们的自我概念具有多面性，从而可以让我们在任何时候认同自我的不同方面。当我们评判和攻讦自己时，我们身兼批评者和被批评者的双重角色。当我们因失败而惩戒自己的时候，就可以有机会对被评判的那个角色有一份优越感。”甚至有些“拖延症”也包含着对自我批评的逃避，当一个人恐惧被批评，他能找到不至于对自己全盘否定的最完美理由就是，“客观上时间来不及了”。

为什么婴儿饿了、怕了、不舒服了就哭，平均在一岁半的时候，就能从镜子里认出自己，对自我出于本能的表达和认知，反倒随着成长，“我”成了自己的“敌人”？

生存不意味幸福

由于前夫时不时要来见孩子，陆雨用了两年时间才彻底从对前夫的愤怒中走出来。回忆那时的纠结，她总是套用克里斯汀·内夫在《自我关怀的力量》中的公式。“痛苦=苦难×对抗。与前夫离婚的痛苦，既源于这件事本身，也因为自己的对抗情绪。刚遭遇这件事时，对抗是一种自我保护，可是持续得太久、太强烈，痛苦就成倍增加。”

陆雨内心的对抗，是本能的应激反应之一。心理学家们发现，从爬行动物一直到人类，个体遇到压力时只有对抗、逃跑、僵住三种模式，个体觉得自己能够面对时就对抗，不能面对时就逃跑，一旦压力大到无法应对，大脑“宕机”，就僵在原地，甚至大小便失禁。

除了这三种压力反应，还有“负面偏差”（negativity bias）等本能，都是为了人能够生存下来，但它们利于生存，却不意味着通向幸福。“负面偏差就是为了识别潜在的风险，人们相对于表扬，更倾向于关注批评，更在意自己或一件事的缺点。”彭凯平教授介绍，人们的一些消极情绪源于负面偏差的干扰。平日里的一些冲突，往往由于本能反应压过了就事论事本身。“应激反应会拉长负面情绪的时间。有负面情绪很正常，但一旦持续超过五天，就会有生理的问题，比如吃不下饭，睡不了觉，反过来又促进负面情绪，形成恶性循环；持续超过两周以上，就可能会在临床上判定为抑郁症。”

而如果一个人反复在负面情绪里打转，想要了解其中的原因，就需要回到那个人的童年。在那里，本能反应仍在发挥作用，却往往刻下最深的烙印，留下一个与幸福背道而驰的链条——陆雨发现，她持续愤怒、抑郁半年以上时间，根源是不能接受自己在婚姻上的失败，而不能接受失败的根源，则是羞愧（shame）。

羞愧非同小可，它是对自己存在本身的否定。“幸福家”联合创始人、MSC国际认证教师黄小玉介绍，羞愧是很隐蔽和能量最低的情绪，它往往藏在焦虑、愤怒、悲伤等层层情绪之下的最底层。一些人的羞愧来源于身体上的缺陷，不敢组建家庭，害怕耽误别人；一些人是由于遭受过身体或言语的暴力，他们内心深处会认为“我得有多不好，才会遭受这种伤害”；还有人因为重男轻女的观念，认为自己出生就是错的；而更多人没有经历过激烈的创伤事件，但在长期被忽视、否定中，逐渐形成“我不好”的结论。

“从小我就被父母忽视，自打记事起，就感觉没有人喜欢自己。总是郁郁寡欢，心里空落落的。”陆雨曾进行创伤疗愈，她慢慢记起儿时的感受，她是家中的长女，父亲是乡村教师，每天上完课，还要做农活，母亲每天除了种地，还要收棉花，没有人陪伴她。在这种环境下，陆雨逐渐开始怀疑这个世界。心理学家们发现，婴儿得到一致性满足，就能与父母形成安全的依恋纽带。婴儿感到不安而哭泣时，母亲轻轻的拍打和摇动，就能让他感到安慰，就此学会了信任。当没有得到回应，他就会认定世界是不安全的。

