科学管理压力与情绪

《压力管理与情绪调节》- 基于科学的心理学指导压力管理 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #压力管理指南#

江连凤 北京市总工会心理专家团队成员 心理学副教授

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一、名画《蒙娜丽莎》与幸福指数

学会管理情绪非常重要，我们不但要了解自己，还要了解别人。大家先看屏幕，这个美女大家认识吧？一幅画是毕加索的《哭泣的女人》，画中的女人很体面，但是面容很扭曲；另一幅画是法国卢浮宫的镇馆之宝——《蒙娜丽莎》。从心理的视角看这两个人，你愿意看哪幅面孔？

答案肯定是蒙娜丽莎的微笑。蒙娜丽莎应该很幸福，请在座的感觉一下，她的幸福指数有多少？计算机学家和心理学家分别做过关于蒙娜丽莎幸福指数的分析，在座的各位觉得她的幸福指数多少？

好，有人说60，有人说70，还有人说90。大家有没有发现，对同一问题的看法跟年龄没关系，它只和个人有关系。

我给大家两个结论，第一个结论，刚才你们每个人给出的数字就是你们自己的幸福指数。现在大家一定在想，为什么这个数字是我的幸福指数呢？我对这个数字满意吗？还有没有提升的空间？其实刚才的心理测试叫投射测验，就是说，你心里幸福，看她就顺眼；你心里不幸福，看她就不顺眼。我要说一下这个幸福指数，它是一个即时心情指数，并不稳定。有的人一回家幸福指数是100，一上班就变成20了，这个指数主要看个人的幸福点在哪？这是幸福指数第一条结论，它是一个不稳定可变的指数。

第二条结论，从心理学角度分析蒙娜丽莎的幸福指数。首先，她是一个30多岁的少妇，通过她肌肉纹理的走向，通过她微笑的程度，心理学家判断她的幸福指数是80。大家知道，每个人30岁之前的容貌取决于父母的遗传，但30岁以后的容貌取决于心态。容貌是凝固了的表情。所以，相由心生，为了个人的容貌，我们好好要修炼自己的心情，要调整自己的心态。

有人拿花来比喻女人的每个年龄段。20岁的女人是桃花，花枝招展，穿什么都好看。30岁的女人是玫瑰，带有一种成熟的味道。40岁的女人是牡丹，也是菜花。因为40岁很容易出现分水岭，大家知道，很多女人到40岁就会放弃自己的身材，放弃自己的容貌，逛不完的菜市场。但还有一些女性，她们对自己的生命有要求，像杨澜，她就是国色天香的牡丹，大气、华贵、雍容。所以，女人30岁之前靠天生资质，到了40岁就真的要自我修炼了。50岁的女人是兰花，优雅、淡定、从容。60岁的女人是棉花，她已经不是花了，她

二、管理压力要从寻找压力源开始

接下来大家拿出发给你们的单子，上面有个关于压力的检测，它是测试最近三个月你们心理状态的。根据自己的状况，适合的画圈，不适打叉。

好，大家都做完了，首先，0到4个圈的举一下手。0到4个圈的恭喜你们，你们是无压力的。说明你们是天生的乐天派，驾驭情绪的能力很强。但要给自己找点事做，否则对你们的成长不利。5到8个圈举一下手。恭喜你们，你们是低压力快乐组，你们的压力刚刚好，不多不少，不大不小。在这个范围内的人，要保持好现在的状态。9到12个圈的举一下手。9到12个圈是中压力危险组，就是压力时大时小，一段时间忙得四脚朝天，一段时间又很闲。在这个范围内的人，要注意调节平衡点，要去找别人沟通。13到16个圈的举一下手，这个范围内的属于高压力危险组。有一本书叫《接纳自己的不完美》，这本书值得看一看，接纳自己的不完美。17到20个圈的举一下手？好，没有，恭喜你们。要有的话，要主动提出来，要去找专业的辅导了。

对于压力的管理，最重要的是要去找压力源。刚才的1到4题是关于人际关系的，如果1到4题任何一个题有圈的话，说明你在人际关系方面需要加强修养，对解读自己的情绪和对方的情绪还需要下工夫。

