【护您心安】优质睡眠——保持年轻状态的密码

保持良好的心理状态对睡眠质量有帮助 #生活常识# #生活小贴士# #睡眠优化#

原标题：【护您心安】优质睡眠——保持年轻状态的密码

来源：山东省卫生健康委

充足的睡眠对维护免疫系统的正常功能以及预防疾病极为重要。短期睡眠不足会使人的注意力以及记忆能力下降，反应迟钝，逻辑思维能力下降，情绪控制能力不足，人们容易出现烦躁、易怒、头痛等情况。长时间睡眠不足，容易诱发生物钟紊乱、内分泌失调、生理性肥胖，特别是损害心血管系统功能，导致重要脏器供血失衡，从而诱发多种疾病。因为特殊的原因不得不熬夜时，应注意持续时间不能过长，适时调节睡眠的节律性，夜班工作前后适当进行休息调整，立秋使因为睡眠原因对人体生物钟的影响降到最小。一般来说，健康成年人需要每天睡眠7～8小时，睡眠时间过多或过少均会导致身体或心理不适。

失 眠 原 因

睡眠不好，或者说失眠。其具体的原因有2大类：一个是生理上的原因，主要是饮食、药物和疾病；另外一个是心理上的原因，情绪抑郁、紧张，或者是焦虑的心理状态。睡前过度兴奋的人一般睡眠不会好。调节睡眠需要从影响睡眠的原因入手，要去除影响睡眠的原因，才有可能改善睡眠质量。不去除影响睡眠的原因，单纯使用催眠方法和药物改善睡眠的质量往往事倍功半，还有导致身体代谢性出问题，或者诱发顽固性失眠。睡眠质量不好有时候与饮食有关，如果是饮食所致，建议改善饮食，多吃清淡的食物，避免辛辣刺激的食物，睡觉前不要过饱。运动是影响睡眠质量的重要因素。现在主张失眠者日常适当增加运动量。运动可以缓解精神紧张，从而改善患者的症状。

个 体 差 异

改善睡眠不好可以通过改变睡眠环境、放松身心、自我催眠、药物治疗等方面来调理。就睡眠而言，个体差异还是比较明显的。没有最好的睡眠方法，只有适合自己的睡眠方式。由于人们生活习惯不同，生物钟节律不同步，高级神经活动的气质类型不同，个体对不同改善睡眠方法的反应不同，所以每种方法只对一部分人有效。寻找一个适合自己的睡眠方法，是调节睡眠不良的第一步，从改变睡眠环境开始，逐步发展到药物改善睡眠。人有不同的生活经历，也有千差万别的人格特征，对睡眠方法的适应因人而异，总有一款适合您。必要时还可以求助医生，选择药物治疗。

常 用 方 法

入睡前可以听轻柔的音乐，避免看容易兴奋的书籍和电影，避免饮用浓茶、咖啡等刺激性饮料。辅助措施是减少白天睡觉的时间，增加日间的运动量。睡前关闭卧室内所有的光源，并拉上窗帘，保持卧室内光线的昏暗，温湿度适宜。保持心情平静，减少兴奋性刺激，创造舒适安静的睡眠环境。不考虑会引起纠结与担忧的事情，睡前尽量放松心情，可以饮用一杯热牛奶，洗漱保持口腔清洁，睡前热水泡脚可以促进下肢血液循环。每天进行适度锻炼，增加身体的疲劳感。治疗基础疾病，改善头晕、头痛等不适。多种方法共同作用，有利于提高睡眠质量。

认 知 调 节

睡眠不良只是表面问题。心理学理论认为：失眠大多是由情绪性的精神因素造成的。反过来，良好的睡眠有助于平复情绪。无论是失眠导致的情绪问题，还是情绪问题导致的失眠问题，只要解决了失眠问题，情绪问题都会有所改善，并逐步恢复心理平衡。从这个角度说，自我调节完全可以解决睡眠问题，必要时可以借助辅助方法，甚至可以像腿无力时暂时借助一下拐杖那样，适当使用几天药物助眠。上述办法并不会严重影响身体的生理代谢，对身心健康都有裨益。所以认知调节，解决情绪问题和心理问题是解决失眠问题的有效方式。

行 为 调 节

睡眠质量在一定程度上受到行为控制，特殊群体因为职业特点，无法提供更好的睡眠条件，又需要人们保持良好的精神状态。提高睡眠质量的客观需要，促使人们针对特定环境总结出一些关于睡眠的方法技巧，在不良环境下提高睡眠质量，保持充沛的精神状态和良好的工作状态。

快速睡眠五步法——

第一步

选择相对安静的环境，面朝上躺平，放松你的面部肌肉，包括舌头、下巴和眼部周围的肌肉。如果你意识到你在皱眉，把注意力集中到额头中心，尽力释放压力，你要从心里感觉到“我的额头是平的，没有任何皱纹”才行，这听起来有点奇怪，但是确实可以让眼部肌肉、额头的肌肉放松下来。

第二步

把肩膀尽可能放低，这会帮助你展开肩膀并释放颈肩部的压力，接着放松一侧的上臂和前臂，完成后放松另外一侧手臂。如果在放松手臂时有困难，可试着先逐次用力，再放松手臂，就可以收到明显放松效果。整个步骤包括从上臂、前臂、手掌，直到手指。

第三步

先呼气，排空胸腔；再深吸一口气，让你的胸腔充满空气；慢慢地呼出，让你的胸腔尽可能多地排出空气；再深吸一口气，如此往复，慢慢地放缓呼吸的频率、加深呼吸的深度，逐渐放松下来。

第四步

放松你的下肢，先从大腿开始放松，感觉下肢压力从上而下释放压力后变得松弛；最后把注意力集中到关节和足部，可以先绷紧再放松，重复几次就可以获得满意的效果。

第五步

沉淀心灵，慢慢地散开意识，什么都不想，体验身体放松的感觉；不去有意识体验感觉，让自己进入混沌状态，睡眠进入良好状态。

随着季节、环境和个人状态不同，睡眠质量的差异是客观存在的。一个高质量的睡眠周期大概在 20分钟至50分钟，每晚大概7至9个周期，中午大概1至 2个周期。高质量的睡眠无论时间长短，都会给我们带来身体上的舒适感、精力充沛感，免疫系统效率显著提高。生物节律与生理节奏和谐。有利于我们长久保持青春状态。

来源：山东省卫生健康委

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