遵循这些生活习惯就能降血压

定期监测血压，遵医嘱调整饮食习惯。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #高血压饮食禁忌#

高血压是一种心血管综合症，顾名思义它不是单一因素所致，病因涉及到生活习惯、神经内分泌、精神情绪、睡眠、体重、遗传、工作性质、地域气候等等诸多因素，所以高血压的发生是多种病因共同作用的结果。虽然药物治疗是控制高血压的有效手段，但是仍有一部分患者单靠药物并不能有效降低血压，照样出现各种并发症，甚至导致心脑血管事件。可喜的是高血压是一种可防可控的慢性疾病，近年来的研究一致认为良好的生活习惯、健康的饮食、适当运动就能降低血压。

最新公布的中国高血压指南，以中国研究成果为蓝本，指出以下生活习惯和生活方式就能降低血压。

1.减少钠盐摄入，增加钾的摄入

①盐摄入过量，是导致高血压的主要因素，所以血压偏高者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量；

②建议钠的摄入量逐渐减少，首先减少原来用量的1/3，并进一步降低至每天氯化钠5-6克；

③肾功能正常者推荐选择低钠富钾替代盐；

④减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、醋、酱油、各种酱菜），使用其他调味品（辣椒、大蒜、胡椒）改变食物味道，增加食欲；

⑤避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；

⑥建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以准确计算每次摄入的剂量；

⑦建议增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；

⑧不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。

2.健康饮食

研究表明DASH饮食、CHH饮食和辣膳食具体的降压作用。

DASH的具体内容：①尽量多吃新鲜蔬菜和水果；②用全谷物替代精制谷物作为主食；③尽量选择低脂或脱脂的乳制品；④尽量选择深海鱼类、禽类及豆类作为蛋白质的来源；⑤使用植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等）烹饪；⑥限制高糖食物的摄入，包括含糖饮料、甜食等；⑦限制饱和脂肪和反式脂肪食物的摄入，包括猪油、黄油、椰子油、棕榈油和奶油等；⑧尽量每天吃坚果，摄入量约10-15克的果仁量。

CHH是中国推荐饮食，是一种旨在通过营养均衡、低脂肪、低盐、高纤维的饮食来减少心血管疾病发生的饮食模式。为了最大限度地提高其通用性和可接受性，CHH饮食根据中国四大菜系开发了四种不同版本：鲁菜（中国北部）、淮扬菜（中国东部）、粤菜（中国南部）和川菜（中国西南部）。具体来说，CHH饮食由一套菜单组成，其中包括2周不重复且可互换的早餐、午餐和晚餐。因地域，饮食习惯不同，各种饮食都有自己的特色，可以选择食用。

不同菜系的菜品虽然大相径庭，但研究结果显示不同菜系的降压效果没有显著差别。

3.控制体重

我国成人超重肥胖诊断标准：体重指数24~kg/m2为超重；体重指数≥28kg/m2为肥胖；腰围男性≥90cm、女性≥85cm诊断成人腹型肥胖。

主要建议和措施包括：

①所有超重和肥胖患者减重，正常体重者将体重维持在健康范围内[体重指数18.5~23.9 kg/m2；腰围＜90 cm（男性）、＜85 cm（女性）]。

②将减重5%~15%及以上作为体重管理的目标，一年内体重减少初始体重的5%~10%。

③首先通过综合生活方式干预控制体重，包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动和运动以及行为干预四方面。

④对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。

⑤对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。

4.不吸烟

有关戒烟的主要建议和措施包括：

①强烈建议高血压患者戒烟；

②必要时应用戒烟药物对抗戒断反应；

③尽量避免使用电子烟替代疗法；

④戒烟时辅以体育锻炼；

⑤联合戒烟干预，包括心理干预、行为干预、戒烟药物等，也包括多种戒烟干预媒介的联合；

⑥个性化戒烟干预。

5.限制饮酒

血压水平与饮酒量呈正相关。每周饮酒280g，收缩压升高4.8mmHg。

有关限制饮酒的主要建议和措施包括：

①任何类型的酒精对人体都无益处，使健康损失最小化的饮酒量为零。

②建议高血压患者不应饮酒。若饮酒，成年人每日酒精摄入量，男性不超过25g，女性不超过15g。酒精摄入量的计算方法为0.8×饮用量（mL）×酒瓶标示的酒精含量（% v/v）/100。

6.运动干预

具体运动干预的方式包括：

①有氧运动，强有力的证据表明，有氧运动可以降低成年高血压患者的血压5～7mmHg。在低、中、高强度有氧运动中，中等强度有氧运动降压效果最好。

②抗阻运动，降压效果可能与有氧运动相当，甚至更大。高血压患者进行抗阻运动不是为了增加肌肉力量，而是通过很轻的力量训练达到运动治疗目的。

③冥想与呼吸训练，可以使得心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因得以缓解甚至解除。

④柔韧性训练与拉伸训练，关节活动度和肌肉力量的综合性训练，是消除疲劳、提高日常活动能力、延缓衰老的简单安全的运动治疗方式。

7.减轻精神压力

可以通过多种方法来减轻精神压力，例如认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习和渐进式肌肉放松等。

有关减轻精神压力的主要建议和措施包括：

①每周进行至少3小时减压练习，以减轻精神压力和降低血压；

②或者，每天至少进行45分钟的瑜伽、冥想或太极拳等活动；

③每天听1次或每周听3次音乐，每次至少25分钟。

8.保持健康睡眠

健康睡眠包括充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。

保持健康睡眠的具体建议包括：

①建议成年人每晚睡眠时间为7~9小时，确保睡眠质量，按时作息；

②难治性高血压、夜间高血压和/或血压异常下降的患者，应检查有无睡眠呼吸暂停；

③有睡眠障碍（打鼾、睡眠呼吸暂停、失眠等）者应定期测量血压，并考虑进行动态血压监测；

④经常值夜班或需要轮班工作者应考虑使用动态血压监测进行高血压的诊断和后续评估；

⑤高血压患者不应在夜间使用利尿剂，以免夜尿过多而影响睡眠。

总之，高血压与钠的摄入量、饮食习惯、体重超标、吸烟喝酒、静坐不动、精神压力、

睡眠障碍等这些生活习惯密切相关，不论你是高血压患者，还是高血压的潜在客户，了解这些生活准则，都有益于血压的控制，或能预防高血压的发生。

网址：遵循这些生活习惯就能降血压 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/856604

相关内容

高血压人的饮食需要遵循哪些原则？
改变生活习惯真能降血压！效果堪比药物
老年人如何调整生活方式？老年人要遵循哪些生活习惯？
哪些生活习惯能改善高血压
远离高血压，遵循五大饮食原则
缓解高血压要遵循哪些饮食原则
血压管理从日常做起：高血压患者的生活习惯调整
老年高血压患者的生活习惯改善.docx
改变5种生活习惯就能预防高血压
养成这些生活习惯，能延年益寿

随便看看