焦虑管理：放松训练（1）

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强迫症的行为主义理论认为强迫思维引起焦虑或痛苦；强迫行为减少或缓解焦虑或痛苦；焦虑的缓解又负性强化了强迫行为；强迫行为阻碍了焦虑的自然缓解。如图1所示。

图1

暴露与反应预防治疗是基于这一理论发展出的目前非药物治疗强迫症的首选疗法。该疗法是在治疗师的指导下，让病友重复并长时间暴露于引起强迫性焦虑、痛苦并采用强迫行为的情景中，并不允许采用强迫行为降低紧张感，直至症状自发减少。经过反复练习，帮助患者应对压力环境，使患者学到即使没有强迫行为，焦虑也会自然缓解、灾难也不会发生。如图2所示。

图2

处于焦虑中的病友往往感到很痛苦，很容易再次采取强迫行为来缓解焦虑，从而难以摆脱症状对自己的影响。我们还可以做些什么来帮助病友缓解焦虑呢？我们将在接下来的文章中介绍应对焦虑的有效方法，病友们可以通过学习、不断练习以掌握这些技巧，运用到生活中。

通常在焦虑状态下，人的身体处于紧张的状态，呼吸、心跳的速度会加快，身体的肌肉紧绷难以放松，甚至咬牙、发抖。同时身体的紧张会让人的精神上更加紧张，使人痛苦。放松训练通过在安静的环境中，完成一系列特定的动作，降低身体的紧张程度，使身体逐步放松下来，从而达到缓解焦虑的作用。这一方法很重要的一点是需要持续练习，通过每天的练习，可以降低基础焦虑水平。

常用的放松训练有呼吸放松、肌肉放松训练、想象放松、心理着陆技术等，我们将逐一为大家介绍。

今天介绍第一种放松方法：呼吸放松。我们每时每刻都在呼吸，通过呼吸训练既简单又有效。

准备工作：

首先请大家把可以发出声音的物品，比如手机关机，因为整个过程中都需要安静的不被打扰的环境，训练过程中也请大家保持安静，不要相互交流，不要用身体触碰周围人的椅子或者身体。

现在，我们准备开始。

请大家选择最舒服的姿势：

坐姿:坐在椅子上身体挺拔，腹部微微收缩，双脚着地，双目微闭

站姿：双脚与肩同宽，双手自然下垂，双目微闭

卧姿：平躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然伸直，放在身体两侧，双目微闭。

呼吸放松训练

步骤：

把注意力集中在腹部肚脐下方；

用鼻孔慢慢地吸气，想象好像空气从口腔沿着气管到达腹部，腹部随着吸入的气的不断增加、慢慢地鼓起来；

吸足气后稍微停顿一下，不要马上呼出，以便氧气与血管里的浊气进行交换；

当你呼气的时候，想象空气中好像从你的口腔或者鼻腔慢慢地流出而不是突然地呼出。是否通过鼻腔或者口腔呼吸并不重要，只要让呼吸保持平稳就行。

重复上述步骤。

是不是非常简单？坚持每天练习，一天多次练习，开始可以每次练习1-2分钟，逐渐增加至3-5分钟。熟练后也可以增加到10-15分钟。当你觉得紧张、焦虑不安的时候，记得使用呼吸放松训练。

作者：廖金敏

审校：闫 俊

参考资料：

《辩证行为疗法:掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧》，重庆大学出版社，第2版，作者：（美国）马修·麦克凯（Matthew McKay）（美国）杰弗里·伍德（Jeffrey C.Wood）（美国）杰弗里·布兰特里（Jeffrey Brantley）译者：王鹏飞李桃钟菲菲

网址：焦虑管理：放松训练（1） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/115166

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