给我朋友的十条饮食指导

发布时间：2024-11-06 08:26

一朋友，男性，40岁，整天很忙，应酬很多，健康尚可，体重正常但有增加之趋势，每周千方百计找时间健身2、3次，每次1小时左右。

1.任何时候不要忘记吃主食，粗细搭配最佳，但别吃油炸的(如葱油饼之类)。

2.健身锻炼后的那餐，一定要以主食为主，这样有助于提升体力和锻炼效果。

3.不要吃任何油炸的、过油的菜肴，不管是油炸肉类还是过油的蔬菜(如地三鲜、茄盒等)。

4.每天的食谱应至少包括牛奶(半斤)、鸡蛋(1个)、和豆制品(2两)等三种中的两种。

5.每天都要吃肉(2~3两)，鱼、鸡、猪、牛、羊等均可，如果可以选择的话，鱼和海鲜更好一些。其余肉类一定要选瘦的，越瘦越健康。

6.每餐都要有至少两种蔬菜(总量达每天1斤左右);水果每天约半斤。

7.如果不能戒酒的话，就要戒所有饮料——瓶装水、运动饮料例外。

8.多喝水，每天至少1500毫升(6~8杯)。

9.当健身运动成为习惯后，补充维生素C抗氧化也要成为习惯，建议每天服用维生素C400毫克(4粒);也可以在健身日服用力度伸(维生素C泡腾片)1片(维生素C1000毫克)。注意这两个建议只能选其中之一。

10.食物的总量是否合适，主要看体重是否适宜。胖瘦适宜则表示进食总量是恰当的。适宜体重的计算方法是：适宜体重(kg)=身高(cm)-105。体重控制在“适宜体重”±10%的范围内即可。

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