陈科峰：得了糖尿病，饮食怎么吃？超实用指南

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糖尿病作为一种常见的慢性疾病，饮食控制在其治疗过程中起着举足轻重的作用。合理的饮食不仅有助于稳定血糖水平，还能减少并发症的发生风险，提高患者的生活质量。以下是一份针对糖尿病患者的超实用饮食指南。

一、饮食原则总览

1. 控制总热量：根据患者的年龄、性别、身高、体重、活动水平以及病情等因素，计算出每天所需的热量摄入量，确保摄入的热量既能满足身体的基本需求，又不会导致血糖过度升高。一般而言，成年糖尿病患者每日每公斤理想体重所需热量在 15 - 25 千卡左右，具体数值可由医生或营养师根据个人情况精准确定。例如，一位轻度体力劳动的成年糖尿病患者，若其理想体重为 60 公斤，那么每日所需热量大约在 900 - 1500 千卡之间。

2. 营养均衡搭配：饮食应注重碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维的合理搭配。碳水化合物应选择富含膳食纤维的全谷物、豆类、薯类等，减少精制谷物和糖的摄入；蛋白质来源以优质蛋白质为主，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等；脂肪摄入要控制总量，并优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少动物脂肪和油炸食品的摄取；同时，多吃新鲜蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的充足供应，但水果的选择应遵循低糖原则，并注意控制食用量。

二、各类食物的选择与吃法

1. 碳水化合物类：

主食粗细搭配：将糙米、全麦面粉、燕麦、荞麦等全谷物与大米、白面等精制谷物搭配食用，全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，有助于稳定血糖。例如，早餐可以用燕麦粥搭配全麦面包，午餐和晚餐的主食中适当加入糙米、玉米等。

薯类适量替代：红薯、土豆、山药等薯类富含膳食纤维和多种维生素，可以部分替代主食，但要注意控制量，一般每次食用 100 - 150 克左右，并相应减少主食的量。食用时应避免油炸，可采用清蒸、煮或烤的方式，减少额外油脂的摄入。

2. 蛋白质类：

优质蛋白为主：优先选择瘦肉（如猪里脊、牛腱子肉、鸡胸肉等）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼、鲫鱼等）、蛋类、低脂奶制品和豆类（如黑豆、黄豆、绿豆等）作为蛋白质的来源。这些食物富含优质蛋白质，且脂肪含量相对较低，对血糖的影响较小。

合理烹饪方法：肉类的烹饪应避免红烧、油炸等高油高糖的方式，尽量采用清蒸、煮、炖、烤等烹饪方法，减少油脂和盐分的摄入。例如，清蒸鱼既能保留鱼的营养成分，又不会使血糖大幅波动；煮鸡蛋是简单又健康的蛋白质补充方式。

3. 脂肪类：

控制油脂总量：每日烹调用油应控制在 25 - 30 克，减少动物油（如猪油、牛油等）的使用，优先选择植物油，如橄榄油、菜籽油、花生油等，但也要注意适量，避免过量摄入脂肪导致热量超标和血脂异常。

选择健康脂肪：增加不饱和脂肪酸的摄入，如每周食用 2 - 3 次深海鱼类，可补充 ω-3 脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险；适量食用坚果，如杏仁、巴旦木、核桃等，但因其热量较高，每天食用量不宜超过 10 颗，且应选择原味坚果，避免盐焗或糖渍的加工坚果。

4. 蔬菜与水果类：

蔬菜多样化：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，且热量较低，是糖尿病患者饮食中的重要组成部分。应保证每天摄入不少于 500 克的蔬菜，种类多样化，包括绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、芹菜等）、根茎类蔬菜（如胡萝卜、白萝卜、洋葱等）、茄果类蔬菜（如西红柿、茄子、青椒等）等。烹饪蔬菜时，应尽量采用快炒、凉拌、清蒸等方式，减少维生素的流失，避免过度烹饪导致蔬菜软烂，使其中的糖分更容易被吸收。

水果谨慎选择：水果含有一定的碳水化合物，食用时需谨慎选择和控制量。一般选择低糖水果，如柚子、橙子、草莓、猕猴桃、苹果等，并在两餐之间或血糖控制较好时食用，每次食用量约 100 - 150 克。避免食用高糖水果，如荔枝、桂圆、甘蔗、葡萄干等，同时也要注意水果的加工制品，如水果罐头、果脯等，这些食品通常含有大量添加糖，不适合糖尿病患者食用。

三、饮食中的其他注意事项

1. 规律进餐与少食多餐：定时定量进餐有助于维持血糖的稳定，避免血糖波动过大。一般建议一日三餐定时进食，也可根据个人情况适当加餐，但加餐的热量应计入每日总热量中，并选择低热量、高膳食纤维的食物，如坚果、酸奶、水果等。例如，上午 10 点左右或下午 3 - 4 点可以加餐一小把坚果或一杯无糖酸奶，既能缓解饥饿感，又能避免下一餐进食过多导致血糖升高。

2. 控制食物分量：学会使用食物秤、量杯等工具，准确衡量食物的分量，尤其是在开始饮食控制的阶段，有助于更好地掌握热量摄入。随着时间的推移，患者可以逐渐掌握常见食物的大致分量，做到心中有数。例如，一块掌心大小的瘦肉约 50 克，一个中等大小的苹果约 150 克，通过这样直观的方式，方便患者在日常生活中进行饮食管理。

3. 注意食物升糖指数（GI）：了解食物的升糖指数，有助于选择对血糖影响较小的食物。一般来说，低 GI（＜55）的食物在胃肠中停留时间长，释放缓慢，引起的血糖波动较小；高 GI（＞70）的食物则消化吸收快，会导致血糖迅速升高。糖尿病患者应多选择低 GI 的食物，如全麦面包、豆类、燕麦片等，而尽量少食用高 GI 的食物，如白面包、糯米饭、西瓜等。但需要注意的是，食物的 GI 值会受到烹饪方式、加工精度等因素的影响，例如同样是大米，煮成粥的 GI 值就比做成米饭高，因此在饮食选择时要综合考虑多种因素。

糖尿病患者的饮食管理是一个长期而细致的过程，需要患者及其家属的共同努力和坚持。通过遵循上述饮食指南，合理选择食物，控制饮食分量，养成良好的饮食习惯，患者能够更好地控制血糖水平，减少糖尿病并发症的发生风险，提高生活质量，享受健康生活。同时，患者还应定期监测血糖，根据血糖变化及时调整饮食方案，并结合适当的运动和药物治疗，全面管理糖尿病，保持身体健康。（郑州阳城医院 内分泌肾病风湿科 陈科峰）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培

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