特殊时期，囤货别乱囤，如何才能保障生活不浪费？

适度囤货：避免过度囤积导致过期浪费。 #生活技巧# #节省生活成本# #生活节省# #节约食物妙招#

现在因为特殊时期，很多地方采取了限流出行，每家每户一次可能只放一个人吃出去，那么在居家期间，我们要如何才能吃得健康？一周一次的出行，能够采购出全家人一周的食物吗？

计划制定要科学

在外出买菜前，要先有一个计划，日常家中可以常备一些干货，比如香菇，银耳，木耳等，既能增加纤维素的摄入量，又能增加菜式的变化，同时也可以常备一些冷冻食物，比如鱼柳，牛排或者猪排等。有了这些食材的加入可以有效减少买菜的次数和种类。

日常饮食，应摄入哪些营养素？

·谷薯类：

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等；是平衡膳食的基础。每餐有谷类，烹调时“粗细搭配”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。

·蔬果类：

建议一般成年人每天摄入300-500g新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天200-350g新鲜水果。

要注意这里指的是新鲜的果蔬，并不是用果蔬榨成的蔬果汁，蔬果汁不能代替新鲜果蔬哦~

·鱼、肉类

成年人鱼类摄入量每周300-525g；每天摄入畜禽类40-75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多，在烹饪手法上尽量采用蒸、煮等烹饪方式以此来减少营养素的丢失。

·蛋类：

一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个；有条件的可以每天吃一个鸡蛋，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，每天膳食胆固醇摄入小于300mg（约1个鸡蛋黄）。

如果在当餐中摄入了其他动物内脏或者其他含胆固醇较多的食物，可以减少鸡蛋的食用。

·大豆及坚果：

推荐经常食用豆制品，每天食用大豆25g（相当于南豆腐约125g，或豆腐丝50g。每周适量食用坚果50-70g。

·奶制品：

约合每天150-300g的液态奶。

特殊时期，购买蔬菜是否会有感染可能？

目前没有证据表明人们可以从食物，包括从水果和蔬菜中感染新冠。新鲜果蔬是健康饮食的一部分，应鼓励食用。

在处理食材的时候，先用肥皂和水洗手。然后用清水彻底清洗水果和蔬菜，尤其是准备生吃的时候，食材一定要清理干净。

而且冠状病毒需要活的动物或人类宿主来繁殖和存活，不能在食品包装表面繁殖。没有必要对食品包装材料进行消毒，但是在处理完食品包装后和进食前，应该适当洗手。

食材购买注意事项

·按照季节选择时令蔬菜

在特殊时期，可以配合季节性食物，搭配四季都会有的食材，来增加菜式的辩护，比如春天的春笋，芥菜，夏天的豆角，秋天的芋头，马蹄，冬天的萝卜等。

·食材的颜色上多加心思

食物的天然色比如绿色，黄色，红色等，通过不同搭配可以搭配出不同的菜式来增加新鲜程度；或者在食材制作上，切片，切块，切条等不同制作方式不同改刀，也能增加新鲜度。

·多选择具有香气的食材

含有芳香物质的食材可以增加食欲，还可以增加菜肴的美味程度，比如柠檬，洋葱，芹菜，香菜等。

·分量要适中

可以参照健康饮食金字塔来购买食材的种类和分量，多选择不同种类的食材，对于同种食材，可以根据自己的爱好进行调换：比如不喜欢吃红薯或芋头，可以适当替换成土豆来代替根茎类蔬菜。

·烹饪方式要健康

在烹饪方式上还是建议低油烹饪，包括蒸、煮、炖、烩等方式，尽量避免高油、高盐饮食。

一周餐食推荐

·周一-周四食材选择：

再说互踩方面，购买各种绿叶菜和花菜、菜心等共两斤，分成六次；丝瓜、白萝卜、茄子各选择一根；豆腐两盒；鱼片六两分两次，瘦猪肉九两分三次，与此同时可以搭配家里的干货和冰冻食物。

·周一-周四早餐

周一：脱脂奶麦片加苏打饼干

周二：鸡蛋蔬菜米粉

周三：豆腐皮银杏粥

周四：脱脂奶核桃麦片

·周一-周四午、晚餐

周一：午餐丝瓜鱼片汤米粉；晚餐鱼片蒸豆腐，炒菜心

周二：午餐花菜煮肉末；晚餐香菇花菜煮豆腐

周三：午餐肉末茄子，晚餐白萝卜焖瘦猪肉，蒜末菜心

周四：午餐香菇蒸蛋，炒绿叶菜，晚餐木耳蒸鸡腿肉，水煮菜心

·周五-周日食材选择

一斤二两油菜分三次，一包娃娃菜，一盒秀珍菇，土豆一个，西红柿三个分两次，胡萝卜一根，西葫芦一根，一斤二两猪肉分4次，与此同时可以搭配家里的干货和冰冻食物。

·周五-周日早餐

周五：眉豆百合粥

周六：西红柿鸡蛋汤米粉

周日：脱脂奶麦片，蒸蛋羹

·周五-周日午、晚餐

周五：午餐西红柿猪肉片，炒油菜，晚餐雪耳胡萝卜炒肉片，姜汁水煮油菜

周六：午餐玉米秀珍菇鱼柳，晚餐土豆泥猪肉末，水煮小油菜

周日：午餐砂锅娃娃菜胡萝卜猪肉丸子，晚餐胡萝卜西葫芦鱼柳，水煮娃娃菜

其实只要经过细心周到的安排，只需要外出一两次就可以做出很多种不同款式的菜品，在饮食方面注意的同时，在家也要保证充足的饮水量和睡眠，增强自身抵抗力，才能有更好的精神去面对接下来的挑战呀~

参考文献：

[1] 《与2019冠状病毒病（COVID-19）相关的食品安全和营养问答》世界卫生组织

[2]《外出2天也能做1星期的饭》香港特别行政区卫生署

[3] 《四季健康食谱》香港特别行政区卫生署

[4] 《防心脏病，要这么吃！美国心脏协会饮食指南十大要点》 中国循环杂志

[5] 《中华医学会肠外肠内营养学分会《对防治新型冠状病毒感染一线工作者的饮食营养建议》中国医学会

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～

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