素食主义者怎么补充足够的蛋白质？多吃这些

发布时间：2025-03-09 07:16

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不吃肉怎么获得足够的蛋白质？这是许多素食主义者常常面临的问题。其实不一定要吃肉，许多蔬菜、植物也含有较高的蛋白质，下面小编给大家总结了一些：

1. 鹰嘴豆：鹰嘴豆不仅美味，而且富含蛋白质。半杯煮熟的鹰嘴豆可以提供约7.25克蛋白质。你可以用鹰嘴豆做沙拉、咖喱或三明治。

2.藜麦：藜麦是蛋白质、纤维和铁的优秀来源。不同品种的藜麦蛋白质含量从8%到22%不等。藜麦是完整的蛋白质来源，含有人体所需的9种必需氨基酸。

3.小扁豆：小扁豆籽粒含蛋白质约25%，富含纤维和铁。它是含铁量较高的豆类，有助于提供蛋白质和降低胆固醇。

4. 豆腐：大豆是最丰富的植物性蛋白质来源。豆腐含有丰富的优质蛋白质，每100克豆腐中含有约15.7克蛋白质。

5.花生：花生中含有25%～35%的蛋白，不仅营养价值高，而且不含胆固醇。它还富含多种维生素和矿物质，含有8种人体所需的氨基酸。

6螺旋藻：螺旋藻是一种蓝绿色的藻类，蛋白质含量高达60%～70%。它是优质的蛋白质来源，含有人体所需的9种必需氨基酸。

7.奇亚籽：奇亚籽蛋白质含量在15-23%之间，含有人体所需的8种必需氨基酸，且氨基酸组合接近FAO/WHO理想模式。

除此之外，还可以饮用素食友好的立雅易服蛋白短肽。立雅易服蛋白短肽精选大豆肽，小分子形式无需消化直接吸收，比普通蛋白粉吸收效果更好。还含有18种人体所需氨基酸，营养全面。

通过合理搭配这些食物，素食主义者可以轻松地满足日常蛋白质的摄入需求，并享受健康又美味的食物。记住，在追求素食饮食的同时，保持饮食均衡是关键。