这个不安全的世界对陆雨并不友善。“父母有爱的意愿，但总会受到各种想法的干扰。”黄小玉会在亲子关系的课程里画一张图，左边是家长，右边是孩子。家长把爱传递给孩子，中间隔着三重大山。一重是负面的想法，一重是负面的情绪，一重是破坏性的行为。比如由于“负面偏差”，父母总倾向于发现孩子的缺点，进一步认为孩子如果成绩不好，就意味着未来的失败，以至于打骂孩子。甚至自己的不幸，也有意无意地发泄到比自己弱小得多的孩子身上。陆雨的童年就是如此，“父母好像看都不看我，只要我哪里做得不好就会批评我。我长大后自我批评的声音，就是父亲的声音，语调都一模一样”。

学龄前儿童参加各式辅导班成为常态，儿童面临的额外压力是亲子关系日益严峻的因素之一

对于孩子而言，婴儿为了生存需要想尽办法迎合比自己强大的父母，原本“负面偏差”就容易让人注意自己的缺点，自我批评就是确保自己能被社会群体接纳的安全行为，父母的批评又加剧了孩子的无价值感。而面对压力时的应激反应，也始终在向自己发挥着作用。“比如有些家长辅导孩子写作业时，越想越气，近距离地冲孩子吼起来，孩子就呆住了，连原本会的题也不会了，那就是僵住的应激反应。”黄小玉介绍，对父母的反应模式，最终会内化为自己的一部分，有些人总是批评他人，那是抵抗的模式在发挥作用，同时，讨好也是一种隐性的对抗，是用“利诱”的方式改变别人；有些人不愿与他人交往，也不愿与他人谈论自己，总是就事论事，那往往就是逃避反应下的自我隔离；而有些人看起来不起眼，仿佛不存在，也许就是僵住反应后的过度沉迷。“久而久之，有些人就失去了爱的力量。那是一种闭上眼睛感受自己，自己就像由一摊泥堆起来的无力感。”

而在陆雨那里，羞愧和讨好，早已成了一体的两面，慢慢把自己“掏空”了。“我很小就做很多家务，想吸引父母注意力，却只有在学校成绩好时，才会被夸奖，自己才觉得被看到。”陆雨回忆，她11岁到县城上学，三个礼拜回一次家。她住在自己的出租屋里，自己买饭吃、洗衣服，没有多少朋友，几乎每天哭。但为了证明自己而好好学习的动力，远远战胜了恐惧，“学习好”也内化为唯一的价值。高中之后文理分科，她喜欢文科，但所在的学校重视理科，她就选择了理科，不怎么会物理，就逼着自己学，直到大学、工作也都是从事理科相关的专业、工作。“从中学起，我就开始封闭自己的感官，只是为努力而努力，就是把自己当工具人了。”

“鲜有I，没有me”

陆雨并不记恨父母对她童年的忽视，因为她无法记恨历史。“父母不是平白无故忽视我的，而是由于生活辛苦，确实没有时间陪我。他们的辛苦也不是因为上进，只是为了生存。”陆雨把自己的苦痛一代代串联起来，她的爷爷见过日本兵杀人，父亲是上世纪50年代生人，经历过三年困难时期和“文革”，“弟弟小时候饿得肚子都透明了”的记忆，深深地扎在父亲的脑海里。他们本就不会温柔地培养孩子。陆雨再回想父亲曾经严厉的表情，尤其是小时候生病吃不下药时，父亲瞪她的眼神，“在愤怒之下，还能解读到焦急和关切”。

世代的困苦，使中国人的心理问题在共有的心理机制之上有独特的群体性。而即使如今谋生问题已不普遍，亲子间的相处模式也仍在延续。

同是“80后”的许洁也是“幸福家”的学员，因孩子不上学的问题前来求助。她和自己的父亲都是老师，陆雨的父辈曾吃过的苦，许洁的父亲也曾亲身经历。许洁和丈夫对儿子也很严格，要求儿子“要不做到最好，要不别做”。儿子由此也对自己要求甚高，担心在学校成绩不好，乃至恐惧上学，小学时不敢进教室，到了中学发展到不敢过学校门口的马路，不得不休学。许洁记得，儿子休学后紧闭房门，把桌子抵在门口，她非要进去，儿子对她吼了一句：“你是全世界最糟糕的妈妈！”那时她听到自己心碎的声音，却始终没有办法。她难以接受作为老师，竟然培养不好自己的孩子。她疏远自己的朋友，在单位沉默寡言，每天晚上只有把手机的电耗干，才能入睡，“活得像行尸走肉”。

