【知识】能量满满的早餐——如何营养又健康的满足“元气满满的一天”

发布时间：2025-03-18 12:31

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　　按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

　　每日摄入食物中，碳水化合物的能量占摄入总能量的50%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%，还含有矿物质、B族维生素、膳食纤维等。

　　早餐大概占全天能量的25%～30%，如果以一天摄入1200千卡热量为标准，那早餐的能量就相当于350千卡，这大概相当于

　　1个鸡蛋75千卡

　　1包全脂奶160千卡

　　10个圣女果40千卡

　　3颗腰果50千卡

　　一、吃早餐的好处

　　“一日之计在于晨”，早餐也成为一天当中非常重要的一顿饭，它的作用不仅仅是“填饱肚子”，对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大帮助。

　　二、不吃早餐的危害

　　不吃早餐会导致空腹时间过长，一则促使脂肪供能比例升高，二来引起氧化应激和胰岛素抵抗，增加代谢综合症风险。而之前很多研究也证实，不吃早餐会增加变胖风险。不吃早餐，还会扰乱参与血脂代谢的一些相关基因的转录，从而促使血脂异常风险增加，血脂异常是心脑血管病重要危险因素。

　　三、如何满足“营养又健康”的早餐呢？

　　每天吃早餐，是世界卫生组织提倡的健康生活方式。一份健康的早餐应该有四类食物：

　　1.淀粉类主食

　　碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大脑的思考、记忆和解决问题，建议选择全谷物和薯类

　　2.优质蛋白质

　　优质蛋白质所含的氨基酸的种类和比率与人体所含蛋白质成分十分相似，更容易被人体吸收利用，建议多选择鸡蛋、奶类、豆制品等，牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等也含有丰富的蛋白质。

　　3.新鲜蔬果

　　蔬菜颜色多样化，深颜色的蔬菜营养更丰富，可以适当多加摄入。保证足量的新鲜蔬果的摄入，也有利于控制体重。

　　4.一份坚果

　　坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱，改善神经系统功能。

　　四、营养健康早餐的三大关键点

　　1.时间：早餐不一定要早吃

　　两餐之间大概建议4～5小时的间隔，这样可以更好地稳定血糖，工作时不易犯困。早餐吃得太晚会导致其他两餐往后顺延，不利于食物的消化吸收。一般而言，早餐的最佳时间是早上7点到9点。

　　2.量：早餐七分饱就够了

　　早餐吃得太饱，容易增加消化负担，建议吃到七分饱就行。有朋友担心早餐不吃饱，不到中午就会饿。其实可以上午再加个餐，为自己充充电，还能避免午饭吃太多。

　　3.烹饪方法：低温烘焙，保证营养留存

　　低温烘焙，可以尽量减少营养素的流失，最大限度的留住营养，甚至促进消化吸收。掌握每种食材的最佳烹饪方式，是技巧所在。