早餐的“早”指的是几点？一份健康的早餐包括什么呢？一文讲清楚

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一顿好的早餐看似有很多标准，但如果长期坚持，你会发现自己的身体越来越好，不仅精力充沛，肠胃功能也在改善。

早晨的第一顿饭是人体健康的基石，绝不能忽视。

01

不吃早餐有哪些危害？

35%的人做不到每天吃早餐

调查显示，35%的人做不到每天吃早餐，55%的人早餐摄入的食物种类少于3种。

不吃早餐的人总是有各种各样的理由：

有人说，早餐夹在“起床气”和“早高峰”之间，往往让人无暇顾及。

有些人还说“起床困难”，换衣服都是速战速决，所以没时间吃早餐。。。。

偶尔不吃早餐似乎不会引起什么特别的不适。

只是偶尔会在中午前觉得饿，中午吃得比较多。

长期不吃早餐的人，对身体造成的伤害会比我们想象的更大：

营养不良

早餐是一日三餐中最重要的一餐，人体各器官的运转都需要物质能量。

经过一夜的睡眠，没有足够的能量启动，会打乱生物钟的正常运转，

而如果营养得不到及时补充，会导致生理功能下降。

摄入更多热量

如果不吃早餐，储存在身体里的能量将无法满足早上的工作需要，就会报复性饮食。

当应该吃的午餐量超过限制时，身体就会吸收过多的热量，身体就不能及时消化吸收。

久而久之，就会增加脂肪，从而引发心血管疾病的风险。

低血糖

经过一夜的睡眠，人体的营养已经消耗得差不多了，而此时，人的血糖浓度处于一个比较低的状态。

如果不吃早餐或少吃早餐，血糖的浓度得不到充分补充，就会出现精神不振、头晕、四肢无力等症状。

胃病

经常不吃早餐的人要到中午才开始进食，而人体在饥饿的时候，胃酸会分泌过多。

在没有食物的情况下，胃酸会“消化”胃粘膜，从而促进胃炎和胃溃疡。

胆结石

有研究表明，20—35岁的女性胆石症患者中约80%—90%有过不吃早餐的经历。

胆囊收缩素是人体进食后分泌的，引起胆囊收缩，从而参与食物消化。

如果不吃早餐，胆囊本来应该储存的胆汁无处利用，就会在胆囊内凝固成晶体，沉淀到胆囊内，导致结石的形成。

02

一份健康的早餐包括什么？

大多数人的早餐都不达标

作为中国人，我们不得不佩服，饮食文化如此丰富多彩。

一顿早餐，美食数不胜数：

武汉的热干面、兰州的牛肉面、广州的香肠、陕西的辣子汤、江西的什锦面、浙江的包子、西藏的牦牛奶烤饼……

中国人的早餐品种虽然丰富，但营养却跟不上。中国有一半的人口早餐无法达到食物多样、均衡的原则。

健康早餐包括什么？

一顿有活力的早餐往往需要包含以下四类食物：

1. 淀粉类主食：

馒头、面包、燕麦片、面条、包子等碳水化合物可以直接转化为大脑所需的“燃料”——葡萄糖，

它能支持大脑的思维、记忆、解决问题。早餐吃一定量的主食，可以保证上午的工作效率。

2. 优质蛋白质：

牛奶、豆类、鸡蛋能使血糖在缓慢上升后保持在一个稳定的水平。

尤其是乳制品中的酪氨酸还能促进人体分泌多巴胺，使人的思维更加敏锐。

3. 新鲜蔬果：

早餐中加入适量水果，如苹果、猕猴桃、橘子、香蕉等，可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及天然抗氧化剂，有助维持肠道正常功能，并促进营养吸收。

4.一份坚果

坚果不需要很多，只要一小把就可以了。

坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，有利于改善神经系统功能，保护心血管系统，预防冠心病。

03

早餐的“早”指的是几点？

早上补充能量的好时机

早餐并不是指一个人醒来的第一顿饭。

从健康的角度来说，早晨的第一顿饭应该在7、8点钟，吃早餐最好不要晚于9点半。

早上7、8点钟，即使身体还在床上，随着体温的升高，新陈代谢加快，交感神经活跃，肠胃开始运转。

经过一夜的消耗，胃里的食物病已经代谢完了，胃正处于吸收营养的好时机。

而早餐吃得太晚，离午餐太近，也会影响午餐的食欲。而且，如果食物没有足够的消化时间，也会很容易增加胃的负担。

04

早上起床后3种食物不宜吃

几种常见早餐或对身体无益

早餐必须吃，而且必须要吃“好”。

下面这3种早餐，虽然也叫早餐，但这类只是应付心态，实际上对身体并没有什么好处，所以不建议经常吃：

“回味早餐”

回味早餐，指的是剩饭剩菜，或剩菜炒饭、剩菜煮面条等等。

这种看似营养丰富的早茶，际上存放一夜后，可能存在食物营养流失和变质的风险。

如果加热不充分，很容易引起腹泻，对胃造成损伤。

“传统早餐”

豆浆油条，榨菜粥，咸鱼馒头……这些传统的早餐并不是不能吃，

但是早上吃高脂肪高脂肪的食物往往会超过标准的脂肪容量，不适合消化。

长期食用不仅会发胖，还会破坏营养的吸收。最好就是一周吃一次，过一下口瘾就好。

“零食早餐”

各种小吃，如雪饼、饼干、巧克力等。看似方便快捷，还能用手抓着吃，但用零食当早餐显然是不科学的。

零食多为干粮，早上起来处于半脱水状态，人体很难吸收。

而且，饼干虽然属于谷物，能在短时间内供给能量，但很快就会让人体再次产生饥饿感。

来源：健康养生小知识

编辑：邓丽华   校对：黄    清

审核：何承健   监制：谢华容

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