许洁遇到困境是在2017年，那时县城里中小学生抑郁的情况还很少，社会上也还没有“鸡娃”这个词，但那时家长对孩子成绩的期待已经水涨船高。《2015年中国教育行业白皮书》显示，超过八成的家长选择给孩子报课外辅导班，其中报3个及以上辅导班的比例将近40%。亲子关系的问题开始日益严重。

不仅是亲子关系，其他各种关系引发的心理问题也仍然存在，却都没有得到规范的处理。通过专业的帮助和指导，应对心理问题的心理咨询领域。“海蓝博士”郭晓霞是“幸福家”的创始人，她曾在微博做了一个1.2万余人参与的调研，那时遇到心理问题，只有2%的人会选择专家和心理咨询机构。而在力图激发普通人的活力与美德，注重培养每个人的积极心理品质的积极心理学方面，更是方兴未艾。2016年清华大学积极心理学研究中心开办心理指导师培训班，积极心理学的方法和理念才开始走向社会。

而当心理学家们面对中国的问题，“集体主义”的特点，是一个仍旧明晰的现实。彭凯平教授发现，在美国民众遭遇的心理问题中，首要的是婚姻问题，其次是工作压力引发的身体问题，再次是孩子教育、生活习惯的问题。相比而言，中国民众首要面临的是家庭关系的问题，其中既有夫妻关系、亲子关系，也有婆媳关系的问题；其次是身体的问题；之后是工作中与上级、同事关系的问题。

“海蓝博士”郭晓霞（左），克里斯托弗·杰默（中），“幸福家”联合创始人、MSC 国际认证教师黄小玉（海蓝幸福家供图）

“总体而言，美国多以个人的心理问题为主，中国更多带有整体社会的特征。”彭凯平分析，美国社会的边界感更强，不仅职场中遵守契约精神，老板不会干涉员工的个性和个人生活，家庭里父母与孩子之间的边界也更明确，孩子找父母借钱往往都不是一个理所当然的事。而中国人受数千年“长幼尊卑”观念的影响，不仅职场中缺乏边界感，领导习惯模仿父亲的方式教育、指责员工，而且人们总处在与他人比较的关系中，没有特别强烈的自我意识，较少自我的反思意识。“比如在新文化运动之前，中国人很少用‘我’这个词，表示自己要不就是用‘寡人’‘在下’等表示身份的词，要不就干脆省略不用。即使用‘我’时，意思也主要相当于英文的‘I’，而作为一个被观察者的‘me’则几乎没有，由此也就很难形成对自我本身的反思。”

这样的文化、社会特征投射到个人身上，不仅是诸如“严于律己，宽以待人”或是“批评与自我批评”之类的话语会成为口头禅，对自己的言行产生潜移默化的影响，模糊的边界感会在关系中的方方面面体现出来。

如今许洁回忆情绪失控时自己的心理活动，发现很难把自己与孩子分开，以为别人说孩子不好，就是在说她，“当时教练引导我暗示自己说，孩子的问题与我无关，我就非常生气，心想怎么可能无关？孩子休学后，一旦婆婆或老公说我太忙了，即使没有再说什么，我就会认为，是在指责因为我忙，没有把孩子管好”。

“集体主义”的优势

不过边界感模糊，反倒可能在做自我关爱时能收到更好的效果。

“幸福家”特意为此做过一个对照实验，来看看MSC课程的效果是因为集体主义，还是自我关怀。黄小玉介绍，MSC的课程是8周，其中有大量学员互动的过程，彼此袒露自己在静观、学习时的想法。他们挑选了两组学员，事先做自我关怀量表，获得一个分值后，一组学员照常学习MSC课程，一组学员只是在一起活动，讲一讲插花、收纳、旅行的话题。8周之后，他们为学员再做量表，对照观察学生自我关怀的程度是否有所提升。

虽然实验结果显示，MSC课程效果显著，只单纯在一起活动基本没有效果，但设计此实验的初衷十分有趣，那源于MSC创始人内夫的一个发现。她既在美国做培训，也曾来“幸福家”教学，她发现在同样的课程里，学员袒露自己时，中国学员第一天就能和她聊30年前自己和爸爸的事情，而这种熟悉程度，在国外一般要到第四天才能实现。甚至在数百人面前，有些学员也可以讲述自己曾被“性侵”的经历，这在美国不可想象。

