【健康食尚】小心吃出心理疾病

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【健康食尚】小心吃出心理疾病

　　精神压力与吃关系密切

　　调查发现，饮食对精神压力有明显影响。整体而言，增加新鲜蔬果、鱼类的食用频次可以降低出现精神压力的风险；较高频率食用油炸食品，精神压力风险则会增加。此外，不同性别的人所受影响有差异。女性每周吃甜点超过3天，每月饮酒1次以上且每次至少1杯（指含有10克乙醇）会损害心理健康；每周吃鱼超过3天，并保证鸡蛋摄入量，可使精神压力风险降低。对男性来说，每周吃肉超过5天、熏制食物超过2天，以及存在饮酒习惯，都会增加精神压力风险；坚持食用谷物和鱼类则有助降低损害程度。

　　研究称，常吃快餐、不吃早餐、摄入高血糖生成指数食物过多，会导致精神压力；反之，水果和深绿叶蔬菜可降低心理压力。另外，食用油炸食品的频率与抑郁症状呈显著正相关。

　　影响心理的常见营养素

　　维生素。维生素B1、B6和B9（叶酸）可降低心理障碍患病风险，食物来源主要以绿叶蔬菜、全谷物类食物、瘦肉、奶制品等为主；维生素A、C、E能降低焦虑、抑郁风险，它们主要存在于动物内脏、新鲜蔬果、豆类、油料种子及植物油等食物中。

　　酪氨酸。酪氨酸能合成“快乐激素”多巴胺，有助缓解心理压力，增添快乐情绪。很多高蛋白食物中都含有酪氨酸，比如瘦肉、蛋、奶、豆类等。

　　色氨酸。色氨酸是神经递质5﹣羟色胺的前体。临床认为，5﹣羟色胺水平较低的人更易出现抑郁、自杀、攻击性行为等负面表现；若能保证其含量水平，就有助于放松精神、抗抑郁。色氨酸有着丰富的食物来源，如大豆及其制品、乳制品、坚果、贝类、红肉等。

　　锌。一些研究显示，抑郁症患者体内的锌水平较低，补充锌有助于抗抑郁药更有效地发挥作用。锌存在于全谷物、海产品及坚果等食物中。

　　镁。镁在神经机能的正常运转中扮演着重要角色，可影响神经信号的传递，有助于镇静、安神。镁含量丰富的食物包括绿叶菜、粗粮，以及香蕉、黑巧克力等。

　　硒。研究表明，增加硒的摄入量能改善情绪并减轻焦虑，从而使抑郁症更易控制。富含硒的食物有全谷物、坚果、海产品等。

　　不过，无论哪种营养素，都不能离开“量”谈“效果”，即摄入太少太多都不行。

　　两种饮食模式可整体调心

　　为了减压或放松身心，专门吃某一种食物的做法并不可取，多数时候只能起到暂时的效果，应从饮食模式入手，养成良好的饮食习惯，整体性调节心理状况。

　　地中海饮食。这种饮食模式强调多吃蔬果、鱼类、坚果，其次是谷物类，烹饪时要用植物油代替动物油，尤其提倡用橄榄油。研究显示，经常采用地中海饮食者，抑郁症风险降低33%，还能减缓心理压力带来的负面影响。

　　得舒饮食（DASH，防高血压饮食）。饮食原则是多吃全谷物和蔬菜，选择低脂或脱脂奶，减少油脂和盐的摄入量，尽量不吃甜点。美国拉什大学医学中心经过长达6.8年追踪研究发现，与坚持DASH饮食较差的受试者相比，那些依从性最高的受试者患抑郁症的可能性要低11%。

　　不过，缓解心理压力、调整心理状态是一项综合工程，不能只靠吃解决。研究也显示，坚持每周3次、每次至少30分钟的中等强度体力活动，有助减轻精神压力。　　

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