吃早餐到底有何讲究？如何吃上一份满分营养早餐？

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大家好，我是营养调理师空谷阿亮，今天的主题是：吃早餐到底有何讲究？如何吃上一份满分营养早餐？

现在进入主题：

你知道何时是一天中摄入营养的最好时机吗？答案就是早晨7~9点。此时，身体刚刚苏醒，各个器官亟需营养补给来维持新一天的运转，消化系统也开足了马力，进食后十分容易消化吸收。早餐是三餐中最关键的一餐，它必须为身体提供充足的营养和能量，为新一天开个好头。但是，多数人的早餐营养摄入都不够充分。调查显示，55%的人早餐食物种类不足3种，无法满足平衡膳食原则中食物多样的要求，甚至还有35%的国人连每天吃早餐都做不到。

踩点”吃早餐到底有何讲究？如何吃上一份满分营养早餐？答案就藏在这节课中，一起来学吧~如果说身体的健康状态，是我们交给自己的一份答卷，那么通过前面几节课，我们学完了这门必修课的基础知识，和均衡营养的重要原则，接下来就是实践课——满分健康，从营养早餐开始。为什么是早餐呢，我们先来看一段营养供货商的告白：

经过一夜的睡眠，体内储存的葡萄糖已消耗殆尽，这时最需要补充能量与营养。通过进食，弥补夜间丢失的水分和营养素，让粘稠的血液得以稀释，让一整晚身体产生的废物可以顺利排出。

而《黄帝内经》也告诉大家，7点到9点为胃经当令之时，此时，天地一片阳的景象，我们的身体需要补一些阴。而食物属阴，这个时候吃早饭就像贵如油的春雨，让身体阴阳协调，食物也极容易消化。

“五脏六腑皆禀气于胃”，意思是胃运化的营养物质是五脏六腑活动的能量源泉。作为人体营养的加油站，消化系统抢先行动，才能为身体的全面开工提供充足的营养。辰时是享受早餐的最佳时机。

此外，早餐时段也是养胃的极佳时段。大家都知道老胃病最需要好好吃早餐，如果夜间分泌的胃酸没有食物去中和，多余的胃酸就会刺激胃黏膜；而夜间分泌的胆汁积聚在胆囊里，如果早上不吃饭或对付一口，容易导致胆结石。由此可见，按时吃早餐真的很重要，是养胃护胆的呼唤，是全身脏器的呼唤。

不仅中国传统养生智慧在呼吁我们好好吃早餐，现代营养也在强调早餐的重要，《中国居民膳食指南》建议——早餐至少要提供全天能量和营养的30%。好好吃早餐，不仅可以补充营养，还能够缓解疲劳、增强免疫力，对于一些M性病也有一定的预防及辅助ZL作用。

《中国居民早餐行为白皮书》显示， 有35%的国人做不到每天吃早餐，55%的人早餐食物种类不足3种，无法满足平衡膳食原则中食物多样的要求。再加上传统中式早餐，大多以精白米面为主，也导致了95%的国人膳食纤维摄入严重不足。

所以，与消化系统积极的态度相比，不论是我们对待早餐的态度，还是早餐的营养结构，大多数国人都没有达标。

那什么才是营养早餐的正确答案呢？根据《中国居民膳食指南》的推荐，早餐食物应该雨露均沾，包括谷薯类、肉蛋类、奶豆坚果类和蔬菜水果，也就是合理搭配，营养均衡。比如早餐习惯吃油条、油饼、咸菜、蛋糕和面包等食物的朋友，就需要酌情减量。同时增加蛋白质、膳食纤维和微量元素的摄入，补齐营养短板。

首先是蛋白质，它是驱动生命的首席营养素，在早餐中作用尤为重要，可以提升精气神、增加饱腹感、平衡血糖。可是，你知道吗？中国人的早餐蛋白摄入缺口依旧巨大，根据《中国居民早餐行为白皮书》统计，只有一半的国人能够在早上吃到肉、蛋、奶、豆等富含优质蛋白质的食物。