这样的差异首先源于“幸福家”内部的特殊架构，其他国家的MSC课程是一次8周，每周两个半小时，两位老师带领20人左右的学员，两次课程期间，学员之间、与老师之间的交流非常有限。“幸福家”则是层级的结构，把15到20个学员分成一组，每组有自己的领队和助教，以及资深学长学姐支持，五六个小组上面再设置督导教练。

那来自海蓝博士支援汶川灾区时的经验。奔赴汶川之前，她曾在美国心理健康中心Centerstone任移民与难民部主任，为来自世界32个国家提供危机干预和创伤治疗，当她来到灾区时，却发现心理咨询师缺口巨大，自己的经验属于“扬汤止沸”，大部分心理咨询师的辅导只是填写量表，她为了尽可能多地给当地老师做疏导，并培养他们能疏导别人，开创了同伴教育的方法，同时辅导多位老师，并让他们互助。比如她在能容纳一二百人的场地里，带着老师们做身心压力释放的运动。“那些动作有12个，有的是张开双臂在原地缓缓转圈，有的是坐在垫子上，双臂抱膝盖先后翻滚，后背完全贴地后再坐起来。它们原本都是美国海军陆战队用来帮助士兵释放身心压力的，老师们一起做，不用说什么话，创伤就会释放出来，很多人当场哭得稀里哗啦。”

同伴教育方式背后的原理是心理学的共识——创伤疗愈最需要的是人与人之间的联结，健康的心理状态也需要一个安全网。杨坤在接受积极心理学的心理指导师培训时，其中一个非常关键的环节也是团体辅导。员工们分成小组，说出各自的困扰，彼此资源共享，给出建议或者更为直接的帮助方法。“好比我想减肥，另一个人是健身教练，而对方想找个人帮孩子补习英语，我恰好又是英语专业。”杨坤介绍，通过这种相互倾听、支持的方式，可以让学员学会如何与他人建立有效的沟通渠道，如何在交往中表达自己的情感和需求，以及如何在冲突中寻求共识和解决方案。”

“相比心理咨询师一对一的治疗后，来访者只在心理咨询师一人面前获得认可，走到社会环境时仍然难以获得自我认可，团体的辅导能在陌生人间建立信心，再面向其他的人，负面情绪也不会再反复。”黄小玉说，除了分组、分层，他们搭建微信群，每天晚上鼓励学员在群里互动发言一小时，教练每天帮助调整状态。建群时，他们建立细密的规则，营造一个友善、富于安全感的环境，“既声明群里讨论的个人内容不可对外传播，也问学员愿意被如何对待，比如学员如果在群里消失三天，是否希望别人去‘捞’他一下，心里不舒服时，希望别人如何安慰。群里回复信息时，因为信息过多，不必每条都看，但尽量回应上一条信息”。

但这样的经验，似乎也是“集体主义”不可复制的地方。曾经的MSC执行董事告诉黄小玉，中国同伴教育的氛围令他们羡慕。教练愿意向学员袒露自己，分享自己曾经的遭遇，在整个课程期间，每天在微信群里与大家互动，分享自己的柴米油盐。相比而言，国外学员之间的联结会清淡不少。黄小玉曾发现，美国那里用Facebook搭建的群静悄悄，很少有人愿意讲家里的事。

这种“集体主义”下同伴的氛围，许洁深有感触。她记得前些年她的小女儿也陷入情绪低谷，不愿意上学。她开始自我否定，自责了十天，终于绷不住，找到特别信任的两三个朋友。她当时心里很乱，也不知说什么，但那些朋友只是陪着她，她被陪伴着哭了半个多小时，情绪释放了很多，感觉整个人慢慢开始活过来。

清华大学心理与认知科学系教授彭凯平（李英武摄）

感知、接纳、呵护

“情绪在身体上有它的位置。愤怒时就像一团火在胸口，或是在喉咙里、脸上蒙了一层东西。当我对孩子充满期待，她说要去上学，结果又一次不敢进校门时，我感觉浑身没有力气。仔细体味，无力的感觉中有好几种情绪交织在一起，生气、无奈，又焦虑。但当我终于察觉到它，就能抓住它。”许洁迈出自我疗愈的第一步，是像陆雨一样，从静观中察觉到自己感受背后的情绪开始。

