科学运动与健康饮食：塑造更健康的生活

发布时间：2024-11-16 12:48

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WHO运动建议

在快节奏的现代生活中，保持健康的身体和心理状态变得越来越重要。世界卫生组织（WHO）发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》为我们提供了科学的运动建议和健康益处的详细信息，结合健康饮食，我们可以构建一个全面的健康生活方式。
根据WHO指南，不同年龄段的人群应该遵循以下运动建议：

儿童与青少年（5-17岁）：每天平均至少60分钟的中等至剧烈强度有氧活动，每周至少3天进行剧烈强度运动以及肌肉和骨骼强化活动。成年人（18-64岁）：每周至少150至300分钟的中等强度有氧活动，或75至150分钟的剧烈强度有氧活动，以及每周2天或以上的肌肉强化活动。老年人（65岁以上）：每周至少150至300分钟的中等至剧烈强度有氧活动，以及每周2天或以上的肌肉强化活动，强调平衡和协调训练。孕妇和产后妇女：整个孕期和产后应定期进行至少150分钟的中等强度有氧活动。慢性病患者和残疾人：根据个人能力，进行适量的有氧和肌肉强化活动。

科学运动时间安排计划表

周一至周五：

早晨：起床后喝一杯水，进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑）。午餐：摄入丰富的蔬菜沙拉，搭配全谷物面包和瘦肉。下午：工作间隙进行10分钟的简单拉伸或办公室体操。晚餐：选择蒸鱼或烤鸡胸肉，搭配大量蔬菜和一份全谷物食品。晚上：进行20分钟的肌肉强化训练，如哑铃举或俯卧撑。

周末：

早晨：进行45分钟的户外活动，如骑自行车或徒步。上午：准备一顿丰盛的早餐，包括水果、全谷物谷物和低脂牛奶。下午：尝试新的健康食谱，如自制蔬菜汤或烤蔬菜。晚上：参加团体运动活动，如瑜伽课或舞蹈课。

请注意，上述活动的强度可能会因个人体能水平的不同而有所变化。建议在开始新的运动计划前咨询医生或健康专业人士，特别是对于有慢性病或运动经验较少的人群。此外，进行任何形式的运动时，都应逐渐增加强度，以避免受伤。

运动强度参考

根据WHO的指南，我们可以将运动按照强度进行分类，并量化具体的活动。以下是不同强度运动的定义以及常见运动的归类：

中等强度有氧运动（Moderate-Intensity Aerobic Activities）定义：中等强度运动时，你的心率会加快，但还能保持正常对话。你会感觉到温暖，呼吸频率增加，但不会过于急促。常见运动：快走（约3.5-5公里/小时）慢骑自行车（小于16公里/小时）轻松的舞蹈课程悠闲的游泳做家务活动（如擦窗户、扫地）剧烈强度有氧运动（Vigorous-Intensity Aerobic Activities）定义：剧烈强度运动时，你的心率会显著提高，呼吸急促，可能无法连贯地说话。常见运动：慢跑（约8公里/小时或更快）快骑自行车（大于16公里/小时）跑步机上高强度跑步游泳（快速连续游泳）有氧舞蹈或高强度间歇训练（HIIT）肌肉强化活动（Muscle-Strengthening Activities）定义：这些活动旨在通过使用额外的重量、抵抗带或自身体重来增强肌肉。常见运动：深蹲俯卧撑引体向上举重（自由重量或机器）弹力带训练瑜伽（某些体式）有氧和肌肉强化结合活动（Aerobic and Muscle-Strengthening Combined Activities）定义：这些活动同时包含有氧运动和肌肉强化，可以提高心肺功能和肌肉力量。常见运动：跳绳有氧拳击爬山足球或其他团队运动循环训练（包含多种运动的健身课程）轻微强度活动（Light-Intensity Activities）定义：轻微强度活动对心肺系统的影响较小，通常不会显著提高心率。常见运动：慢走轻松的园艺工作站立时的轻度拉伸轻松的家务活动（如整理衣物）

