【泊里初中新时代文明实践】中学生居家学习情绪调适小妙招

学习和实践情绪调节策略 #生活技巧# #情绪调节技巧# #情绪智慧训练#

亲爱的同学们：

大家好！

今年寒假，我们的生活被一场突如其来的新冠肺炎疫情打乱了，为了保证广大师生的生命安全和身体健康，在这个特殊时期，我们不能外出、不能聚会、也不能到学校上学，只能居家学习。但居家学习也不是一件简单的事情，在延迟开学的这段时间，如果有的同学觉得上网课很辛苦、学习很无聊，不愿坚持学习；有的同学懒散懈怠、不能及时调适自己的焦虑烦躁情绪，自律意识不强，那很可能成为学习的“分水岭”，疫情过后，自律的同学会越来越优秀，优秀一大截；不自律的，各种糊弄假学，就会遥遥落后，现在不吃苦，开学准辛苦。学习从来都不是一件轻松的事情，全世界都一样。

从调研的情况看，目前中学生普遍存在的心理困扰就是焦虑和烦躁。原因主要是来自对学习的焦虑，特别是今年要参加中高考的学生，眼看中高考的日子一天天临近，有的同学就感觉居家学习缺少在学校学习的紧张氛围，有劲使不上，不知从何学起，心里愈发焦虑……有的同学对网络教学方式不适应，总感觉自己在电脑前不能集中精力，静不下心来，学不进去；还有的同学对自己的学习效果不确定，没把握、没信心就可能引发焦虑烦躁。

在这个特殊假期，有了这些焦虑烦躁抑郁的情绪怎么办呢？

今天和大家谈谈居家学习进行情绪调适的几个小妙招，希望对大家有帮助。

一、 觉察情绪，接纳情绪

这场来势汹汹的新型冠状病毒导致的肺炎疫情直接危及大家的健康和生命安全，所以，同学们只能呆在家里“抗击疫情”，不能外出，不能和同学出去玩，所有计划被打乱。现在全国各地疫情防控仍在持续，开学时间继续延迟，同学们要安心在家里进行网络学习。

当疫情出现的时候，几乎所有人都可能出现紧张、害怕、担心、无力、恐慌等情绪，担心疫情无法控制、变得容易烦躁，容易激惹；对疫情相关的“负面”信息感到愤怒等等，其实这些反应都是我们正常人在面对非正常情况下或者说在紧急状态下的自然反应。

在疫情压力下，在这个特殊的假期，同学们出现这些不良的情绪，这是每个人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，焦虑的不只你一个人，这是全国的学生目前面临的普遍问题，大家都会焦虑，大家面临的处境都一样。所以，觉察到这些负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，当觉察到负性情绪时允许自己生气、伤心、哭泣和诉说；积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节和管理情绪。

从心理学角度来说，适度的焦虑是有益的，当我们产生焦虑情绪，表明内心的平衡已被打破，这也正是改变的最佳时机。此时我们最好的做法就是接纳自己，进而思考如何转化成积极行动，自我激励，从而寻求新的内心平衡。（焦虑→内心平衡被打破→改变的最佳时机→积极行动→自我激励→新的内心平衡）

二、多种方式，调适情绪

可以根据自己的实际情况，积极探索多种方式，调适情绪。

（二）注意转移法。如果你因为某件事或某个人而感觉心情烦躁，注意力无法集中，就不要强迫自己做事。这时不妨看看电视、听听音乐、写写日记，画一幅画、进行诗歌诵读等。你可别以为这是浪费时间，实际上这是“磨刀不误砍柴工”，你的情绪会很快得到缓解和放松，才能更好地做自己该做和想做的事。

（三）谈心交流法。心理学研究表明，每个人都有同他人交流的欲望和需要。有些人不想让别人知道自己的心事，不愿意把心里的苦恼、委屈和悲伤说出来，这样不仅无助于问题的解决，而且会加重自己的烦躁，久而久之还可能产生心理障碍。正确的做法是跟家人、朋友、老师多沟通聊天，谈谈自己内心的感受，可以用电话、微信、邮件等方式进行沟通，亲情友情可以让我们获得心理支持，很好的缓解焦虑情绪，逐渐消除烦躁。

