如何安排合理运动方式、强度及时间

发布时间：2025-04-07 01:12

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我学健康网 2024-11-14 06:59

1.运动方式多样化

不同运动形式，锻炼的效果也不尽相同，所以建议运动方式多样化。

有氧运动：如慢跑，可以提高人体心肺耐力，也可以有效减少机体脂肪堆积。

抗阻运动：如哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等可以延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节和肌肉，预防心血管疾病。

柔韧性运动：如太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。

2.掌握适宜的运动强度

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，适合自己的运动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。

可以根据自己的感觉判断运动强度，中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞，做家务如擦窗子、拖地板等。

高强度身体活动是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车，重体力劳动如举重、搬重物等。高强度身体活动适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

3.把握合理的运动时间

每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。

同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5-7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；

每2-3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；

天天进行伸展和柔韧性运动10-15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。

免责声明：以上信息仅供参考。

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