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《老年人健康指南：保健与饮食》- 专业解析老年人饮食与保健 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #老年人健康指南#

健康行业健康饮食指南

TOC\o1-2\h\u22683第1章健康饮食基本概念3

249111.1饮食与健康的关系3

19781.2均衡饮食的重要性3

13011.3营养素的分类与功能3

25761第2章谷物类食品的选择与摄入4

7252.1主食的选择与搭配4

262712.2粗细粮的摄入比例4

248952.3避免过度加工的谷物类食品5

7128第3章蔬菜与水果的摄入5

223493.1蔬菜的种类与摄入量5

253783.2水果的选择与食用方式6

177243.3蔬菜水果的储存与保鲜6

3474第4章动物性食品的摄入6

108334.1肉类的选择与摄入量6

280934.1.1瘦肉：瘦猪肉、牛肉、羊肉等富含高质量蛋白质，同时含有必需的氨基酸、B族维生素和矿物质。应尽量减少肥肉的摄入，以降低心血管疾病的风险。7

96444.1.2家禽肉：鸡肉、鸭肉等家禽肉脂肪含量相对较低，蛋白质含量高，是理想的肉类选择。7

188754.1.3肉类摄入量：根据我国居民营养状况，建议成年人每日肉类摄入量为4075克，其中包括瘦肉和家禽肉。过量摄入肉类可能导致能量摄入过剩，增加慢性疾病的风险。7

170704.2鱼类的营养价值与摄入7

36814.2.1多不饱和脂肪酸：鱼类中的EPA和DHA对降低血脂、预防心血管疾病具有良好效果。特别是深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼等，多不饱和脂肪酸含量更高。7

55844.2.2维生素和矿物质：鱼类含有丰富的维生素D、B族维生素和矿物质，如钙、磷、钾等，对骨骼和神经系统健康具有重要作用。7

218544.2.3鱼类摄入建议：建议成年人每周食用23次鱼类，尤其是深海鱼类，每次摄入量为50100克。孕妇和乳母可适量增加鱼类摄入，以满足胎儿和婴儿大脑发育所需。7

53294.3蛋类和乳制品的摄入建议7

74454.3.1蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含多种维生素和矿物质。建议成年人每日摄入1个鸡蛋，以煮、蒸、水炒等低油低盐方式烹饪。7

116804.3.2乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有丰富的钙、磷、钾等矿物质和维生素D、B族维生素等。建议成年人每日摄入300克左右的乳制品，以满足骨骼健康的需求。7

18538第5章豆类与坚果的选择8

311005.1豆类的营养价值与摄入8

281295.1.1蛋白质及氨基酸8

56555.1.2膳食纤维8

309035.1.3维生素与矿物质8

155505.1.4摄入建议8

296745.2坚果的选择与摄入量8

122425.2.1坚果的选择8

220845.2.2摄入量8

64335.3豆类与坚果的搭配食用9

81585.3.1豆类与坚果搭配原理9

20095.3.2搭配建议9

23747第6章脂肪与油脂的摄入9

294776.1脂肪的种类与功能9

321466.1.1饱和脂肪酸9

37736.1.2单不饱和脂肪酸9

159596.1.3多不饱和脂肪酸9

268616.2油脂的选择与摄入量10

217386.2.1油脂的选择10

178916.2.2油脂的摄入量10

111646.3避免反式脂肪酸的摄入10

2617第7章糖类与甜味剂的摄入10

209867.1糖类的种类与摄入量10

223037.1.1单糖10

237847.1.2双糖10

196047.1.3多糖10

308267.2甜味剂的分类与选择10

190767.2.1天然甜味剂11

165927.2.2人工甜味剂11

40477.3控制糖分摄入的方法11

261437.3.1减少糖摄入11

200917.3.2增加膳食纤维摄入11

296787.3.3健康饮食搭配11

180937.3.4增加运动11

10519第8章饮食习惯与餐饮文化11

179398.1合理安排餐次与时间11

260828.2避免暴饮暴食与过度节食12

61128.3餐饮文化对饮食健康的影响12

11413第9章特殊人群的饮食建议12

45049.1儿童与青少年的饮食建议12

203759.1.1均衡营

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