你有一份新学期运动建议指南，请查收～

发布时间：2024-11-16 12:45

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动

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南

气温回暖，万物复苏。新学期的开始，许多同学仍受到“逆境逢春”的影响，心肺耐力、肌肉力量、身体灵敏性和协调性等各方面的康复还未达到完全恢复的状态。或者因假期锻炼时间不足，难以迅速适应高强度的体育活动。但是不必担忧，体艺部为同学们准备了一份“逆境逢春”运动指南，让我们共同了解一下吧！

“阳康”后如何恢复运动？

每个人的身体状态不同，但都需要遵守“循序渐进”、“自我监测”的原则，通过锻炼恢复体能可以分为三个阶段进行。

第一阶段：体能恢复。在这一阶段，可以进行低强度的有氧和力量练习，比如拉伸练习、健步走、爬楼梯、缓慢骑自行车等。尤其重要的是，要做好自我健康监测。如果身体能够承受，可以逐渐增加锻炼次数和时间，如果身体无法承受，则应及时暂停休息。

第二阶段：体能进阶。在体能基本恢复的情况下，可以进行中等强度的有氧和力量训练，恢复运动量到平时的70%—80%。比如开始跑步、进行长距离骑行、各项体育运动、负重力量训练、以及功能性训练等。建议每周进行3—5天的运动，每天总运动时间30—60分钟。

第三阶段：复原巩固。在这一阶段，身体已经恢复至正常状态，可以按照既定的课程要求进行训练计划和考试，以及参加各项运动赛事。

如何开启“阳康”恢复运动？

体育部老师贴心准备了跟练视频，快来跟随史倩玉老师的脚步，调整心情，伴着轻柔的音乐和舒缓的动作，开启第一阶段的恢复练习。

拉伸练习

恢复肌肉弹性，缓解身体不适

适当的拉伸可以唤醒身体肌肉，调节情绪状态，减轻精神疲劳，提高专注力和睡眠质量，激活身体能量。从颈部拉伸开始，温和的拉伸和平衡练习，从上肢到下肢以及关节的活动，这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤。

有氧健身操

简单易学，锻炼全身

有氧健身操极具趣味性，动作简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性，能够在锻炼到颈、肩、腰、腹、腿等各部位的同时，全面提高身体耐力，减少一个寒假积累的体脂含量，快来跟着欢乐明快的《爱你》一起跳起来吧！

在恢复运动期间

还有其他要注意的事项吗？

1.在恢复运动的同时，记得补充必要的维生素C和优质蛋白质，保证充足的休息和睡眠，以确保身体得到最佳的营养和恢复。

2.恢复运动时需要时刻关注身体状况，尤其是对于冠心病、心肌病、心肌炎、高血压、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等基础疾病或新冠病毒感染期间症状比较重的患者，因为运动中出现心肌梗死、脑意外、猝死等风险高，建议在运动前到医院进行专业心肺功能评估，然后在专业医生的指导下进行运动锻炼。

3. 任何心脏症状，如胸部、手臂、颈部下巴或背部的压力、紧绷、挤压疼痛、出冷汗、呼吸困难或突然头晕，无论是在运动中还是在休息时发生，都应当马上停止运动。如果不适症状在休息后无法缓解，应当迅速就医。

4. 每个阶段如果感到疲劳或其他不适症状显著，应当进行运动降阶，至少等待24小时症状消失后才考虑进阶。

为了让身体适应运动的过程

希望同学们牢记“循序渐进”这一原则

充分考虑自己的身体状态

从低强度运动开始，科学锻炼

做好自己健康的第一责任人！

逐步恢复体能，为开学做好身体的基础准备

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