心理小贴士：电子产品太吸引我了，我该如何与它健康共处？

心理健康小贴士：学会自我放松，定期进行深呼吸练习 #生活乐趣# #生活分享# #健康生活贴士# #日常健康小贴士#

所有瘾品的本质，都是让人忘记与这个世界的联系，从而忘记这个世界对他的抛弃。

——Erich Fromm

亲爱的同学们，你已经有多少天没出过家门了？是不是从来没有这样一直宅着，每天大门不出二门不迈地乖乖待在家里过？宅在家里的日子感觉如何？每天最想做的事情是什么？每天做得最多的事情是什么？你最亲密的伙伴又是谁呢？

我想，很多同学的回答可能是“手机”，据老师私下调查一些同学，电脑、IPAD等电子产品都“华丽丽”地上榜了！电子产品集放松、休闲、娱乐、交友、游戏、学习于一体，魅力确实是势不可挡。有的同学甚至会为了多玩会手机等电子产品和父母斗智斗勇，时常感慨“玩个手机真是太难了”！

有同学会说要用电子产品获取信息，比如看新闻了解最近的疫情信息，有助于缓解焦虑、内心安定，是有效预防的必要途径；还有同学强调要用电子产品上网课，必须要长时间使用电子产品；还有同学认为适当的聊天、游戏也有利于与同学沟通情感、放松心情。同学们提到的这些确实是必要的，电子产品是能带给我们很多有益的价值的，谈电子产品色变并不必要，很多人甚至直接甩锅于电子产品，那更是不理性的表现。但是我们也要了解：电子产品的使用时间不宜过长，过度使用会引发身心层面诸多问题。

国家卫生健康委员会的一份调查

国家卫健委于2018年9月25日发布的《中国青少年健康教育核心信息及释义（2018版）》中，公布了如下数据：

文件从视力保护角度提出，青少年要控制电子产品使用，非学习目的的使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。使用电子产品学习30―40分钟后，休息远眺放松10分钟。连续使用电子产品的时间越短越好。

过度使用网络的消极影响

有证据表明，过度网络使用会带来一些消极的心理影响，如嫉妒、自我价值感低、空虚和自责等。

一项发表在《美国医学会精神病学》杂志上的研究表明，每天浏览社交媒体平台超三小时的青少年，更容易出现抑郁、焦虑、攻击性和反社会行为等心理健康问题。

这项研究从2013年至2016年调查了超过6500名美国青少年，被调查者年龄集中在12至15岁之间，统计的数据包括他们每天使用社交媒体的时间和心理健康状况。参与调查的青少年需要选择自己每天使用社交媒体的时长。其中，只有不到17%的青少年表示他们没有使用社交媒体；约32%的人表示，他们每天花在社交媒体上的时间不足30分钟；31%的人每天约花30分钟到三小时；12%的人每天花三到六个小时；8%的人说他们每天使用社交媒体超过六个小时。

研究显示，每天使用社交媒体超过六小时的人有心理问题的风险会增加78%，三至六小时会增加60%的风险，30分钟至三小时则会增加37%的风险，小于30分钟的风险则小于23%。研究人员表示，随着使用社交媒体时间的增加，这些青少年同时存在内化和外化的心理健康问题的可能性大大增加。其中，外化的心理问题包括欺凌、发泄和难以集中注意力；内化的心理问题包括焦虑、抑郁等。（信息摘自CNKI：每天用社交媒体超三小时的青少年更易抑郁[J].世界知识,2019(19):78）

网络成瘾

如果电子产品使用过度导致成瘾，后果将更加严重。

网络成瘾的概念

网络成瘾指在无成瘾物质作用下对互联网使用冲动的失控行为，表现为过度使用互联网后导致明显的学业、职业和社会功能损伤。其中，持续时间是诊断网络成瘾障碍的重要标准，一般情况下，相关行为需至少持续12个月才能确诊。

——《中国青少年健康教育核心信息及释义（2018版）》

诊断症状：在三个月内出现7项当中3项或3项以上

1

耐受性：比起以前，必须花更多的时间上网才能感到满足；或者，如果继续花相同时间长度来上网，满足感会减少。

2

戒断症状：尝试减少或是停止网络的使用会觉得沮丧、心情低落或暴躁易怒；会持续上网，以避免上述不舒服的感受。

3

对网络的使用，常比想使用的时间更长或更大使用量：花在网络上的时间比自己原先预定或预期的总是要更多、更久；其实自己每次都只想上网待一下子，但常常一上网就停不下来。

4

对结束或控制上网有持续意愿或多次不成功的努力：有持续想要节制上网时间或曾试过较少的时间在网络上，但却无法做到；曾多次努力想控制或停止网络的使用，但都失败。

5

花费了许多时间在上网、或由上网的影响中恢复过来：为了能够上网，花过多的时间在与网络有关的事务上；曾因为上网而没有按时进食或造成隔天上课很累而没有以往一样能专心听课。

6

因上网而放弃或减少重要的学业、社会或休闲活动；因上网而有身体不适，对身体健康造成负面的影响；上网对学业已造成一些负面影响；因上网和家人、朋友或同学的互动减少了；平常休闲活动的时间减少了。

7

纵然已知道自己有持续或重复发生的身体或心理问题，极可能是上网所造成或加重，仍继续上网；虽然上网对自身日常人际关系或身体健康造成负面影响，仍未减少上网。

网瘾患者的脑波

脑电波的研究显示：网络成瘾青少年的脑电波和80岁以上患老年痴呆者的脑电波相似。正常人脑电波β波/α波值的平均值达在2.5以上，表示脑部功能良好。β波/α波值平均如果不满2.5表示脑部功能不佳。

