减肥瘦身的饮食策略

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　　改革开放以来我国的经济一直都处于飞速发展的阶段，同时百姓的物质生活条件也逐渐优越化，并且劳动方式也有原来的体力活逐渐转为现代的脑力化。由于体力劳动的减少，随之而来的肥胖问题的日益突出，肥胖已经成为日常保健的一个严峻问题。肥胖不光光是体型上的问题，同时由肥胖所引起的各种疾病也都在危害着人类的健康，比如心血管疾病、糖尿病等。

　　根据一项新的研究证明，一般肥胖患者都有明显的遗传倾向，而过量的饮食知识导致肥胖的外部因素。肥胖与代谢有关，饮食中获得的能量超过身体活动所消耗的能量，主要以脂肪形式贮存体内而发生肥胖，称为单纯性肥胖。但如果是体内调节脂肪代谢的神经中枢和内分泌腺体，包括垂体、性腺、甲状腺、肾上腺皮质等功能紊乱从而所导致脂肪代谢失常而使脂肪沉积，称为内生性或神经-内分泌性脂肪沉积。

　　通常使用的测量肥胖的标准是体质指数法：即bmi(体质指数)=体重(kg)/[身长(m)]2 判断标准是：bmi正常范围为18.5~22.9，超重>23，肥胖前期23~24.9，ⅰ级肥胖25~29.9，ⅱ级肥胖>30.0。bmi主要用于衡量肥胖程度，而不一定适用于判定人体发育水平。

　　一、营养原则

　　1、限制总能量：

　　在饮食中对于能量的摄入一定要控制好，在控制饮食的同时还要相对应的增加一些体力活动，以达到促进体内热量、脂肪的消耗。一般来说一个成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，即每天减少125~250kcal的能量摄入。而如果是中度以上的肥胖者每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，每天减少552~1104kcal的能量摄入。

　　2、适量蛋白质：

　　虽然专家建议采取低能量饮食来达到瘦身的目的，但对于蛋白质的补充还是非常重要的，每日蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。但也不能过量摄取，如果一味过多的摄入蛋白质，很有可能会导致肝肾功能的损害。

　　3、限制脂肪：

　　日常的一日三餐中对于脂肪类的食物也要控制摄取，如果体内有过多的脂肪的话极有可能会导致酮症。因此在对饮食能量进行限制的同时别忘了限制对脂肪食物的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。

　　肥胖人群的日常饮食脂肪应该控制在总摄入能量的25~30%4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

　　5、限制食盐和嘌呤：

　　饮食中对食盐的摄取量也要限制，食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3~6g/d为宜；同时含有嘌呤的食物也要限制，不然会增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。

　　6、烹饪方法及餐次：

　　加工食物时最好是选择以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，对于油炸的烹制方式最好是不采用。进食的餐次要因人而异，通常3~5次/天为好。

　　7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低。

　　二、适宜食物

　　1、主食及豆类的选择：

　　在主食方面可、不要一味的求精，细粮不一定能给人体带来健康，在吃细粮的同时也要适量的搭配一些五谷杂粮，如粳米、黑豆、黄豆、赤豆、荞麦、薏米等含有丰富的氨基酸、维生素、矿物质及微量元素，对脂肪的代谢有调节作用，有利于减肥。

　　2、肉蛋奶的选择：鲫鱼、鲤鱼、虾类、鸡蛋、牛奶等。

　　3、蔬菜的选择：

　　瓜果蔬菜也不能少，一日三餐要配合着搭配吃一些冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海带、黄瓜、油菜、紫菜、芹菜、丝瓜、茄子、白萝卜、洋葱、笋、圆白菜、魔芋等，既含有丰富的维生素，又有很多膳食纤维，可以润肠通便，有利于减肥。

　　4、水果的选择： 适宜多吃草莓、猕猴桃、西瓜、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、苹果、橘子等，这些水果有降脂通便的作用。

　　三、饮食禁忌

　　1、忌食动物油脂类食物，如猪肥膘肉，猪油等;

　　2、要注意健康的烹饪方式，尽量避免油炸、煎等，应选用煮或蒸等方式。

　　减肥在当今社会已经成为很多人都必须要做的事情了，肥胖的外形给工作、生活中都带来了很多的不方面。但在要减肥的同时还要建立正确的减肥观念，科学运动合理的减肥知识和方法，对于那些减肥产品、减肥广告不要轻信。

　　周末清肠减肥食谱

　　关注食物热量，合理选择饮食减肥

　　瘦人的饮食方式是最好的减肥方法

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