试试这9个健康饮食小方法

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　　既要“吃少一点”，也要“吃好一点”保证营养。推荐以下9个健康饮食方法，照着吃没错！

　　1. 三餐能量有比例

　　推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

　　2. 学江南饮食模式

　　（1）增加粗粮，减少精米精面；

　　（2）推荐植物油，低温烹饪；

　　（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

　　（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

　　（5）推荐适量坚果、奶类；

　　（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

　　3. 食材多吃天然的

　　热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。

　　4. 主食选热量低的

　　平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

　　5. 肉类选脂肪低的

　　肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。

　　6. 吃足够蔬菜水果

　　每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。

　　7. 进餐可先素后荤

　　有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

　　8. 吃饭时换成小碗

　　用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

　　9. 细嚼慢咽很重要

　　“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

　　（健康时报）

编辑：李雅雯

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