WHO健康饮食建议

健康饮食应包括多种食物，以确保摄入足够的营养素。建议如下：

根据世界卫生组织（WHO）推荐，成年人每日推荐的蔬菜和水果摄入量为400克（5份）。鱼类提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于心脏健康，蛋白质的摄入量建议为每公斤体重摄入0.8克，根据平均体重计算，脂肪摄入量建议每天占总能量的20%至35%。红薯和糙米提供碳水化合物和膳食纤维，有助于提供持久能量和促进消化健康，膳食纤维成年男性每天建议摄入约为30至38克，成年女性每天建议摄入约为21至25克，碳水化合物建议摄入量为每天占总能量的45%至65%。坚果提供健康脂肪和维生素E等营养素，适量摄入有益。每日水的摄入量需根据个体的体重和活动水平确定，一般建议每天至少饮水2000毫升以上。

健康饮食对于我们的身体健康至关重要。它不仅能够预防营养不良，还能降低非传染性疾病的风险。然而，随着现代生活方式的变化，我们的饮食习惯也在悄然发生变化。让我们通过科学的眼光来了解如何构建一个健康的饮食模式。

1. 水果和蔬菜：保持多样化

根据世界卫生组织的建议，每天至少食用400克的水果和蔬菜。这相当于大约5份水果和蔬菜。多样化的选择包括西红柿、胡萝卜、菠菜、苹果、香蕉等。这些食物富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体健康。

成人每日应摄入至少5份蔬菜和水果，一份大约等同于一把蔬菜或水果。全谷物应占主食的至少一半，每日推荐摄入3至5份全谷物。豆类也是良好的蛋白质来源，建议每周摄入2至3份。 2. 控制游离糖的摄入量

游离糖是指单糖和双糖等简单糖分子，在食物中独立存在，不与其他碳水化合物结合而存在的形式。它们通常是由葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖等单糖或双糖组成。

游离糖很容易被人体吸收，因此可以迅速提供能量。游离糖是我们日常饮食中常见的一种糖分，但摄入过多会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。世界卫生组织建议，不到总能量摄入的10%来自游离糖，即每天摄入50克的游离糖。这相当于大约12茶勺。因此，我们应该尽量减少甜点、糖果和饮料等高糖食物的摄入。

生活中我们常见的一些游离糖包括：

葡萄糖：常见于水果中，也是我们体内主要的能量来源之一。果糖：主要存在于水果中，是水果甜味的主要来源之一。蔗糖：是由葡萄糖和果糖组成的双糖，存在于糖类食物中，如白砂糖、蔗糖等。半乳糖：存在于乳制品中，如牛奶、酸奶等。
除了这些，还有一些其他类型的游离糖，如麦芽糖、木糖等，它们也在食物中存在，提供能量并影响食物的口味。 3. 合理控制脂肪摄入

脂肪是我们饮食中的重要组成部分，但是不同类型的脂肪对身体的影响也有所不同。我们应该优先选择不饱和脂肪，如鱼类、坚果、鳄梨等。同时，建议将饱和脂肪的摄入量控制在总能量摄入的10%以下，将反式脂肪降至总能量摄入的1%以下。

反式脂肪是一种不饱和脂肪酸的一种形式，其分子结构中的氢原子排列方式与传统的不饱和脂肪酸有所不同。通常，不饱和脂肪酸的双键结构在空间中是以“顺式”或“卷曲”排列的，而反式脂肪则以“反式”排列

生活中我们常见的或导致的反式脂肪包括：

部分氢化植物油：在食品加工过程中，部分氢化植物油会产生反式脂肪。这种油常用于加工食品中，如饼干、薯片、油炸食品、快餐食品等。

植物油加热：在高温条件下，如在烹调过程中重复使用植物油、煎炸食物等，植物油中的不饱和脂肪酸可能发生氧化和异构化反应，生成一定量的反式脂肪。

部分氢化动物脂肪：某些动物脂肪经过工业加工，例如人造黄油或某些混合油脂，也可能含有反式脂肪。

部分烘烤食品：一些烘焙食品中，如饼干、蛋糕等，可能使用含有部分氢化植物油的食用油，从而含有一定量的反式脂肪。

反式脂肪的摄入与心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险增加有关，因此减少摄入反式脂肪对健康十分重要。建议选择天然的不饱和脂肪酸来源，如橄榄油、鱼油、坚果和种子，而减少加工食品的摄入量。我们应该尽量避免油炸食品、快餐食品等含有大量反式脂肪的食物。