为什么早上7点到9点消化系统会马力全开呢？这就要从时相学上解释了。首先，辰时又称食时，也叫早食，此时是上午7点整至9点整，是人体经过一个晚上的休息，逐渐唤醒的时间，这个时候身体的体温上升，脉搏变快，身体的交感神经开始变得活跃，而免疫力也到了最强时刻，人体对病毒和细菌的抵抗力都达到了最好状态，人体器官陆续从待机状态进入工作状态。

但是，反观我们现代人的早餐餐桌，却发现我们大多数人都没有吃到健康的营养早餐，存在着很明显的营养缺口。

因此，学习了课程的我们，一定要开始行动起来，每天早上确保充足的蛋白质摄入。除了要符合优质蛋白的原则之外，量也一定要跟上，按照每公斤体重最少1g的摄入量计算，比如，一位60kg的普通成人平均每天要摄入60g蛋白质，那早上一定至少需要吃到18g优质蛋白，才算及格。其次，是挑选丰富的维生素和矿物质，现代人对维生素的需求是非常旺盛的，消耗大，摄入少，让国人维生素缺口普遍存在；而矿物质也同样有这样的遭遇，它们像满天星一样存在于各种各样的食物中，挑食偏食的现代人同样也存在矿物质摄入不足的问题，正如《中国居民早餐行为白皮书》指出，现代国人从早餐开始就已经缺乏维生素和矿物质了，城市居民食用果蔬的比例还不到五成，这无疑为健康埋下了一颗隐形炸弹。

所以，我们应该从早餐开始，关注维生素和矿物质摄入量是否达标，为全天的健康保驾护航。还有就是千万不要门缝里看膳食纤维，我们知道它们除了帮助肠道蠕动，Y防便秘，还可以KZ体重、平稳X糖、降低X脂、调节M疫力和Y防Ai症。

但这位最励志的“营养小哥”在餐桌上却越来越不常见了。因为大家现在吃的主食大多都是经过了精细加工，去除了其中的膳食纤维，这直接导致了95%的中国人膳食纤维摄入都不达标。因此，我们要在早餐中，就刻意增加膳食纤维的摄入，比如将精米白面，换成杂粮粥、燕麦片等等。

其实，回顾《中国居民膳食指南》的前世今生，从1989年的第一版到2022版，永恒不变的重要思想就是：食物多样，合理搭配。目的就是希望我们人人都可以补足蛋白质，补足矿物质、维生素和膳食纤维。这是更符合中国居民饮食习惯和健康需求的营养指导原则。以这一指导原则进行早餐的营养搭配，再通过长期的坚持，相信我们每个人，都可以用营养早餐维护好自己和家人的健康。

我们经常说一句话，看图吃饭当然，现在大家工作和学习的压力都比较大，有时候确实很难长期做到饮食的合理搭配，但健康容不得“偷懒”二字，一旦我们偷懒了，身体的营养就容易出现缺口，健康的答卷就跟着丢分了，所以，这时候，我们也可以走走捷径，选择一些营养素补充剂来填补身体的营养缺口。

像过年的时候，大家都想睡个懒觉，偷个懒，直接一杯幸福餐+营养素解决，简单方便希望大家都能把早餐的功课做足，小小转变就可以给身体带来多多的好处，让我们用行动给健康交出一份满分的答卷。

好了，到今天，《均衡营养 从早开始》的十节课程就全部结束了，我们了解了基础营养素的功能和健康意义，也看到了每个人的营养缺口，学到了营养实践的三原则，当然最少不了的就是从早开始，为自己和家人做一顿均衡营养的早餐，希望这套课能打开您的营养新世界，帮助您和家人通过营养素的平衡，找到健康的平衡状态。

身体是革命的本钱，健康是谁也抢不走的财富，但要靠自己的努力获得。再次祝福大家都可以越来越健康，感谢大家的陪伴，我们下次再见。

"营养改变身体"或者"宝妈印象"等公众号，

有关调理各种疾病以及育儿等专业知识，一个每天记录空谷阿亮（营养调理师）核心知识分享的地方。

—空谷阿亮（来自空谷学苑的营养调理师），

很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。

好了，本次健康知识，暂时分享到这里，明日再聊，

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