5到6题有圈的话，压力源是健康因素，可能小病、小痛没当回事，但要彻底排查，防止大的事件发生。

7到8题有圈的话，压力源是饮食。说明饮食结构不合理,要多吃植物、蔬菜、瓜果类的,但不要走极端。大家知道,吃肉最多的是蒙古人，蒙古人肉吃多了他们去摔跤、骑马、射箭，这样能消耗很多热能。咱们行吗？天天吃那么多肉，活动不了，最后就长肚子，把肠子弄油了。只吃素的人没激情，食草类动物都非常安静，我们每天都会消耗蛋白，动物蛋白和植物蛋白是不能替代的。还有就是生命在于运动，要多做运动，饮食方面要搭配着吃。

9到10题的压力源是睡眠。这几道题有画圈的说明睡眠质量不高。普通人的睡眠应该达到7个小时，但不要超过9个小时，多了也不好。那么在什么时间睡觉呢？最好在晚上11点到凌晨4点之间，因为孩子在这个时候生长激素分泌旺盛，而成年人的各种肝脏是在这个时间修复的。

35岁之前熬夜没事，过了35岁熬一次夜，一个星期整个人都是没精神。然后爆发性出来东西，比如，长痘，嗓子发炎等。养生专家说，运动最好的时候是上午，因为阳气最盛。晚上要是运动，千万不要太晚，过了八九点再运动就不好了。现在有研究认为，最好治疗失眠的方法是感恩，就是享受失眠，失眠以后想想从小到大有多少人帮助过我，让我今天有这样好的生活和工作，要感谢那些你甚至都记不起来的人，因为人在感恩的状态下，精神是松驰愉悦的。

13、14题有圈说明平时要去简化一些事情。

15、16题有圈是有财务压力。对于个人财务状况，我希望大家能够合理理财。拿北京举例，月工资在3000以下、3000到5000、5000到8000、8000以上，大家说说哪个收入阶段的人幸福指数最高呢？是8000以上吗？钱能买得了房子，买得了家吗？钱跟幸福一定有关系吗？我们说3000以下是真有，贫贱夫妻百事哀。8000以上的人，只要不想在城中买房，没有大件消费，生活是很自由的。普遍的还是认为5000到8000这个阶段是幸福指数最高的。可见钱也有够，不是说钱越多越好，钱买得来房子，买不了家。人的欲望是无止境的，没那么多钱怎么办？降低欲望，调节收支分配。

17到18题画圈的压力源是能力。这就说明要在专业和业务上加强学习了。

19到20题有圈的压力源是环境。说明很容易受外界环境的影响，比如，一个办公室里，其他人不高兴了，你也会莫名的不高兴。所以，要会调整自己。我们要每三个月给自己检测一下。

关于压力的调节，还有一个性格因素。性格分为A型和B型。A型性格的人做事情喜欢过度竞争，喜欢寻求成就感，憎恨拖延，缺乏耐心，如果放松心情会有负罪感。B型性格的人，神情轻松自在、思维缜密、起落从容、兴趣广泛、充满耐心。我们要了解我们自己是A型还是B型，如果是A型，肯定对你的健康非常不利，要注意修炼，把自己的性格往B型走。

三、不做情绪的奴隶，要做情绪的主人

刚才说了压力源，我们要将它们逐个击破。分享一点，比如，职业倦怠，当进入到职业倦怠这个阶段就要叫停了。要调整心态，压力管理首先是心态，心态决定行为，行为形成习惯，习惯形成性格，性格决定命运。好心态，好人生；坏心态，坏人生。而且我们自己的心态好，给人光明。给人欢乐，必定自己欢乐。如果我们自己都不幸福，怎么能给别人幸福呢？大家知道，现在的孩子上大学以后会出现两个状况，一个叫青春期返潮，一个是父母离婚率高潮。举个例子，有位女性，女儿上大学的那一年，丈夫要跟她离婚，他们夫妻一直是很负责任的，对孩子勤勤恳恳。但孩子考上大学后，她丈夫说，你是一个好人，但是不是一个好女人，我想过自己的生活。当时对她打击特别打，她就调整了一段时间。还有就是现在的高考使得这些孩子在青春期是压抑的，到了大学以后，就会出现青春期返潮，因为压抑的青春在大学释放出来了。

我们再说那个孩子考上大学后离婚的女士，后来她自己反思，她想，我是一个好妻子、好母亲、好儿媳、好老师。但他的丈夫为什么说是她不是一个好女人呢？原因是她没有真正地去经营她和丈夫之间的感情，后来他们已经很陌生了。两个人很少去关注对方，精力都放在孩子身上了。