那是切断负面情绪的恶性循环的首要环节。在彭凯平教授积极心理学的方法中，冥想、八卦、太极都属于静观的方法。由于源于佛教、印度教的静观背后的科学依据，彭凯平将静观翻译为“专念”。据他介绍，像愤怒等情绪爆发时，会在大脑中生成一种化学酶，它会阻断前额叶与行为的通路，导致失去理智，出言不逊，动手打人。而静观之类的方法，降低了化学酶的产生，恢复了通路。甚至科学研究也表明，冥想时大脑活跃度降低，神经元的间隙扩大，利于脑髓液清理大脑中的废料，促进新陈代谢。

当一个人能把自己和情绪拉开距离，就能识别、接纳它们。陆雨记得，一旦接纳自己的情绪，她终于能够承认，出轨的不幸就真真切切发生在自己身上了，也慢慢意识到，前夫无可挽回，而且恰是因为把自己当作了工具人，也同样如此对待他人，才导致了他们的感情破裂。对前夫没有温度，对他每天做什么、想什么都不过问，也不感兴趣。“但与此同时，自己就是无能为力，就是特别痛苦。”

陆雨达到这种心境实属不易。MSC课程由浅入深，每周都有不同的主题。黄小玉介绍，第一周学习MSC的科学依据和应激反应等情绪的生理基础，觉知自己的情绪在第二周，第三周练习发掘内心对他人的慈爱，此后就是各种方式对自我的探索。看起来养成一个习惯需要21天，8周的时间很充裕，甚至他们的进步可以对应到周。但实际上，陆雨起初只会纠结于改变当下的遭遇上，心境有所改变是经历了多次课程，反反复复的练习。其中令她逐渐接纳痛苦至关重要的感触，是与同伴分享各自经历和感受中，慢慢认识到人类的共同性——自己遭遇的痛苦，不只发生在自己身上。

“因为归属感对身体健康和情感需求具有根本性的作用。关联感就像亲切感一样，能够激活脑的依恋系统。内夫在《自我关怀的力量》中解释共同性的作用。基于此，感到与他人之间有了某种联系的个体往往不会被生活中的困难吓倒，更容易从容面对。”

冥想是调节情绪的有效方式

在这个基础上更进一步，就是看到自己痛苦、羞愧之下，最深层的需求是渴望得到爱，关怀恰恰意味着“在痛苦时给予爱”。尤其是自己给予自己爱。陆雨记得，学员们在练习发现彼此的优点时，当她说过自己从小一直被迫学理，从事自己不擅长的职业，同伴会说，那恰恰证明她的执着，能坚持做不喜欢的事那么久，做得还不错，那是她从未想过的角度。但她同时也记得，当自己不认可自己时，很难相信别人是真心地夸赞。

而弥补缺失的爱，不需要一定要像陆雨那般“刨根问底”地做创伤疗愈才能实现，当下就能自我给予。当缺失的爱填够了，即便前语言时期的创伤也能化解。温柔的眼神、充满爱意的声音、肢体接触是爱自然的表达。“从生理上来说，人体分泌催产素时，就会觉得全身温暖，眼泪都要流出来，那就是一种爱的感觉。”彭凯平教授在加州伯克利大学教书时，一位学生做过一个实验，他请人到心理学实验室，中间用黑布隔开，只露出两个洞，看不见对方的表情，听不见对方的话，但可以握住对方的手，而仅凭肢体接触，善意就能传递过去，人类的同情、关怀、爱和感恩，通过肢体接触大概可以传递50%至60%的信息。在疫情期间，当许多人只能在家自我调节情绪，彭凯平利用情绪背后的生理学机制，发明了“八正法”和“五施”，将深呼吸、运动、自我抚摸身体作为心理调节的方法向公众传播出去。

而人的大脑不介意那些充满爱意的言行的发出者，人们可以像“哄”一个婴儿一样安抚自己。MSC有一个“三段论”，承认自己的感受，了解到这个感受不是自己一个人独有，给自己一个祝愿。黄小玉介绍，小孩子也做这样的静观。她见过一个小孩子在肚子上放一个小黄鸭，看它随着呼吸起伏，就开始给自己关怀，他说：“我真的很不想上幼儿园，但是我不是唯一一个不想上幼儿园的小朋友，但是爸爸妈妈不在家，我还是要去上幼儿园，愿妈妈今天早点来接我。”

