连载74‖便秘的饮食调整方法大全

如何处理宝宝便秘：饮食调整和按摩方法 #生活知识# #生活感悟# #育儿生活经验# #新手妈妈指南#

第9讲 小病大“养”

我妈妈今年60多岁，像很多老年人一样，经常会受到便秘的困扰，动不动就好几天无法正常排便。她自己的应对策略，就是每天早上喝一杯蜂蜜水，觉得这样能缓解便秘，其实效果也很一般，有时候着急了就吃点泻药，但也是治标不治本。近两年妈妈搬过来和我同住，我们家的饮食结构是菜多肉少，我还经常给她吃一些菊粉、阿拉伯糖浆等，一段时间以后，妈妈的便秘问题改善了很多，而且很长时间没有再出现便秘的问题。

其实不光是便秘，生活中有许多的小病，像感冒发热、拉肚子等都需要特殊的饮食支持。好的营养会缩短病程，也减轻痛苦。

下面我们就一起来学习几种常见疾病的饮食调整方案。

调整饮食，改善便秘

很多人都曾受到过便秘的困扰，少则三天五日，多则常年累月。对于便秘，有些人的理解不太正确。有很多人认为一两天没有排便，就是发生了便秘。其实对大多数人来说，每天排便1～2是正常的，而有的人两天排便一次也是正常的，只要大便不稀，不干燥硬结，排便不费力，就都是正常的。便秘与否不看排便次数，要看流畅程度，如果每周排便次数少于3次，并伴明显排便困难，粪便过硬，那就很可能是便秘了。

除了极少数便秘是因为肠道疾病之外，大多数便秘都是功能性的，是肠道对食谱过于精细、食物摄入量太少或者饮水不足的“正常”反应，所以出现便秘时不用着急，不用大惊小怪，可以通过调整饮食来改善状况。

适当增加食物摄入总量

有一些人在减肥的时候特别容易发生便秘，原因自然就是食物摄入太少。减肥期间刻意节食，过分追求低能量，没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动，也会影响正常的排泄功能，尤其长期节食很容易导致肠道功能紊乱。这种原因导致的便秘，恢复起来往往难度不小。

如果因为食物总摄入量过少而导致的便秘，增加蔬菜的摄入总量，就是最明智的做法了，蔬菜可以提供大量的食物残渣，但基本不含能量，能很好地协调减肥和便秘的矛盾。

无论减肥也好，日常膳食也罢，只要掌控每天食物摄入的总量，搭配好膳食结构，就能保证摄入能量合理，而且会有大量食物残渣，避免排便出现异常。

补水有利于改善便秘

除了食物的原因之外，缺水也是引起便秘的主要因素之一。饮水不足，很容易造成大便干燥。在我们好习惯体验营里，有一位体验者说，自从他养成了“一天喝掉八杯白开水”的好习惯之后，就再也没有便秘过。每天晨起一杯温水，睡前一杯温水，白天陆陆续续喝五六杯，每天保证1500～1700毫升的饮水量，这对一些喝水少的人来说，缓解便秘是非常有效的。

除了水，含水量高的食物，比如牛奶、豆浆、汤、稀粥等，都能起到补水的作用，如果实在是不习惯喝太多的水，增加这些食物也会改善便秘。

适量油脂不可少

油脂不仅提供能量，还提供组成人体不可缺少的脂肪酸，抛开这两方面不谈，油脂摄入过少也会导致便秘。油脂能润滑肠道，软化食物残渣，所以适量油脂对保持正常排便是有用的。

对于油脂的食用建议，很多人存在误解。现在很多饮食建议减少油脂摄入量，提出这种建议的前提是油脂摄入过量。如果对减少油脂摄入理解得过于片面，就会走向另一个极端，那就是油脂摄入太少。根据《中国居民膳食指南》（2016）的建议，成年人每天的食用油摄入量为25克～30克。

对于便秘人群，按照膳食指南的建议摄入油脂即可，不要再减少油脂的摄入量，否则会让便秘的状况雪上加霜。如果没有体重超标压力的话，适量增加油脂摄入量，会对便秘有所改善。增加的油脂推荐选用单不饱和和多不饱和脂肪酸含量高的食用油，如橄榄油、玉米油、亚麻籽油等，而不是饱和脂肪酸含量高的肥肉。

可以当泻药用的“食物”

通过调节饮食改善便秘毕竟是一个很漫长的过程，如果便秘严重，选用一些高安全性的“泻药”可以在短时间内缓解便秘。说它们是“泻药”是说效果与泻药相当，其实它们是安全性堪比食品的物质，甚至有的本身就是食品。

蜂蜜能“通肠润便”基本已经家喻户晓了，现在很多人都养成了早晨起来喝一杯蜂蜜水的习惯蜂蜜中含有大量果糖，有些人不能将果糖很好地消化吸收，造成大肠部位的高渗，就显现出了一定的“润肠通便”的效果。但是，这种效果个体差异比较大，再加上毕竟蜂蜜含有较多的葡萄糖，喝多了有摄入糖过多的问题，所以蜂蜜并不是首选。

有些糖类，比如阿拉伯糖浆、低聚果糖等，它们无法被人体消化吸收，机理跟果糖类似，但润肠通便的效果却比果糖好得多。这些糖类的安全性跟蜂蜜一样，是可以当成食品来吃的，它们不仅可以缓解便秘，还能被肠道内的益生菌代谢，有利于肠道内菌群平衡，值得推荐。

对于经常发生便秘的人，还要注意日常生活中的一些小习惯。少吃一些辛辣食物，避免睡眠不足、过度操劳、情绪焦躁等。另外，应适当增加运动，比如每天坚持1小时中等强度的运动，运动可以极大地改善体能，促进血液环，从而提高肠道的蠕动能力。

总而言之，保证日常膳食的平衡，不过度节食，适当增加饮食中膳食纤维摄入的比例，每天摄入充足的水分，放松心情，坚持运动，避免熬夜，这些都是防止和改善便秘最好的方法。

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