【健康食尚】小心吃出心理疾病
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【健康食尚】小心吃出心理疾病
精神压力与吃关系密切
调查发现,饮食对精神压力有明显影响。整体而言,增加新鲜蔬果、鱼类的食用频次可以降低出现精神压力的风险;较高频率食用油炸食品,精神压力风险则会增加。此外,不同性别的人所受影响有差异。女性每周吃甜点超过3天,每月饮酒1次以上且每次至少1杯(指含有10克乙醇)会损害心理健康;每周吃鱼超过3天,并保证鸡蛋摄入量,可使精神压力风险降低。对男性来说,每周吃肉超过5天、熏制食物超过2天,以及存在饮酒习惯,都会增加精神压力风险;坚持食用谷物和鱼类则有助降低损害程度。
研究称,常吃快餐、不吃早餐、摄入高血糖生成指数食物过多,会导致精神压力;反之,水果和深绿叶蔬菜可降低心理压力。另外,食用油炸食品的频率与抑郁症状呈显著正相关。
影响心理的常见营养素
维生素。维生素B1、B6和B9(叶酸)可降低心理障碍患病风险,食物来源主要以绿叶蔬菜、全谷物类食物、瘦肉、奶制品等为主;维生素A、C、E能降低焦虑、抑郁风险,它们主要存在于动物内脏、新鲜蔬果、豆类、油料种子及植物油等食物中。
酪氨酸。酪氨酸能合成“快乐激素”多巴胺,有助缓解心理压力,增添快乐情绪。很多高蛋白食物中都含有酪氨酸,比如瘦肉、蛋、奶、豆类等。
色氨酸。色氨酸是神经递质5﹣羟色胺的前体。临床认为,5﹣羟色胺水平较低的人更易出现抑郁、自杀、攻击性行为等负面表现;若能保证其含量水平,就有助于放松精神、抗抑郁。色氨酸有着丰富的食物来源,如大豆及其制品、乳制品、坚果、贝类、红肉等。
锌。一些研究显示,抑郁症患者体内的锌水平较低,补充锌有助于抗抑郁药更有效地发挥作用。锌存在于全谷物、海产品及坚果等食物中。
镁。镁在神经机能的正常运转中扮演着重要角色,可影响神经信号的传递,有助于镇静、安神。镁含量丰富的食物包括绿叶菜、粗粮,以及香蕉、黑巧克力等。
硒。研究表明,增加硒的摄入量能改善情绪并减轻焦虑,从而使抑郁症更易控制。富含硒的食物有全谷物、坚果、海产品等。
不过,无论哪种营养素,都不能离开“量”谈“效果”,即摄入太少太多都不行。
两种饮食模式可整体调心
为了减压或放松身心,专门吃某一种食物的做法并不可取,多数时候只能起到暂时的效果,应从饮食模式入手,养成良好的饮食习惯,整体性调节心理状况。
地中海饮食。这种饮食模式强调多吃蔬果、鱼类、坚果,其次是谷物类,烹饪时要用植物油代替动物油,尤其提倡用橄榄油。研究显示,经常采用地中海饮食者,抑郁症风险降低33%,还能减缓心理压力带来的负面影响。
得舒饮食(DASH,防高血压饮食)。饮食原则是多吃全谷物和蔬菜,选择低脂或脱脂奶,减少油脂和盐的摄入量,尽量不吃甜点。美国拉什大学医学中心经过长达6.8年追踪研究发现,与坚持DASH饮食较差的受试者相比,那些依从性最高的受试者患抑郁症的可能性要低11%。
不过,缓解心理压力、调整心理状态是一项综合工程,不能只靠吃解决。研究也显示,坚持每周3次、每次至少30分钟的中等强度体力活动,有助减轻精神压力。
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