四、调节情绪的方法

情绪有周期，我们有时候会莫名其妙高兴和不高兴。其实它是可以去调节的。学会和情绪共处是现代人必备的功课，不做情绪的奴隶，要做情绪的主人。随时打理心情是现代人必备的素质。人类的积极词汇总结起来有22个，消极的词汇也是22个。如果人在消极的词汇里生活，他的生命是枯竭的；如果在积极的词汇里，他的生命是丰盈的。情绪最核心的是心态。奉献、无条件的爱、接纳、信任、欣赏他人，会让自己拥有更多幸福，因为他给出来的都是正向的东西。

如果按能量来说，情绪也是有能量的，高能量和有正面情绪的人是一个好的领导者。负面情绪大的是一个破坏者，是一个退缩者、逃避者。情绪和心率、脑波也有关联，现在有一些减压方法是用电脑采集你的生物指标。脑波中最好的是β波，在人深度睡眠的时候才有短暂的β波，在平和的睡眠和清醒状态的时候α波最多，它也能让人很好地工作。其余的几个波就很乱了了，所以我们需要修炼自己的心态，让自己的脑波和心率都处在一个和谐状态。

重点要说一下情绪，我们每天的脸谱是什么样子的？是7：25分还是10：10分？有个研究情绪管理的人认为，任何事件并不直接导致情绪波动，而是通过我们的认识来改变情绪的。比如，你昨晚做了一个恶梦，然后你会说真倒霉。如果我们的认识改变了就不一样了，说这梦是反的，就高兴了。所以认识变了，情绪就变了。每天我们都会遇到各种喜怒哀乐的事，比如，出门发现地上掉钱了，一下子高兴了，但捡钱时自己的东西被人坐坏了，很生气，正生气呢，一抬头发现坐坏东西的人是个盲人，气顿时又消去了一半。类似这样的事情，总会让我们哭笑不得，关键在于我们怎么去调节自己的认识。

情绪调节的方法有很多种，比如，运动、倾诉、听音乐、写日记、放声大笑等。我们每个人都是半个心理学家，每个人都有很多方法调节自己。大家一定记住，调节情绪的方法首先要无害，无害自己的身体，无害于关系。无害就是说，别心情不好了就去酗酒、疯狂消费，这些都是有害的。其次是要有建设性。比如，多做运动，打球，跑步、游泳。

五、关于鸡蛋的启示

讲一个鸡蛋的启示。鸡蛋从外打破是食物，从内打破是生命。鸡蛋需要21天孵化。我们人需要21天养成一个习惯，但让一个习惯真的成为自动化反应需要108天。我们现在就用21天养成一个不抱怨的习惯。我们其实是很幸福的，有吃、有穿、有住，我们比那些正在经历战乱、牢狱、酷刑、饥荒的5亿人幸福多了。2006年，有个心理学家叫鲍文，他提出来这个不抱怨训练，后来好多成功人士也参与了，比如比尔·盖茨，他就连续21天没抱怨。

我自己也参与了，很受益。比如，现在天气很热，我就发现我情绪不大好，容易生气、动怒，我就开始做这个训练。我第一次用了3个月，第二次用了28天，第三次是一次成功的。告诉自己不抱怨，如果抱怨了就要重新开始。

管好自己才能够去影响更多的人。我有几位学员有参与过，其中影响了一个抱怨的孕妇，一个强势的婆婆，一个老是在外面跟朋友喝酒不着家的年轻爸爸，这个训练改变他们了。

这个21天的手册是配套给大家的，希望每天给自己不到10分钟的时间，看看手册中的小故事，每天都有一个主题。这21天分4个阶段，希望大家按照这个阶段去走。希望这个训练能给我们的生活带来更多的快乐，给我们一些自我的思考。

大家已经很辛苦了，你们吸收了很多东西，我们要做冥想，要给自己每天15到20分钟自我安静。有时间可以做一做愈加，瑜伽有自我修复功能，尤其是脑力劳动的人，经常需要把脑袋放空，只关注自己的呼吸，让自己安静地独处。中国道家也认为，打坐可以让阴阳流动，调节平衡。现在大家在白纸上画一个圆，这个圆里有几个要素，大家有时间可以给自己打分。比如，你画一个圆，从这是0到这是10分，每一项分成7等份，每一项给自己打个分，0是没有，10是满分，5是不好不坏。第二项再给自己打个分，把这几个点连起来看看你这个圆还圆不圆，看看现实的形状和你理想的形状有多大差别，不圆的话自己去修整，看到自己的差距，扬长补短。最后送给大家一句话，只有建立自己内心的价值系统，才能把压力变为生命的张力。谢谢大家！

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