健康科普｜早餐，您吃对了吗？

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少 #生活知识# #生活智慧# #健康饮食科普#

健康早餐怎么吃

注意事项

俗话说：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。

那到底

几点钟吃早餐？怎么搭配营养？

传统早餐如豆浆油条，这份搭配虽然还挺好吃，但常吃可不利于健康。

油条属于油炸食物，不仅热量高，还含有丙烯酰胺等致癌物，并且大多数店铺并不会经常更换新油，烹调油经过反复高温油炸，会产生 反式脂肪酸，不利于心脑血管健康。

豆浆作为油条的好搭档大多都含糖，而且浓度低，营养密度低。这份高脂高糖的早餐搭配，不仅容易导致 虫牙、肥胖，还会刺激身体中炎症反应的发生。

01

早餐最佳时间？

2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。研究人员表示，不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

因此，7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好。

当然，如果早晨起床早，考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，起床半小时后吃早餐，早餐在早上6:30~8:30之间吃最合适。

此外，中医认为，辰时（7:00-9:00）胃经当令，也正是吃早餐的最佳时间。

02

健康早餐搭配

一顿营养达标的早餐应当包含：

主食

蛋白质

膳食纤维

维生素

具体来说，一顿营养充足的早餐应该包括4类食物：

一、谷薯类

一份优质的谷物主食，如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源。

二、蛋白类

膳食指南建议，我们每天奶量要达到 300ml～500ml。可选择蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质。注意要选择真正健康的奶，可别是什么燕麦奶、果汁奶，那些都是乳饮料，实际是糖水，并不健康。

三、果蔬类

如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。蔬菜大约 150g 左右。可以选择简单的炒菜或凉拌菜。水果就吃一个拳头大小，像苹果，橘子，蓝莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

03

健康课程

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参考来源：科普中国

网址：健康科普｜早餐，您吃对了吗？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/830185

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