不挨饿也能减肥！这5点饮食秘籍一定要记好，帮你轻松减脂瘦身！

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审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

一、什么是“低热量容积”饮食法？

在放开吃的同时还能减重，这个主意听上去不错吧?

可以通过低热量容积饮食法做到这一点，这是由芭芭拉•罗尔斯博士创立的一种饮食法。

与基于少吃的节食法不同，低热量容积饮食计划能帮助人们在寻求减重的同时，也能够大量吃健康食品。

低热量容积饮食计划侧重于饱腹感。

罗尔斯博士认为，人们会觉得有饱腹感，是依赖于下肚食物的种类和数量——而不是热量值、脂肪、蛋白质或碳水化合物的量。

所以，该计划的诀窍就是利用适合的食物来填饱肚子，所谓适合的食物就是热量低的食物。

罗尔斯博士表示，在某些情况下，采用低热量容积饮食计划会使人吃得比之前更多，但却仍然能瘦下来。

低热量容积饮食计划不会让人一下子减掉很多体重，它更像是一个长期的减重计划。

可以通过每日摄入热量目标数，以及进行一定的步行锻炼来达到减重目标。

总之，这种方法就是利用更少的热量把自己喂饱，从而实现减重的目标。

图片来源：站酷海洛

二、哪些食物能吃，哪些食物不能吃？

任何食物都可以吃，但需要注意食物的“能量密度”，也就是一定数量的食物中所含有的热量。

高能量密度的食物，即使吃的少也能提供大量热量，而低能量密度的食物却能以更大的容量提供更少的热量。

罗尔斯博士把食物分成四类：

第 1 类包括“随便吃”或“随时能吃”的水果，非淀粉类蔬菜（西兰花、西红柿、蘑菇）以及用肉汁做底料的汤。

第 2 类包括适当分量的全谷物类食物（糙米和全麦面）、精益蛋白质、豆类和低脂乳制品。

第 3 类包括较小分量的面包、甜点，以及不含脂肪的烘焙点心、奶酪和高脂肉类食物。

第 4 类包括少量的油炸食品、糖果、饼干、坚果和脂肪类食物。

每天可以吃 3 顿正餐、2 次点心和一次甜食。

低热量容积饮食法，依赖于水分含量高的食物，比如大量的水果和蔬菜，因为这些食物在填饱肚子的同时不会增加太多热量。只喝水是不够的，因为喝水只能止渴，而不能解饿。

可以适量饮酒，但请记住，酒精热量很高，而且不能解决饥饿感。

三、哪些事对“低热量容积”饮食法有所帮助？

局限性：需要注意所选择食物的能量密度。比如，只需要吃 1/6 个芝士汉堡，就能获得一大碗汤所提供的热量。

选择权在你：更愿意喝汤还是吃汉堡？如果选择了汉堡，在小小地咬一两口之后必须停下来。

如果选择按照方法中提供的食谱烹饪，将需要花时间准备膳食，并计算食物的能量密度。

烹饪和购物：按照该饮食计划购买食杂品应该很容易。罗尔斯博士的书中列出了一些食谱，包括了许多含水分多的食物，如汤、砂锅菜、炖菜和以水果为主的甜点。

该食谱还减少了油、黄油、鸡蛋和奶油的使用，并以脱脂牛奶、蛋白、酸奶和苹果酱代之。

运动：使用计步器，通过每日增加 150 步来开始运动。第一个目标是在本周末之前达到增加 1 千步，最终的目标是每天走 1 万步。

图片来源：站酷海洛

四、是否有饮食或食物偏好的限制？

对于素食主义者、严格的素食主义者和需要严格限制盐和脂肪摄入的人群，这种饮食法是足够灵活的。

其他须知事项：

费用：除了购买食物以外没有其他费用。

支持：这是一种需要凭一己之力完成的饮食计划。

五、专业营养师点评

1、这种饮食法有用吗？

绝对有用。该方法所提供的建议，可以归结为一种营养而合理的、任何营养学家都会推荐的饮食法，即减少热量和不健康脂肪的摄入，代之摄入大量高纤蔬菜和水果。

罗尔斯博士拥有出色的资质，她不仅是营养学教授，同时还是美国宾夕法尼亚州立大学营养科学系的负责人，而且还撰写超过 200 篇的研究论文。

低热量容积饮食计划，主要以她的实验室工作为基础，具有强大的科学证据支持。

该计划更倾向于改善生活方式，以帮助你在饮食方面做出明智的选择，从而达到长期可持续的减重。

图片来源：站酷海洛

2、有助于控制疾病吗？

低热量容积饮食计划，适用于减重，也适用于大多数健康问题。

减轻体重对多种病症都有帮助，包括糖尿病、高血压、心脏病、睡眠呼吸暂停、关节炎等，减重甚至还能减少对药物的需求。

在执行该项计划之前，请咨询医生。

享受天然高水分低能量密度的饮食是很棒的策略，既能消除饥饿感，又能减少热量的摄入。

低热量容积饮食计划能告诉你，如何做出更好的食物选择，并在不节食的情况下减少热量摄入。

该计划对于想要吃得更健康、更灵活的人群十分有益，同时对依赖快餐或外出就餐的人提出了建议。

它也非常适合喜欢烹饪的人群，计划中提供的食谱有助于做出符合减重目标的美餐。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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