测一测

了解了网络成瘾的一些知识，有没有担心自己有点儿成瘾？不妨来测一测！

下面是一些有关个人使用网络情况的描述，请评估您最近一周内的实际情形是否与句中的描述一致。请您依照自己的看法来圈选；由1至4，数字越大，表示句中所描述的情形与目前您实际的情形就愈符合。1-极不符合；2-不符合；3-符合；4-非常符合。

1.曾不只一次有人告诉我，我花了太多时间在网络上。

2.我发现自己上网的时间越来越长。

3.不管多累，上网时总觉得很有精神。

4.其实我每次都只想上网待一下子，但常常一待就待很久不下来。

5.我曾不只一次因为上网的关系而睡不到四小时。

6.从上学期以来，平均而言我每周上网的时间比以前增加许多。

7.我只要有一段时间没有上网就会情绪低落。

8.发现自己投注在网络上而减少和身边朋友的互动。

9.我曾因上网而腰酸背痛，或有其他身体不适。

10.我每天早上醒来，第一件想到的事就是上网。

11.上网对我的学业或工作已造成一些负面的影响。

12.我只要有一段时间没有上网，就会觉得自己好像错过什么。

13.因为上网的关系，我平常休闲活动的时间减少了。

14.我每次下网后其实是要去做别的事，却又忍不住再次上网看看。

15.没有网络，我的生活就毫无乐趣可言。

16.上网对我的身体健康造成负面的影响。

17.我习惯减少睡眠时间，以便能有更多时间上网。

18.比起以前，我必须花更多的时间上网才能感到满足。

19.我会因为熬夜上网而导致白天精神不济。

计分方法：

请你将每题得分相加得到总分。

如果你的总分在 53分及以上，我们表示有点担心，你可能有网络成瘾的倾向，请你主动求助家长、学校心理辅导老师！

如果你的总分在 46分到53分之间，也许你有网络依赖的可能，请你认真阅读下述我们提供的建议，在日常生活中执行，调整网络使用的习惯。

如果你的总分 低于46分，我们很高兴你没有明显的成瘾或依赖的表现，也请你规范自己的网络使用习惯，确保不会它“奴役”。

预防网络成瘾的小建议

1.

自我觉察，回归现实

第一个觉察：请你花点时间，回顾一天中你花在电子产品上的时间，仔细地觉察自己的上网时间、上网习惯和上网内容，认识你与它的关系，也许你会惊叹“时间都去哪儿了”。第二个觉察：觉察你为什么那么离不开网络，网络中到底是什么吸引着你？老师在本文开头特意选了存在主义心理学家弗洛姆的一句话：所有瘾品的本质，都是让人忘记与这个世界的联系，从而忘记这个世界对他的抛弃。请你认真地思考这句话，思考你自己与这个世界的联系。然后，想一想那些你在网络世界里获得的，是否可以在现实中获得：成就感？友谊？被认可？甚至是爱！请你回归现实，努力去追寻。

2.

行动起来

（1）合理规划：很多人都会立flag来约束自己，但是往往计划得很完美，执行效果很低。这很可能是计划并不合理。要让计划可行，在制定计划前，不妨先评估一下自己的真实情况：每天的有效时间有多少？实际的学习任务有多少？网课的时间有多少？可以用于电子产品的时间还有多少？在维持自己正常、健康生活的情况下，在尊重自己需要的基础上才能制定出合理的计划。

（2）有效执行：在计划试行阶段可以优化和调整，给自己三天适应期，一旦适应期满，即可按照优化的计划执行。

（3）他人监督：为了保证更好地坚持，可以考虑与几个伙伴共同制定计划，互相打卡监督；也可以邀请爸爸妈妈监督和提醒；还可以给自己约定一些奖惩的方式，这些都可以帮助我们有效的执行计划，安排好学习生活，管理好电子产品使用的时间。

3.

善用电子产品功能进行自我管理

第一个觉察：请你花点时间，回顾一天中你花在电子产品上的时间，仔细地觉察自己的上网时间、上网习惯和上网内容，认识你与它的关系，也许你会惊叹“时间都去哪儿了”。第二个觉察：觉察你为什么那么离不开网络，网络中到底是什么吸引着你？老师在本文开头特意选了存在主义心理学家弗洛姆的一句话：所有瘾品的本质，都是让人忘记与这个世界的联系，从而忘记这个世界对他的抛弃。请你认真地思考这句话，思考你自己与这个世界的联系。然后，想一想那些你在网络世界里获得的，是否可以在现实中获得：成就感？友谊？被认可？甚至是爱！请你回归现实，努力去追寻。

4.

寻找意义：

很多沉迷于网络的人都是觉得生活太无聊，所以去网络中寻找快乐和意义。所以，预防和改变网络成瘾的一个有效途径就是寻求真实的意义，比如大到学习的意义、生命的意义、关系的意义；小到我们日常生活中的每一个最微小的行为的意义。笔者在咨询过程中曾经遇到过一个学霸，他说的一句话深深地打动了我：“我不知道大家为什么不爱学习，学习是如此有趣的一件事。”我想对于他来讲，有趣就是学习的意义。今天，当我们面对疫情，除了了解之外，我们还可以做点儿什么可以为我们这段生活增添一点意义？如果你找到了或者愿意去为你的生命建构某一种意义，那么你也许就可以离网络远一点。

温馨提示

学校心理健康指导

如果你已经出现了一定的心理困扰，需要专业人士支持，你可以求助家长，也可以及时联系学校的心理老师们，我们将一直伴你身边。

文字：楚冬梅

图片：来源于网络

编辑：刘超颖

审核：汪庆东 曾辉

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