4. 减少钠摄入对于改善健康

全球成人的平均钠摄入量为每天4310毫克，相当于10.78克的盐，是世界卫生组织建议摄入量的两倍多。过量的钠摄入与多种健康问题相关，包括血压升高、心血管疾病、胃癌、肥胖症、骨质疏松症、梅尼埃病和肾脏疾病。据估计，每年有189万人的死亡与摄入过多的钠有关。世界卫生组织建议，成年人每天摄入少于2000毫克的钠，相当于少于5克的盐（略少于一茶匙）。对于2-15岁的儿童，应根据其能量需求向下调整成人剂量,所有食用盐都应该加碘（用碘强化），这对于胎儿和幼儿的健康大脑发育以及优化人们的心理功能至关重要。

5. 饮食平衡和多样化

健康饮食应该是平衡和多样化的。除了水果、蔬菜和脂肪外，我们还应该摄入足够的蛋白质、碳水化合物和其他营养素。全谷类、豆类、禽肉和低脂奶制品都是良好的蛋白质和碳水化合物来源。

结合WHO的运动指南和健康饮食建议，我们可以有效地提升生活质量，促进身心健康。记住，持之以恒是关键，让我们一起迈向更健康的生活！

健康饮食计划

食物类别食物男性 (19-30岁)女性 (19-30岁)儿童 (4-8岁)水果苹果 (1个)、香蕉 (1根)、橙子 (1个)400克/日400克/日200-300克/日蔬菜菠菜 (1杯)、胡萝卜 (1根)、西兰花 (1杯)500克/日500克/日200-300克/日主食燕麦 (1杯)、全麦面包 (2片)、糙米 (1杯)250-350克/日250-350克/日200-250克/日鱼类三文鱼 (150克)、鳕鱼 (150克)、金枪鱼 (150克)2-3次/周2-3次/周2次/周禽类鸡胸肉 (100克)、火鸡肉 (100克)、鸭肉 (100克)2-3次/周2-3次/周2次/周豆类黑豆 (1/2杯)、红薯 (1个)、绿豆 (1/2杯)2-3次/周2-3次/周1-2次/周成年男性健康饮食计划： 热量摄入： 2000-3000卡路里/天（取决于身体活动水平）主要营养成分： 蛋白质：约55-75克/天碳水化合物：约225-325克/天脂肪：约60-105克/天纤维：约30-38克/天钠：约2300毫克以下/天

例如：

项目食物定量早餐燕麦片50克牛奶200毫升鸡蛋2个青菜100克午餐红薯150克鸡胸肉100克蔬菜沙拉150克晚餐糙米100克（生重）三文鱼150克绿色蔬菜150克加餐水果1个（中等大小）成年女性健康饮食计划： 热量摄入： 1600-2400卡路里/天（取决于身体活动水平）主要营养成分： 蛋白质：约45-65克/天碳水化合物：约180-260克/天脂肪：约40-70克/天纤维：约25-30克/天钠：约2300毫克以下/天

例如:

项目食物定量早餐全麦面包2片奶酪30克菠菜50克午餐糙米100克（生重）鸡腿肉80克蔬菜沙拉100克晚餐燕麦片50克牛奶200毫升水果1个（中等大小）加餐坚果30克

常见健康食物

水果

香蕉：

热量：89千卡/100克主要营养参数：钾（358毫克）、维生素C（8.7毫克）维生素含量：维生素B6（0.4毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.3克/100克）、单不饱和脂肪酸（0.1克/100克）

苹果：

热量：52千卡/100克主要营养参数：膳食纤维（2.4克）、维生素C（4.6毫克）维生素含量：维生素C（4.6毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.1克/100克）、单不饱和脂肪酸（0.03克/100克）

草莓：

热量：32千卡/100克主要营养参数：维生素C（58.8毫克）、钾（153毫克）维生素含量：维生素C（58.8毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.02克/100克）、单不饱和脂肪酸（0.1克/100克）

橙子：

热量：43千卡/100克主要营养参数：维生素C（53.2毫克）、钾（181毫克）维生素含量：维生素C（53.2毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.06克/100克）、单不饱和脂肪酸（0.03克/100克）

葡萄：

热量：69千卡/100克主要营养参数：钾（191毫克）、维生素C（10.8毫克）维生素含量：维生素C（10.8毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.05克/100克）、单不饱和脂肪酸（0.05克/100克）蔬菜

菠菜：

热量：23千卡/100克主要营养参数：维生素A（9377国际单位）、维生素C（28.1毫克）维生素含量：维生素A（9377国际单位/100克）、维生素C（28.1毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.2克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.2克/100克）

