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关于健康饮食，健康生活方式的基本常识

一. 人体需要的营养成分

人的生命需要能量和营养，碳水化合物为生命提供能量，就像给汽车加的汽油。蛋白质，脂肪，维生素和矿物质 为生命提供必要的营养，而水是生命的源泉，一切的生命活动都离不开水。

二. 碳水化合物

我们每天吃的米、面、各种杂粮，水果，蔬菜，糖和酒精都是碳水化合物，它们主要是为身体提供能量，是身体的燃料。当然它们也含有高低不等的营养物质：蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。

三. 蛋白质

蛋白质的主要来源是瘦肉，海鲜，蛋，奶制品和豆类。蛋白质为身体提供营养，用来修复，再生和加强机体的功能。它也能像碳水化合物一样为身体提供能量。

四. 脂肪

脂肪的来源主要是动物油和植物油。它是人体的能量储存仓库，它和蛋白质一起合成人体所需的酶，荷尔蒙等，让人体能行使正常功能。

五. 维生素和矿物质

维生素和矿物质是人体正常行使各种功能所必需的。维生素主要来自新鲜的水果蔬菜。矿物质主要来自水果蔬菜谷物。

六. 纤维素

纤维素主要来自碳水化合物，如粗粮，水果蔬菜。通常未加工过的或粗加工的食材都富含纤维素，纤维素饱腹，耐饥，让消化系统通畅，稳定血糖，降低坏胆固醇，还是好的减肥食品。

七. 什么是健康的饮食

现代人有丰富的食物供应，不需要储存过多脂肪以应对饥饿。健康的身体必需是瘦而结实，即多肌肉，而不是胖而虚，即多肥肉。瘦而结实才能保证精力充沛，各个器官工作良好。人体又是非常高效、经济的精密仪器，它消耗的能量很小，正常一天下来如果没有强体力劳动或运动，处于平均身高体重的人一天只能消耗1500 到1800 卡路里。而一个冰激凌就有600 的卡路里，一把花生就有500 卡路里。跑步一小时只能消耗400卡路里，走路一小时只能消耗150卡路里。

因此，现代人吃饭的主要目的应该是为身体提供所需的营养，而不是燃料。营养学家按照食物为身体提供的营养高低给食物打分，鸡蛋是100分，而白米饭只有30分，即吃同样数量的两种食物白米饭只能提供鸡蛋营养的三分之一。健康的饮食就是尽量吃能为身体提供最多营养的食物，肉蛋奶豆类因为富含人体所需要的蛋白质，所以营养价值最高，面和米次之，而糖和酒精完全没有营养，人体反而还要消耗身体的营养去消化它，所以它们是负营养食品。新鲜的水果蔬菜为人体提供维生素、矿物质和纤维素，是健康食品。粗粮相较细加工的粮食含有更多人体需要的营养，如维生素，矿物质，纤维素，因为粗粮富含纤维素，除了上面提到的清理肠道，降低胆固醇让血管畅通，它还为身体提供稳定持续的能量，有利于保持血糖稳定，预防糖尿病，也是很好的耐饥食品，吃同样热量的耐饥食品如杂豆粥比白米饭支持的时间长，因而达到减肥的目的。

各种油脂食品如动物油和植物油是人体所需要的脂肪的主要来源，油脂食品所含热量非常高，一克碳水化合物和一克蛋白质只有4个卡路里，而一克油/脂肪有9个卡路里，虽然人体需要脂肪，但需要的很少，而人们吃的食物中很容易就超过了，因为很多富含蛋白质的食物中几乎含有等量的脂肪，如鸡蛋，全脂牛奶，花生大豆等。所以炒菜时尽量少放油。而且要避免吃油炸食品。