（四）运动释放法。心情烦躁时，无法到公共场所进行体育活动，可以在室内、院内进行适当的体育活动，运动对于缓解紧张情绪很有帮助，维持愉悦轻松的心情。可以在家里唱唱歌，让自己全身放松；也可以做广播体操、转呼啦圈、打拳、下棋、练书法等，从单调乏味的生活中寻找到乐趣，缓解自己的情绪。

（五）自我放松练习法。在烦躁不安时，可以进行腹式呼吸法让自己放松。由胸式呼吸变为腹式呼吸，无论是站着、坐着、躺着都可以，从鼻腔慢慢吸气进入腹部，当腹部完全隆起时，保持一会再慢慢将气体从口腔呼出，将腹部气体完全呼出。再慢慢重复前面的呼吸动作，使自己的大脑完全放松，任由大脑去想象美好情景，身体每个部位都放松下来，从而很好的缓解情绪。

也可以进行肌肉放松法。先让自己坐下来。紧握拳头，并绷紧胳膊，体验上肢的紧张感觉，然后忽然把拳放开，体会手臂的沉重、无力、放松。反复做几次，你身体的放松会带动精神的放松。

（六）颜色调节法。颜色会影响内心的情绪。如粉色，有放松情绪的效果。粉色能减少肾上腺激素的分泌，让发怒的人很快冷静下来。蓝色，是大海与天空的颜色，给人平和、恬静、高远之感。在蓝色环境下工作能提高效率，蓝色还能改善记忆、安抚焦虑情绪。绿色，是生命的色彩，给人生机蓬勃之感。绿色环境能使皮肤温度下降1—2摄氏度，心跳减少4—8次/分，呼吸均匀，益于休养康复，代表了顽强的生命力。如果有烦躁或发怒的情绪时，就尽量避开红色。

（七）饮食减压法。科学合理的饮食不仅能促进身体健康，有的食物还能减压心理压力。如B族维生素在大脑快乐化学物质血清素和多巴胺的产生上扮演着关键角色，其主要存在于绿叶蔬菜、豆类、香蕉和甜菜根中，所以增加饮食中的维生素B就会增加大脑中快乐化学物质的产生，从就能促进机体的幸福指数。水果中的Vc也有助于减轻心理压力。

无论女生还是男生，吃零食咀嚼可以带动嘴部肌肉运动，也可以缓解神经紧张，自然也能够慢慢带走浮躁和不满。

（八）音乐调节法。根据自身特点选择适合的音乐进行调节，如很多同学在心情烦躁时喜欢听优美舒缓的轻音乐，听几只曲子就可以放松心情；也有的同学心情烦躁时越喜欢听快节奏的音乐，可以使自己得到一定程度的发泄。所以对音乐的选择可因人而异。

（九）巧妙亲子沟通法。在这个特殊假期，一家人整天“宅”在一起，对很多家庭来说，是机遇也是挑战。因为平时各忙各的，家人难得有时间这么长时间相聚在一起。同学们也许在家里听腻了父母的唠叨：“别看手机了，对眼睛不好”；“不好好学习，考不上好大学，还有别的出路吗？”；“你现在不是小孩了，十几岁的人了，该懂事了”；“我说这些话，都是为你好”等等，父母的唠叨也导致了不少同学心情烦躁。其实做父母的都是一片好心，只是有时候因为心急焦虑，教育方式不正确，不知道如何与你沟通。而巧妙的亲子沟通，会让家庭更快乐更谐。

同学们一定要借助居家防疫这一时机，注意一些沟通技巧，积极与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担；多与父母唠唠家常，谈谈自己的兴趣爱好与人生规划；了解父母喜欢的食物、喜欢的活动、父母的愿望、父母的烦恼等，多体谅父母的一片苦心和爱心。

建立一种民主、平等、和谐的亲子关系，家庭氛围其乐融融，会使自己心情愉悦、疲惫的心会得到放松。

同学们，面对特殊的疫情、特殊的假期，这段时光必将成为你人生中一段特殊的经历，疫情会让我们学会用于面对生活中的困难和挫折；学会用积极的、阳光的心态迎接困难和挑战；学会敬畏生命、敬畏大自然；学会对自己的健康、安全和未来负责，尊重生命的价值和意义；更要学会感恩！当我们用感恩的方式对待生活，你的心就会感觉注入一股清泉，心会变得很平静，很喜悦，烦躁就被赶走了。

没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会到来！期待开学季，大家能以最好的状态相约美丽的校园！相信归来时，你已成长！

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