胡萝卜：

热量：41千卡/100克主要营养参数：维生素A（8350国际单位）、维生素C（5.9毫克）维生素含量：维生素A（8350国际单位/100克）、维生素C（5.9毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.1克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.1克/100克）

西兰花：

热量：34千卡/100克主要营养参数：维生素C（89.2毫克）、维生素K（102.1微克）维生素含量：维生素C（89.2毫克/100克）、维生素K（102.1微克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.1克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.1克/100克）

番茄：

热量：18千卡/100克主要营养参数：维生素C（13.7毫克）、钾（237毫克）维生素含量：维生素C（13.7毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.03克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.02克/100克）

菜花：

热量：25千卡/100克主要营养参数：维生素C（48.2毫克）、维生素K（15.5微克）维生素含量：维生素C（48.2毫克/100克）、维生素K（15.5微克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.1克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.1克/100克）主食

燕麦片（生）：

热量：389千卡/100克主要营养参数：膳食纤维（10.6克）、蛋白质（13.7克）维生素含量：维生素B1（0.76毫克/100克）、维生素B6（0.12毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（1.9克/100克）、多不饱和脂肪酸（6.4克/100克）

糙米：

热量：111千卡/100克主要营养参数：碳水化合物（23.5克）、膳食纤维（1.8克）维生素含量：维生素B1（0.07毫克/100克）、维生素B3（2.2毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.3克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.7克/100克）

全麦面包：

热量：266千卡/100克主要营养参数：膳食纤维（7.3克）、蛋白质（10.4克）维生素含量：维生素B1（0.24毫克/100克）、维生素B3（3.6毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.6克/100克）、多不饱和脂肪酸（1.8克/100克）

玉米：

热量：86千卡/100克主要营养参数：碳水化合物（19克）、膳食纤维（2.7克）维生素含量：维生素B1（0.17毫克/100克）、维生素B5（0.42毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.7克/100克）、多不饱和脂肪酸（1.8克/100克）

全麦意大利面：

热量：156千卡/100克主要营养参数：膳食纤维（3.3克）、蛋白质（12.5克）维生素含量：维生素B1（0.24毫克/100克）、维生素B3（3.6毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.3克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.8克/100克）

红薯：

热量：86千卡/100克主要营养参数：碳水化合物（20.1克）、膳食纤维（3克）维生素含量：维生素A（14187国际单位/100克）、维生素C（19.6毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.1克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.1克/100克）鱼类

三文鱼：

热量：208千卡/100克主要营养参数：蛋白质（20.4克）、维生素D（11.9微克）维生素含量：维生素D（11.9微克/100克）、维生素B3（9.5毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（2.1克/100克）、多不饱和脂肪酸（4.1克/100克）

鳕鱼：

热量：82千卡/100克主要营养参数：蛋白质（18.3克）、维生素D（0.5微克）维生素含量：维生素D（0.5微克/100克）、维生素B3（6.5毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.2克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.8克/100克）

金枪鱼：

热量：184千卡/100克主要营养参数：蛋白质（29.9克）、维生素D（4.1微克）维生素含量：维生素D（4.1微克/100克）、维生素B3（10.5毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（1.3克/100克）、多不饱和脂肪酸（2.1克/100克）

鲑鱼：

秋刀鱼：

热量：205千卡/100克主要营养参数：蛋白质（19.6克）、维生素D（9.3微克）维生素含量：维生素D（9.3微克/100克）、维生素B3（5.6毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（2.3克/100克）、多不饱和脂肪酸（3.7克/100克）禽类

鸡腿肉：

热量：239千卡/100克主要营养参数：蛋白质（24.7克）、维生素B3（9.1毫克）维生素含量：维生素B3（9.1毫克/100克）、维生素B6（0.5毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（2.6克/100克）、多不饱和脂肪酸（3.1克/100克）

鸭肉：

热量：337千卡/100克主要营养参数：蛋白质（16.5克）、维生素B3（14.7毫克）维生素含量：维生素B3（14.7毫克/100克）、维生素B6（0.6毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（6.3克/100克）、多不饱和脂肪酸（1.4克/100克）

火鸡肉：

热量：135千卡/100克主要营养参数：蛋白质（29.2克）、维生素B6（0.5毫克）维生素含量：维生素B6（0.5毫克/100克）、维生素B3（8.5毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.8克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.8克/100克）