油脂中又分健康和不健康的油脂。坚果和鱼都富含油脂，但却是健康的油脂。

除了少油，健康的饮食还要少盐戒糖戒酒。人体需要的盐很少，而味觉是可以调整的。人类在漫长的进化过程中吃很少的盐油糖。而对我们现代人来说盐油糖几乎是免费供应。很容易吃过量。已经有很多报道说糖是毒品，吃了会上瘾，糟糕的是由于大公司利益集团的操控，糖不像其它毒品贴上标签被明令禁止，反而堂而皇之地以各种方式销售。而有关对糖的害处的科学研究因为利益集团的打压不能传递给公众。

八. 食物标签

很多加工食品因为加入大量的油盐糖，热量高的惊人，饮料尤其要避开，因为大部分饮料无论名字听上去多么高大上，一看食物标签其实就是糖水。所以一定要学会读食物标签，上面会告诉你食物的各种营养成分，要选择营养丰富的食品，即富含蛋白质、维生素、矿物质和纤维素，避免垃圾食品，即重糖油盐高热量的食品。很多食品名字很高大上，一看标签却是垃圾食品。健康的饮食要尽量吃自然状态的食品和新鲜的食品，要避免加工食品，比如加工过的肉食、面食，因为加工过程中损害了食物原有的营养成分，并且放入太多油盐糖等对身体有害的物质。还要尽量避免叫外卖，因为外卖食品存在类似的健康问题。外出吃饭是社交需要，虽然也不健康，是没有办法的事情，但完全可以避免叫外卖。要避免油炸食品，腌制食品，细加工的肉类和谷物。

人体需要的营养根据性别年龄身高体重等不同而不同。但一般人每天大约需要60克蛋白质，25%，25克脂肪，15%， 300克碳水化合物， 60%。

健康的饮食要多样化，要吃的种类杂而量少，而不是集中只吃很少几种食物。早餐要吃的营养丰富，晚餐要吃少吃清淡。要勤喝水多喝水。

健康的饮食是健康的生活方式的最重要的一项，追求健康的生活方式只为活的健康有质量，当然也会长寿，但长寿只是追求健康生活的副产品。

在任何情况下都不要吃补品/保健品。这些产品都是骗人的，不仅没有好作用，而且副作用巨大，尤其是对老人是致命的毒药，因为老人身体虚弱抗不住补品巨大的副作用。维生素矿物质和鱼油钙片可以偶尔吃一下。

尽量少吃药，是药三分毒，大部分病不需要吃药，大部分药没有效果。防病胜于治病，健康的饮食加上经常的运动一定能给你一个健康的身体。

九. 减肥

减肥就是减肥肉，把存人身体的多余的脂肪燃烧掉。多出少进才能减肥，即吃进的热量低于身体燃烧的热量，每相差3500 卡就减掉一磅。健康的饮食也是减肥的饮食，因为减肥的人既要减少热量摄取又要保证身体所需营养，所以要尽量吃营养丰富的食物，减掉低营养的食物。同时还要通过运动增加热量消耗，也提高身体机能。衡量减肥是否成功要看肥肉减了多少，腰围等尺寸小了多少，有时体重没有少但身体尺寸减小了，才是更成功的减肥，肥肉换成了肌肉。

十. 运动

人类的祖先是在奔跑中进化为人，此后在人类漫长的进化过程中也一直在运动中生活生存。人类完全停止劳作整天生活在夏有空调冬有暖气的温室中也不过是最近几十年的事情。劳作一直是人类的基本生活方式，现代人不再需要劳作，就必须通过运动来保持身心的健康和机体的活力。健康的生活方式一定要有经常适量的运动。生命在于运动。运动可以让身体强壮，有活力，精力充沛，心情舒畅，身心愉悦，吃的香睡的香。任何运动都对身心有益，走路，跑步，游泳，骑车，爬山，瑜伽都是很好的运动。热爱运动的人往往这些运动都做，只是有侧重。走路和跑步最容易，效果也很好，会增加心肺功能，加强身体的肌肉力量。运动可以帮助减肥，降血脂和坏胆固醇，可以调低血压，降低心率，提高新陈代谢，促进血液循环。运动还能让人心情舒畅、积极阳光。

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