30天基础健身计划，完美身材即可拥有！

发布时间：2024-11-18 14:28

每周五天，每天30分钟的有氧运动是基础健身计划 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #健身计划表#

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　　以下健身计划，是由健身专家精心挑选的7个简单的动作，每天只要做10分钟，坚持一个月，你的身体线条就会有明显的变化。拿出毅力和决心，为了好身材努力吧！

　　30天计划：

　　第一周（周一到周六）：

　　2分钟平板支撑；1分钟伏地挺身；1分钟大腿、臀部肌肉锻炼；1分钟腹部运动；一分钟腹臀部肌肉锻炼；1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。

　　第二周（周一到周六）：

　　第一阶段：3分钟平板支撑；3分钟腹部运动；3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

　　第二阶段：3分钟腰部锻炼；3分钟伏地挺身；3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

　　第三周：与第一周的运动计划相同；第四周：与第二周的运动计划相同。

　　动作解析：

　　▼1. 平板支撑（Plank）。呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。

　　▼2. 伏地挺身（Push-ups）。身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。

　　▼3. 锻炼大腿、臀部肌肉（Toning your thigh and bottom muscles）。一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。

　　▼4. 深蹲（Squats）。双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。

　　▼5. 腹部运动（Ab exercises）。平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

　　▼6. 锻炼腹臀部肌肉（Abs and buttocks）。双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。

　　▼7. 锻炼腰部（Waist）。双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。

　　只要动作标准，一个月后你的身体线条会变得更加流畅，看起来更美。每天10分钟，养成这样的习惯，能够让身材变得更好。

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　　来源：全球健身中心

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