疫情防控期间居家体育锻炼指南

定期进行体育锻炼提高免疫力 #生活技巧# #育儿建议# #成长发育指导#

为打赢疫情防控阻击战，帮助同学们居家期间重视健康，积极锻炼，增强体质，增强自身抵抗力，现将《疫情防控期间居家体育锻炼指南》转发大家，供广大师生和家长们自主选择，以更好地满足大家的锻炼需求。

希望同学们在居家期间，能合理地安排好每天的作息时间，勤锻炼，主动减少使用电子产品的时间，以减少或防止近视。居家体育锻炼时，尽量穿软底运动鞋，注意运动的幅度和强度，避免发出的声音扰邻。

居家体育锻炼的基本原则

1. 安全性原则

循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。

2. 适宜性原则

为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

3. 多样性原则

学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加学生参与锻炼的运动兴趣。

4. 协调性原则

每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。

居家体育锻炼推荐

来宾市兴宾区教育体育局推出由义务教育学段体育学科中心组创编的大课间啦啦操《未来有你》。啦啦操训练可以达到塑造形体，增强自信，加强协调性与节奏感，提升身体素质的益处。

1.啦啦操《未来有你》

小学组大课间啦啦操

（示范：刘蕊郗）

初中组大课间啦啦操

（示范：韦丽宇）

2.健身气功《八段锦》

作为中华民族传统文，八段锦是优秀的民族传统锻炼功法，以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式，整套动作柔和连绵，动静相兼，练习无需器械，不受场地局限，简单易学。练习八段锦，有助于增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病的健身效果。

（示范：姚鸿业）

3.无氧运动

通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

注意事项

1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2.运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

结束语

疫情防控期间，体育不能缺位，居家锻炼疫情防控期间，体育不能缺位，居家体育锻炼对增强自身免疫力和丰富居家生活都意义重大，相信通过坚持不懈的体育锻炼，同学们都能强健体魄，磨练意志，主动发展，追求卓越，成为更好的自己！愿我们早日战胜疫情，迎接重回校园的时刻！

来源：兴宾教育

编辑：李家麟

二审：谭贵丹

终审：李立群

兴宾区融媒体中心投稿电话：0772－4214069

投稿邮箱：xbfb201607@163.com

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