血管呵护指南（四）合理运动，让血管更年轻

发布时间：2024-11-15 22:58

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运动能全面改善血管功能

国务院颁布了《“健康中国2030”规划纲要》，号召全民运动，防治心血管疾病。

规律且适量的运动对心血管有极大的好处。运动时，心脏这个“引擎”会加大马力，输送更多的血液到全身，如果经常运动让这个过程重复发生，就可以大大增强身体心血管系统的形态、功能和调节适应能力。

运动对心血管有哪些改善？

研究表明，每天适量的运动，能够延长5年寿命。那么运动到底改变了什么？

心率

降低休息时的静息心率或运动时的心率，延缓运动限制的出现。例如同样进行5千米／小时的快走运动，经过运动锻炼后，可以以更低的心率来完成。

心输出量

心输出量由心率和每搏输出量（即心脏每次搏动能够泵出多少血液）决定，通过运动令心率下降，每搏输出量因左室收缩能力增强并不减少，甚至在极限运动中会有明显的增加。心脏因此拥有了更多的功能储备，满足不同的需要。

血压

运动有助于人体将血压控制在正常范围，药物难以控制的舒张压，通过运动也能够使其降低10-20毫米汞柱。对于血管功能良好的人群，运动可使收缩压升高，但很少超过180毫米汞柱，舒张压则往往轻微升高、不变或者轻微下降。

血管内皮功能和动脉硬化程度

运动训练可使肌肉毛细血管数量和体积增加，血管内皮可产生内皮舒张因子，参与到血管功能的调节，对收缩血管物质的反应减弱，从而降低心脏负荷，改善了心功能。

糖代谢

运动通过改善糖代谢，增加胰岛素的敏感性，减少了血小板聚集，增加纤溶酶活性，减轻肥胖，降低血管粥样硬化的概率。

选择适合的运动项目：运动的形式多种多样，不一定要去专业的健身机构，越来越多的老年人选择广场舞或者大极拳作为运动项目。

除此之外，慢跑、遛狗、家务、游泳、散少等，均可列入日常锻炼的范畴。随着共享单车的出现，办公室人群可以选择共享单车作为通勤工具，满足每天的锻炼量。平时没有时间外出的人群，可以下载一些运动软件，选择科学合理的室内运动，满足运动需求。

运动要张弛有度：

1、世界卫生组织推荐成人每天30分钟适度锻炼，儿童则需1小时，每周可以运动3-5次。

2、避免突然爆发性的体育锻炼，否则会增加心脏负荷，诱发炎症活动，还会引起肌肉损伤。

3、避免过度锻炼，否则易增加心律失常及心源性猝死的风险。

每个人的身体素质和基础情况有较大差异，结合自身情况适当调整，如果出现身体不适、心肺功能下降等情况，应适当减少运动强度或者频率。