节后不敢上称是你吗？！健康饮食、运动指南，戳→

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春节假期已结束

摸摸脸蛋和腰间

是不是比年前圆润呢？

一起来学习

健康的饮食运动方式吧！

饭前“小心思”

如果担心自己吃得太多，可以在饭前吃半根黄瓜或者喝一碗清汤、白开水。占去一部分胃容量，就能减少在饭桌上摄入的热量。

适当“挑食”

挑肉吃，脂肪含量高的如东坡肉、五花肉尽量少吃，可以用鱼虾代替，不仅脂肪含量低，还是优质蛋白。

此外多吃蔬菜，尤其以深色绿叶蔬菜为主。

调整吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃荤菜。减少主食等碳水的摄入。

下面这些食物是很好的选择：

山药

可促进消化功能，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖而且增强免疫功能。

地瓜

其所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。

洋葱

能促进肠胃蠕动，增强消化能力，它对肝脏也特别有益，有助于排毒。

芹菜

含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。

银耳

滋而不腻，为滋补良药，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。

山楂

鲜山楂中维生素C的含量很高，而且有很好的解油腻作用，是节后清肠的佳选。

西红柿

无论大个的西红柿，还是小个的圣女果，营养大致相同。

西红柿中含有大量的维生素C，吃多了大鱼大肉，吃点西红柿，能够清肠胃解油腻，还有助于预防初春多发的感冒。

注意烹饪方法

避免高油、高盐食物的摄入，就餐时可以拿一碗开水或清汤涮去食物表面的油脂。

少吃烟熏食品和酱菜，做菜时少撒点盐、少倒点油。

不要节食

少吃或不吃的同时，热量的消耗也会降低，一旦恢复饮食，已经降低的基础代谢却跟不上了，因此减下去的体重也会重新回来，甚至超过减重之前。因此千万不要选择节食！

运动不能少

光饮食调整还不够，还要加上运动哦。

科学运动要遵循“3-5-7”原则：

“3”表示，每次连续运动时间不少于30分钟；

“5”表示，每周运动至少5天；

“7”表示，运动时的最大心率接近且不超过（170-自身年龄）次/分。

注意了！运动需要循序渐进，短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对“甩肉”减肥不利。

推荐几款简单的有氧运动：

1.跳绳

可以在任何时间任何地点就可以立即进行，随时可做，一学即会。

但是要注意跳绳之前一定要做热身，跳绳之后也要做拉伸，就算长期坚持跳绳运动，小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷。

2.爬楼梯

爬楼梯能让身体发热、增强心肺功能、增强新陈代谢，加快整个身体中的血液迴圈，帮助大腿部位的脂肪代谢。

这项运动很适合忙碌的上班族，可以利用回家时间在公寓里的楼梯进行训练。

3.球类运动

不同球类运动消耗热量不同，通过每周一到两次球类运动可以保持身体不僵硬。

但是要注意球类运动经常有爆发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，容易受伤，运动前后请认真做好热身和放松。

祝大家成功“去油”

轻装开启新一年！

来源 | 广州海珠发布综合广西疾控、重庆健康科普等

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