健康12个饮食小妙招,带你远离心血管疾病!

心血管疾病，主要包括心脏、血管（动脉、静脉、微血管）的病变。得了心血管疾病的患者除了要坚持药物治疗，运

动康复等，在日常生活中注意饮食的健康也很重要，下面就带大家一起来了解一下吧！
1、膳食要均衡
日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。
建议：每人每天至少吃12种食物，每周需要25种。每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。
平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。
2、每周至少吃1~2次谷类
每周至少吃1~2次谷类，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
建议：粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，平时可以做些杂豆饭、杂粮饭。
3、每天一斤蔬菜半斤水果
根据对95项观察性研究的荟萃分析显示，每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡。
建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2，每天摄入200心血管疾病，主要包括心脏、血管（动脉、静脉、微血管）的病变。得了心血管疾病的患者除了要坚持药物治疗，运动康复等，在日常生活中注意饮食的健康也很重要，下面就带大家一起来了解一下吧！
1、膳食要均衡
日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。
建议：每人每天至少吃12种食物，每

周需要25种。每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。
平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，轻轻松松就达到了一天12种食物。
2、每周至少吃1~2次谷类
每周至少吃1~2次谷类，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
建议：粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，平时可以做些杂豆饭、杂粮饭。
3、每天一斤蔬菜半斤水果
根据对95项观察性研究的荟萃分析显示，每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡。
建议：保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2，每天摄入200英文910060.Cn~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、每周至少吃一次鱼

鱼类对心血管病的保护作用主要归因英文lan-fox.Cn于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。一项 17 个队列 31 万英文raynet-ogilvy.Cn人的荟萃分析显示，平均随访 15.9 年，与最低鱼类摄取量（0~3次/月）相比，吃鱼1次/周、英文kjgtd.Cn2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16%、21% 和 17%。
建议：心血管病英文w1514.Cn高危人群适量食用鱼肉，推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。
5、每天红肉摄入不超75英文2008ng.Cn克
猪牛羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过英文nutrilac.Cn多，则可能促进动脉粥样硬化形成。
建议：红肉每天摄入应少于75克。
6、每天吃一份豆制品
我国英文mir618.Cn一项随机对照临床

试验显示，大豆蛋白有降低血压的作用。观察性研究荟萃分析表明，食用大豆或豆制品有英文bfxjz.Cn助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。
建议：成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克英文51sscup.Cn、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。
7、每天一把坚果
坚果不饱和脂肪酸含英文subole.Cn量丰富。《国际流行病学期刊》上的一项研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾英文7zut.Cn病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病的风险分别降低17%、21%、30%和47英文c1160.Cn%。
建议：推荐每天适量吃一些坚果，一般每周吃50~70g即可，相当于每天10克左右。
8、食英文wsvtj.Cn用油每天不超20克
植物油中的不饱和脂肪酸较多，一般

包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
（1英文dlproxy.Cn）单不饱和脂肪酸：包括油酸等，多存在于茶油、橄榄油、菜籽油中。
（2）多不饱和脂肪酸：有亚油酸英文xzxjl.Cn、亚麻酸、花生四烯酸等，分为Ω-6 系列和Ω-3 系列。
▼ Ω-6 多不饱和脂肪酸多存在于葵英文copygame.Cn花籽油、玉米油和豆油中。
▼ Ω-3 多不饱和脂肪酸在人体不能合成，可由鱼肉和鱼油直接供给。
英文buruike.Cn建议：食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油英文xm2p.Cn最好不超过20克，大概是2白瓷勺的油量。
9、每天一杯茶
茶叶中的茶多酚，对人体脂肪代谢有着重英文610918.Cn要作用，能抑制动脉粥样硬化。临床观察茶多酚可以有效降低高血压、冠心病等血液流变异常患者的全血黏英文gushi001.Cn度、血浆黏度、

全血还原黏度等。每天喝茶3杯，可降低患心梗风险70%。
建议：每月喝茶50克以上英文fsdfmed.Cn，绿茶最佳。比如，一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水冲3克茶叶，冲泡出来的绿茶汤浓淡适中。英文hhfhm.Cn茶叶一般以80℃热水冲泡2~3分钟，3次为宜。
10、每天盐摄入不超6克
《中国居民膳食指南（英文365kaka.Cn2016）》中建议每人每天食用盐量在6g之内。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。另英文ilgvydy.Cn外，我国成年人膳食钾摄入不足、钠钾比偏高。可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量，尤其是新鲜的蔬英文car2s.Cn菜和水果、菌类、山药、马铃薯等。
11、少吃高胆固醇食物
膳食胆固醇摄入的增加与血液胆固醇水平英文kankan4.Cn的升高存在关联。为预防心血管病，对一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多，对高胆固醇血症和心血管病英文odzk.Cn高危人群，建议每日膳食胆固醇摄入小于300mg。
12、每天喝一杯奶
《柳叶刀》上发布了一项涉英文sdtennisball.Cn及了21个国家的13万人的研究，研究结果显示，每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、1英文xz988.Cn5克奶酪、5克黄油中的一种)的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%！而摄入一份乳制品也有一定的好处，但仅限于牛奶和酸奶。

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