心理行为训练1.2：渐进式肌肉放松（附音频）

发布时间：2025-04-07 10:05

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作者：皮亚杰杰音频：喜马拉雅·安大雄来源：微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth）

当我们感到心烦意乱或压力过大时，往往会产生紧张情绪。这些症状可能会让人感到痛苦，本身也会引起焦虑。

有时，我们甚至不会注意到自己的肌肉是如何变得紧张的，但也许你会轻微地咬紧牙关，从而感觉下巴紧绷，或者肩膀变得紧张。

肌肉紧张还可能与背痛和紧张性头痛有关。

渐进式肌肉放松（PMR）练习则可以帮助你控制这些不愉快的症状，它们可以减轻身体的紧张感，帮助你全面放松。

在这个练习中，你必须先绷紧身体的不同肌肉，然后再放松它们。

在做这个动作时，你需要关注自己的身体感受。通过练习，你将能够更好地识别和应对紧张的出现。

你可以根据自己的喜好锻炼尽可能多的肌肉群，但不要觉得必须练遍全身每一块肌肉，每次坚持练习相同的肌肉群会更有帮助。

这样你就能形成自己容易记住的常规动作，如果你几乎每天都这样练习，几周后你可能就会发现自己的进步。

心理技巧：渐进式肌肉放松

适用范围：急性应激；惊恐发作；长期焦虑；躯体形式障碍；其它原因所致的肌肉紧张；

作用机制：基于交互抑制理论，通过有意识地控制肌肉的紧张与放松状态，降低交感神经的兴奋性，从而缓解肌肉紧张与应激反应症状，减少与肌肉紧张相关的疼痛或不适，进而达到心理上的放松和压力缓解；

01 练习前的准备

身体外伤：如果你有任何可能导致肌肉疼痛的外伤或病史，请务必在开始锻炼前咨询医生。

周围环境：尽量减少对五官的干扰，比如关掉电视和收音机，使用柔和的灯光。

让自己感觉舒适：使用能让身体(包括头部)感觉舒适的椅子就坐，穿宽松的衣服，脱掉鞋子等。

内在状态：避免在大吃大喝后练习，也不要在饮酒等醉酒后练习。

02 肌肉放松的步骤

首先放慢自己的呼吸，做三次腹式呼吸，允许自己放松，为肌肉放松练习做好准备。

准备开始时，绷紧所述肌肉群，确保你能感觉到紧张但又不至于感到非常疼痛。

期间，跟着引导保持肌肉紧张约7-10秒，在听到“放松”时，迅速放开紧绷的肌肉，保持肌肉放松15-20秒。

重点关注肌肉绷紧和迅速放松时带来的感觉对比，然后换下一块肌肉，尽量记住在整个过程中保持舒适的呼吸节奏。

03 保持长期练习

在练习结束前，花几分钟时间静静地躺在放松的状态下会很有帮助。

看看你是否能注意到身体的任何紧张，并试着放松。否则，就顺其自然。

如果你的思绪飘忽不定，就试着把注意力集中到你的呼吸上。

最后，默默地慢慢倒数：5-4-3-2-1-0，然后慢慢从放松中走出来，看看能否将这种放松的感觉带入接下来的任何事情中。

保持练习就意味着进步，只有通过练习，你才能更加了解自己的肌肉、紧张时的反应以及如何放松它们。

训练你的身体对压力做出不同的反应，就像任何训练一样，坚持练习是关键。

同样，如果有需要你也可以把每次练习的情况记录下来，包括训练时间、地点、方式、感受，以及放松的程度（0-10分），

然后和你的心理咨询师或治疗师进行讨论，以及进行必要的调整。

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参考资料[1]Mood juice.(2011).Anxiety Moodjuice Self-help Guide.Retrieved fromhttps://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/anxiety_moodjuice_self_help_guide[2]Centre for Clinical Interventions.(2019).Progressive Muscle Relaxation.Retrieved fromhttps://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Anxiety作者简介：皮亚杰杰，本文转载自微信公众号：心理自助社（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。 © 用户在壹心理上发表的全部原创内容（包括但不仅限于回答、文章和评论），著作权均归用户本人所有。文章转载/侵权，请联系邮箱：content@xinli001.com

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