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《运动营养学》- 运动员和健身者的专业营养参考 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学书籍#

健身运动和合理营养

健身运动更需合理营养 主讲：陈金火 公共营养师国家职业资格（永康）培训中心 160000000 中国目前有高血压患者 科学配餐的基本要求 营养平衡 饭菜可口 食物多样 定量适宜 经常运动有许多益处：? 1、消除多余的脂肪和热量? 2、改善心脏和血液循环系统? 3、加快新陈代谢? 4、强健肌肉? 5、改善睡眠质量、减轻精神压力及缓和烦躁的情绪 在运动训练学中有这样一句“名言”：没有疲劳的训练是无效的训练， 而疲劳不能消除的训练是危险的训练，无论是在竞技体育还是全民健身 中，这无疑都具有科学的指导作用。体质的增强是在体能恢复中实现的， 体能恢复很大程度上要靠合理的营养补充。 目前，参与健身的人 越来越多，但对于运动与 营养的有关知识，许多人 很贫乏。为了减肥或增肌， 在健身房训练得很辛苦， 但效果却不理想，其问题 往往是被忽视的营养问题 所引起。比如，一次锻炼 可消耗热量600卡，而吃 一个汉堡包的热量就有500 卡，不合理的饮食习惯足 以把锻炼效果抵消，但由 于缺乏营养知识，很多人 对此却全然不知，还误认 为是训练上出了问题。 研究证实，大多数慢性病，如肥胖、冠心病、高血压、血脂紊乱、2型糖尿病、骨质疏松、某些肿瘤等，均与运动不足以及营养不合理有关。通过保持合理膳食、适宜体重和适量的体力活动，可以有效预防和控制慢性病。 有些人认为：运动后大吃大喝一顿就是补营养了，这显然是不正确的。健身人群 不仅要运动，而且要运动得科学，营养补充得合理。 合理的营养包括全面、平衡、 适量的饮食和适当营养食品的补 充。在健身过程中，合理的运动、 均衡的营养不仅可以减轻疲劳， 而且能够促进新陈代谢和体内有 害物质的清除，达到健身目的， 保证工作和生活精力充沛，并为 下一次锻炼奠定基础。 根据不同健身人群的需求， 制定切实可行的营养方案，并与 健身计划紧密配合，才能达得理 想的健身效果。 运动员的营养特点 ?运动员的大运动量往往在训练和比赛中，他们的能量、水和电解质代谢与普通人有显著不同。 一、运动员的能量需要量 1、能量消耗大，可达到平时的 2-3倍，甚至有100倍（如举重）； 2、运动员运动时的大量出汗， 通气量增加，从而丢失大量的水分。 由于出汗量大，汗液中含一定量的电 解质，随着出汗量的增加，汗钠、钾、 镁的丢失也显著增加。汗液中电解质 的浓度从大到小的依次为：钠、钾、 钙、镁、锌、铁、铜。 3、蛋白质在运动中供给的能量比例相对较小（6%-7%），但在其它能量与肌糖储备耗竭时，氨基酸供能可上升到10%--15%。所以运动过量，营养不足时，人就会变得消瘦。 4、不能过量补充蛋白质和氨基酸：在进行渐进性的力量训练前提下，适宜的蛋白质营养支持可以增加肌肉。但过量补充会引起一系列的副作用。 （1）蛋白质的酸性代谢产物会便肝、肾负担增加，导致肝和肾的肥大并容易疲劳。 （2）大量蛋白质会导致机体脱水，脱钙，发生痛风。 （3）高蛋白质对水和无机盐代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘。 （4）高蛋白质食物常伴随高脂肪摄入，会导致中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症。 （5）过多蛋白质还可以引起胀气、便泌或腹泻等胃肠道不适。 二、运动员蛋白质的适宜摄入量： 运动员的蛋白质需要量比一般人 要高，根据估测氮平衡的实验结果， 我国学者提出中国运动员蛋白质的适 宜摄入量为总能量的12%--15%。 约为1.2g/kg-2g/kg。在质量上至少 保证有1/3以上是优质蛋白，从合理 膳食的结构方面考虑，提倡增加植物 蛋白质，可采用谷类主食和豆类食物 （豆制品）混合使用。 三、运动员的脂肪需要量 1、脂肪在运动中的作用：脂肪具有重量轻，能量密度高，产能量大的特点。 2、节约糖原消耗，提高耐久力，经高度训练的运动员对脂肪氧化分解的能力会明显提高。 3、由于脂肪代谢产物蓄积会 降低耐力并引起疲劳，过多摄入脂 肪会降低蛋白质和铁等一些营养素 的吸收率，还常会带入外

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