最终，一个人能获得心理的平稳，帮助自己应对生活中的风浪。许洁曾经默念祝愿自己的话语像在念经，但她知道，那只是把它放在心上，还没有到它发挥作用的时刻。“有一位学员曾经对自己说出的祝愿，没有多少触动，前段时间家里出了大变故，当他特别崩溃的时候，每晚躺在床上，他就自自然然地跟自己说，‘愿我幸福，愿我平安，愿我健康’，几句简单的话，就觉得全落进心里了，获得莫大的安慰。”

善意的涟漪

关系是相互的，一个人情绪的改变能在上面传递。自我关怀的另一面，就是关怀到他人的处境。

许洁对此深有体会。“以往别人和我遇到困难，我会说，‘没事儿’。如今我会说，‘遇到这个事儿确实是挺难过的’。”当她把这样的心态放在孩子身上，她终于看到了转变。许洁说：“当我认识到孩子可能就是无法上学，而相比上学，他健康地活着更重要时，孩子能感受到我对他的一点点放松，他自己也就开始放松下来，愿意做一些尝试。当时的转折是孩子不愿意父母进他的房间，有一次他爸爸没有敲门，推门就进去了。孩子特别生气，大喊大哭，说‘不就是想要看我干什么吗，那还要这个门干什么’。放在之前，我肯定一肚子火，但那天心里一点儿火气都没有，只是心疼孩子。我走过去跟他说，你不要门的话，锤子砸是没用的，我帮你拆，就拿了螺丝刀把合页拆下来。他看着我拆，情绪慢慢稳定下来。后来我叫他帮忙把门搬到阳台，他很听话地就照做了。”

从那时起，儿子慢慢敞开心扉，许洁才真正了解儿子的处境。他说初中老师严，他怕挨打，也害怕成绩不好。初一第一学期冬天，他就住在外面的辅导站。晚上看书睡得晚，早上6点上早自习，他到学校后困得不行，上课又不敢睡觉，就在水龙头上用凉水先洗把脸，然后再去教室。如今母子彼此体谅，亲子关系早已改善，她的孩子已经回到学校，上了大学。不仅如此，善意会从亲子关系、亲密关系向外扩展。许洁的儿子在暑假参加夏令营，成为最受欢迎的助教，因为他最懂青春期不愿意上学的孩子的心境。

这些善意的涟漪不是特例，而是有理论和实验作为基础。“美国心理学家斯坦利·米尔格兰姆曾提出过六度分隔理论，一个人和其他任何人的关系，最多只隔了五个人。理论上对一个陌生人的善，传导六层，就能传播到任何一个人身上。”彭凯平教授在20多年前，曾就此在加州大学伯克利分校做过一个实验。他们分别在美国的东海岸、西海岸以及中国和巴西，随机挑选了一批大学生，邀请他们到心理学实验室参加一个多轮的经济学博弈游戏。实验人员让他们传递一个装有20美元的信封，他们可以选择任意处置信封里的钱，全部留下，完全不留，或是只留一部分。彭凯平教授想看一下前面的人的善意和恶意，会不会对下一轮被试的经济行为产生影响。实验过程中，有些学生发现原来参加实验的人把钱全部留给了自己；有些学生则发现没有钱留下来；还有一些人发现钱只剩下了一半。而实验的结论显示，善是可以传递下去的。“前面的人把所有钱都留了下来，后面人一定也更倾向于把所有钱都留下来；前人没有把一分钱留下来，后面的人也很不愿意把自己赚的钱留给下一轮的被试；而得到数额居中的人，往往也倾向于留下一半的钱给下一轮做实验的被试。”

“人在帮助别人、觉得自己有用，大脑就会分泌出血清素，让人特别开心。”彭凯平教授介绍，助人有也其生理基础，能够帮助人培养积极的心态，甚至当一个人不得不持续面对挫折，只有大爱的情怀能够支撑下去。为了培养与人为善的习惯，他发明了“颜施”的说法，也就是要向人微笑。在最生理的层面，他教人练习，“艾克曼教授和他的学生罗伯特发现如果我们坚持一种笑脸，慢慢地也会想笑，晚上刷完牙之后，不要着急把牙刷扔掉，就把这个牙刷放在嘴里头，用牙齿咬住，对着镜子傻笑5分钟”。

（文中陆雨、许洁为化名）

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