居家体育锻炼指南

发布时间：2024-11-15 23:00

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2021年的寒假里疫情依然不容忽视。为严控疫情扩散，同学们应减少聚集活动，同时合理安排体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力。烟台汽车工程职业学院特此推出学生居家体育锻炼指南。

居家体育锻炼方式方法很多，如力量、耐力、柔韧素质练习等，最重要的是大家要根据自己的体质情况，选择合适的锻炼场所，适当的体育锻炼方式，并在锻炼过程中，锻炼的前后进行脉搏监测，控制好运动量和运动强度（每分钟脉搏数控制在130-160次）。

建议一：采取“320”方式进行，即上午、下午、晚上各20分钟的锻炼，以保证每天有一小时的体育锻炼时间。

建议二：选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。

建议三：通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。

建议四：遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷；饭前、饭后1—1.5小时不宜运动；适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00间。

建议五：体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。同学们可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。

建议六：有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动！

附：徒手训练动作组合

组合一：

组合二：

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