火鸡胸肉：

热量：104千卡/100克主要营养参数：蛋白质（22.8克）、维生素B3（5.9毫克）维生素含量：维生素B3（5.9毫克/100克）、维生素B6（0.4毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.7克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.5克/100克）

鸽子肉：

热量：174千卡/100克主要营养参数：蛋白质（23.5克）、维生素B3（12.8毫克）维生素含量：维生素B3（12.8毫克/100克）、维生素B6（0.3毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（3.3克/100克）、多不饱和脂肪酸（3.5克/100克）豆类

黑豆：

热量：339千卡/100克主要营养参数：蛋白质（21.6克）、膳食纤维（16.5克）维生素含量：维生素B1（0.5毫克/100克）、维生素B6（0.4毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.2克/100克）、多不饱和脂肪酸（1.1克/100克）

蚕豆：

热量：341千卡/100克主要营养参数：蛋白质（26.1克）、膳食纤维（25.1克）维生素含量：维生素B1（0.4毫克/100克）、维生素B6（0.3毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.5克/100克）、多不饱和脂肪酸（1.5克/100克）

豆腐：

热量：76千卡/100克主要营养参数：蛋白质（8.1克）、膳食纤维（0.6克）维生素含量：维生素B1（0.06毫克/100克）、维生素B2（0.14毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.1克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.4克/100克）

黄豆：

热量：446千卡/100克主要营养参数：蛋白质（36.5克）、膳食纤维（9.7克）维生素含量：维生素B1（0.8毫克/100克）、维生素B6（0.3毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.5克/100克）、多不饱和脂肪酸（5.9克/100克）

扁豆：

热量：约119千卡/100克主要营养参数：蛋白质（8.7克）、碳水化合物（20.8克）、膳食纤维（8克）维生素含量：维生素C（16.3毫克/100克）、维生素A（0.4毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.1克/100克）、单不饱和脂肪酸（0.1克/100克）、多不饱和脂肪酸（0.1克/100克）

绿豆：

热量：热量：约341千卡/100克主要营养参数：蛋白质（23.8克）、膳食纤维（16.3克）维生素含量：维生素B1（0.3毫克/100克）、维生素B2（0.2毫克/100克）脂肪酸含量：饱和脂肪酸（0.3克/100克）、多不饱和脂肪酸（1.1克/100克）

多不饱和脂肪酸是指一种不饱和脂肪酸，它包含两个或更多个碳-碳双键。主要的多不饱和脂肪酸包括Omega-3和Omega-6脂肪酸，它们被认为对心脏健康和其他身体功能至关重要。

以上食物提供了丰富的营养素，有助于维持健康的生活方式。每种食物都提供了不同种类的维生素和脂肪酸，能够满足人体各种营养需求。

以下是常见健康食品的归类，包括热量和主要营养成分，以及不健康食品的列表和潜在危害。

不健康食品

高糖食品糖果（约400千卡/100克）：糖分、空热量甜饮料（约40千卡/100毫升）：糖分、添加剂甜点（如蛋糕，约375千卡/100克）：糖分、脂肪高盐食品腌制食品（如泡菜，约70千卡/100克）：钠、添加剂薯片（约536千卡/100克）：钠、脂肪熟食肉类（如火腿，约178千卡/100克）：钠、防腐剂高脂肪食品炸鸡（约271千卡/100克）：饱和脂肪、胆固醇快餐汉堡（约225千卡/100克）：饱和脂肪、反式脂肪奶油（约744千卡/100克）：饱和脂肪、胆固醇加工肉类和红肉加工肉类（如香肠，约307千卡/100克）：钠、饱和脂肪、硝酸盐红肉（如牛排，约271千卡/100克）：饱和脂肪、胆固醇

这些食品的潜在危害

高糖食品：可能导致体重增加、牙齿腐蚀、血糖波动。高盐食品：增加高血压风险，可能损害肾脏健康。高脂肪食品：过多摄入饱和脂肪和反式脂肪可能增加心脏病风险。加工肉类和红肉：过多摄入可能与某些癌症风险增加有关，加工肉类含有添加剂和防腐剂，可能对健康不利。

为了维持健康的饮食，建议以上述健康食品为主，限制不健康食品的摄入，并保持均衡的饮食模式。同时，注意食品的烹饪方式，尽量选择蒸、煮等健康的烹饪方法，避免烤，油炸或过多的油脂使用。

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