运动前后饮食攻略，健身饮食必吃200kcal餐单，另附有效增肌餐单

分享健身食谱：增肌减脂必备餐单 #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #日常趣味分享#

减肥需要饮食与运动配合，但并非盲目地跟从餐单或gym训练，两者亦要相辅相成，选对健身前后的最佳饮食时间、饮食餐单，了解运动前哪些食物不应吃等，才能达至最佳效果。网上周口今天请来心然营养中心注册营养师黄梓君（Joanna Wong ），为大家解构健身运动前后饮食注意。

Q1：做gym 前多久进食为佳？

Joanna：一般建议运动前3－4小时进食营养均衡的正餐，确保食物有足够时间被消化之余做运动时又不会饿。不过，明白到很多人下班后直接去gym，没有足够时间进食。这个情况下，建议运动前半至一个小时吃些容易消化的小食，如香蕉、饼干等，确保身体有足够能量应付之后的运动。

Q2：饿肚子运动会更有效吗？断食期间可以做运动吗／适合做什么运动？

Joanna：曾有研究指出，断食期间做高强度带氧运动如跑步、游水、踏单车等能更快消耗尽肝脏和肌肉内的肝糖，令身体依赖积存的脂肪来提供能量，从而带来更烧脂的效果。但是，亦有研究指出，相比于运动前进食，空肚做运动对烧脂来说都没有明显分别。

因此，现在大家对空肚做运动都还未有一致的结论。值得留意的是，当肝糖消耗尽后，运动人士很快会感到筋疲力尽，从而影响运动表现，更有可能增加受伤风险。

另外，空腹运动有机会导致血糖过低和头晕等，容易造成危险，一般大众特别是糖尿病人士或年纪较大人士不宜自行尝试。如必须进行要空肚运动，比较适合做低强度的运动。

Q3：运动后要隔多久才能进食？

Joanna：运动后，身体需要碳水化合物和蛋白质，补充消耗掉的肝糖和修补肌肉组织。另外，需要尽快补充水分。

如果你的目标是减脂，澳洲运动营养师协会建议运动后60－90分钟内补充含碳水化合物和蛋白质的小食以帮助恢复体力和提供饱足感，避免之后因太饿而进食过量。

如果目标是增肌（重训人士），建议运动后1至2小时内补充1-1.2g/kg（体重）的碳水化合物和20－25g优质蛋白质（当中包括2－3g leucine亮氨酸，是一种最有效刺激肌肉增长的胺基酸）。

举例说，一位体重70公斤的人士重训后可进食一碗鸡肉饭配蔬菜，这样能补充约70g碳水化合物以及约26g蛋白质（3g亮氨酸）。除了运动后的补充，亦有研究显示重训人士每2－3小时补充20－25g优质蛋白质（每日四餐）能更有效地增肌。

Q4：运动后要食优质蛋白质，什么是优质蛋白质？

Joanna：优质蛋白质能提供所有身体必要的氨基酸（包括上述的亮氨酸）。由于身体自己无法合成必需氨基酸，所以只能靠进食优质蛋白质摄取，如牛奶、牛、鸡、猪、羊、鱼、虾等。以下的食物均含2g亮氨酸，属优质蛋白质食物。

▲蛋白质食物推介

Q5：健身前不应吃的食物注意？

能量棒／营养棒－它们看似健康但其实市面上很多能量棒都高糖甚至高脂，建议选购时留意营养标签。 沙律菜－沙律有丰富维他命及膳食纤维，但沙律所提的能量不足以应付运动。另外，大量的膳食纤维有机会造成运动时肠胃不适。 煎炸食物－煎炸食物热量高，而且过多的油份有机会造成运动时肠胃不适，影响运动表现。 运动饮料－运动饮料都含大量糖份，减脂人士不建议饮用，以免摄取过多热量。 碳酸饮料－这类饮品容易造成运动时胃胀、腹痛、或肠胃不适等问题。

Q6：请推介健身前可以吃的食物

Joanna：Gym前进食低GI碳水化合物能持续提供能量和维持血糖的稳定。另外，研究指出运动前进食优质蛋白质能加强肌肉蛋白质的合成。以下是一些结合了以上营养素的食物（份量视乎进食与运动相隔的时间自行调整）：

牛奶燕麦配水果 火腿鸡蛋三文治 花生酱搽全麦面包 香蕉配原味低脂希腊乳酪一杯 无糖豆浆一杯配烤／烚蕃薯

Q7：推介5种运动后吃的食物 (<200kcal)

减脂人士：

枝豆一碗 （约120kcal） 无糖豆浆一杯（约100-120kcal） 原味低脂希腊乳酪一杯配蓝莓 (约180kcal) 麦包一片加一片低脂芝士 (约120kcal) 自制肉桂香蕉奶昔（使用低脂牛奶或低脂希腊乳酪） (约200-240kcal)

增肌人士：

三文鱼饭团+溏心鸡蛋配豆浆（约340kcal, 25g蛋白质） 鸡肉芝士全麦三文治 （约350kcal, 33g蛋白质） 原味希腊乳酪（245g）配杏仁＋谷物片（约420kcal, 26g蛋白质） 香煎三文鱼配蕃薯和蔬菜（约420kcal, 28g蛋白质） 牛油果鸡胸肉藜麦沙律（约600kcal, 38g蛋白质）

网址：运动前后饮食攻略，健身饮食必吃200kcal餐单，另附有效增肌餐单 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/826771

相关内容

高效增肌：五大饮食策略与日常餐单示例
健身前中后怎么吃？健身菜单一周饮食建议、早中晚增肌食谱推荐！
增肌营养全攻略(内附饮食计划范例).doc
有效的健身增肌计划攻略和饮食技巧
健身增肌饮食计划3篇
增肌饮食攻略 训练后吃哪些食物有助于高效增肌
健身饮食增肌？ 健身增肌，怎么饮食最合理？
【健身饮食】增肌期该如何加餐（by:周瑾）
简单有效的增肌饮食计划
健身运动前后要如何饮食

随便看看